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La dieta cetogénica: ¿De qué se trata?

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En el mundo del fitness y de la pérdida de peso, la dieta cetogénica es el nuevo chico que ha llegado al barrio. Según se dice, es clave para optimizar la pérdida de grasa, la fuerza y para frenar nuestro apetito. Pero, ¿cuánto de todo esto es cierto? O, ¿podría ser esta dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono otra tendencia? Lo bueno es que estás a punto de descubrirlo.

Lo primero es lo primero: ¿qué es la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica significa que obtienes aproximadamente el 75% de tu energía diaria de grasas (saludables), el 20% de proteínas y solo el 5% de los hidratos de carbono (principalmente verduras) – que es básicamente solo 30 g – 50 g de hidratos de carbono al día. (Esto se puede traducir a una sola taza de arroz o a dos rebanadas de pan integral al día.)

¿Qué significa "cetogénico"?

Esta palabra está hecha para todos los frikis que hay por el mundo: cetogénico viene de la palabra “cetosis”, el nombre de un proceso metabólico donde el cuerpo produce suficiente energía para mantener a la máquina en funcionamiento. Esto sucede cuando no obtenemos suficiente glucosa de los hidratos de carbono para la producción de energía y nuestro cuerpo tiene entonces que usar las grasas para generar energía, también conocido como beta-oxidación. Lo hacemos diariamente, por ejemplo cuando dormimos. En este proceso, los ácidos grasos se descomponen en acetil coenzima A (acetil -CoA), que es una molécula esencial en la transferencia de energía. Sin embargo, si el cuerpo tiene principalmente solo grasa para la producción de energía, se producirá un atasco metabólico, ya que no todos los acetil-CoA se pueden utilizar para la producción de energía. El acetyl-CoA se acumula. Y esta acumulación de acetil-CoA lleva al hígado a formar cuerpos cetónicos. Y aquí estamos: si el cuerpo tiene más cuerpos cetónicos de lo normal, entonces este entra en un estado de “cetosis”. Estos cuerpos cetónicos – la acetona, el acetoacetato y el betahidroxibutirato – pueden reconvertirse en acetil-CoA cuando se necesita energía para ayudar a suministrar al tejido muscular, al cerebro o a los glóbulos rojos. Nuestro cuerpo no prefiere obtener energía haciendo cuerpo cetónicos, pero es un sistema de apoyo cuando la glucosa está baja.

¿Puede una dieta cetónica aumentar la función de mi cerebro?

Quizás. Sin duda, hay personas que han experimentado esto, de lo contrario no habría tantos libros de no ficción por ahí 1. Algunas personas informaron de un aumento cognitivo después de llevar a cabo una dieta cetogénica. Sin embargo, todavía falta investigación concreta sobre los efectos de la cetosis en personas sanas. Los procesos bioquímicos subyacentes que podrían ser responsables de la mejora de la función cerebral son complejos. En términos simplificados: una dieta cetogénica puede mejorar la función de nuestras mitocondrias – los generadores de energía de nuestras células. Esto contribuirá a una mayor producción de energía. Además una dieta cetogénica – si se hace correctamente – es alta en ácidos grasos omega-3. Ya se ha probado científicamente la importancia de los ácidos grasos omegas-3 saludables para el correcto funcionamiento del cerebro2.

¿Puede la dieta cetogénica aumentar mi rendimiento atlético?

Probablemente no. Pero sí, hay adaptaciones metabólicas, que pueden sonar muy atractivas. Por ejemplo: utilizando cuerpos cetónicos como energía, aumentas la oxidación de las grasas, el glucógeno de recambio y produce menos lactato. PERO – la opinión de la mayoría de los fisiólogos del ejercicio es que no vas a ir tan rápidamente como puedes al utilizar los cuerpos cetónicos en vez de la glucosa. Especialmente en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Una vez más, todavía no se dispone de pruebas claras.

¿Puede una dieta cetogénica contribuir a mi pérdida de peso?

Una dieta cetogénica no es la solución mágica para la pérdida de peso. Si quieres finalmente perder peso, debes tener un déficit calórico. Y punto. Hay estudios que han demostrado que a largo plazo (después de un año) no importaba si la gente estaba haciendo una dieta baja en hidratos de carbono, baja en grasa o baja en no sé qué más3.

Solo a corto plazo una dieta baja en hidratos de carbono puede inducir a perder peso (por ejemplo, a través de un efecto de contención de mayor apetito). Sin embargo, lo que realmente marca la diferencia es la constancia. Esto significa que solo perderás peso si quemas más calorías de las que consumes durante un largo periodo de tiempo. Debes desarrollar un estilo de vida saludable a la larga, que significa una dieta saludable en combinación con ejercicio regular.

¿Puede ser peligrosa la cetosis?

Tienes que saber que la cetosis puede llegar a ser peligrosa cuando se acumula mucha cetona. Llamamos a esta situación “cetoacidosis”, que es una situación metabólica potencialmente peligrosa de cetosis incontrolada. Sin embargo, esto sucede normalmente solo en alcohólicos y en diabéticos, donde los mecanismos autoreguladores no funcionan correctamente. No obstante, deberías hablar con un médico antes de llevar a cabo la dieta cetogénica.

Resumamos

Una dieta cetogénica es una de las dietas más restrictivas, porque limita drásticamente tu elección de alimentos y la restricción es casi imposible para la mayoría de las personas para aplicarla a sus vidas diarias, especialmente a largo plazo. Cuando hablamos de las desventajas, la gente padece algunas a corto plazo (disminución de electrolitos, dolores de cabeza, cansancio, nauseas, etc.) y también desventajas a largo plazo (nivel elevado de lípidos en sangre, menor densidad ósea, etc.) cuando siguen la dieta cetogénica.

Sin embargo, otras personas experimentan mejoras, por ejemplo un aumento en la función cognitiva. No obstante, se deben llevar a cabo estudios humanos más significativos para apoyar estos resultados.

Ahora para responder tu verdadera pregunta: ¿debo probarla?

Si eres una persona normal que solo quiere estar sana y en forma, puedes, por supuesto, probarla (después de preguntar al médico). Pero deberías siempre recordar que puedes estar perfectamente en forma, delgado y sano sin hacer esta dieta. Y si sientes que no te va o que estás poniendo a tu cuerpo bajo un estrés sustancial, reconsidera si es adecuada para ti.

Por último, no creas todo lo que lees en Internet. La cetosis no es la cura de todo. Si quieres sentirte bien, verte bien o tener un estilo de vida atlético, todo se trata de encontrar el equilibrio saludable al que seguirás.

Fuentes:

  1. https://www.amazon.de/Head-Strong-Bulletproof-Brainpower-Performance/dp/0062652419/ref=sr11?s=books-intl-de&ie=UTF8&qid=1499937449&sr=1-1&keywords=dave+asprey
  2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-001-0798-1?LI=true
  3. http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html