Una guida per allenarsi in gravidanza

La gravidanza è una vera esperienza di trasformazione per la mente, il corpo e anche per la routine d'allenamento. È un viaggio emotivo, mentale e fisico in cui di certo non mancano consigli e pareri su temi come la nascita, la maternità, l’alimentazione e sì, anche l’allenamento. Sei costantemente travolta da informazioni contrastanti e può essere difficile trovare la strada giusta, o capire da dove cominciare.

Avviso importante: questo articolo ha solo uno scopo informativo e non vuole sostituire una consulenza medica personalizzata. Consigliamo di consultare il medico prima di dedicarti a un nuovo sport durante la gravidanza e nel periodo post parto.

Il nostro obiettivo è smantellare alcune false convinzioni associate all'esercizio fisico durante la gravidanza, per consentirti di fare una scelta consapevole per te, il tuo corpo e il tuo bambino.

Diciamolo a gran voce: sì! Fare attività fisica in gravidanza è sicuro e offre numerosi benefici. In passato, le donne incinte erano costrette a riposare a letto, oppure veniva loro consigliato di ridurre al minimo l’attività fisica. La ricerca più recente, però, suggerisce che i vantaggi provenienti dal fare esercizio fisico durante una gravidanza sicura e a basso rischio superano di gran lunga i pericoli.

Oltre ad aiutare le donne incinte ad affrontare i cambiamenti fisici e i fastidi che accompagnano i cambiamenti del corpo, un esercizio fisico regolare può anche aiutare con il travaglio e il recupero post parto.

Naturalmente, come in qualsiasi regime di fitness, anche durante la gravidanza è importante ascoltare il proprio corpo quando si fa attività fisica e non sforzarsi troppo.

Ma che tipo di esercizi puoi fare e quali vanno evitati? Andiamo al sodo e sfatiamo una volta per tutte alcune false convinzioni associate all'esercizio fisico durante la gravidanza.

Se sei incinta mentre leggi questo articolo, è probabile che il tuo medico o la tua ostetrica ti abbiano semplicemente detto di continuare a fare quello che facevi prima. Ma questa non è esattamente un'indicazione utile o informativa.

Se prima non seguivi uno stile di vita attivo, potrebbero esserci degli svantaggi a continuare così durante la gravidanza. Uno stile di vita sedentario durante la gravidanza può aumentare il rischio di esperienze negative. La ricerca suggerisce infatti che potrebbe avere conseguenze sia sulla madre sia sul bambino.

Ad esempio, uno studio del 2012 ha osservato che le donne incinte che fanno attività fisica assistono a un minore aumento di peso durante la gravidanza.¹ Questo è importante perché un considerevole aumento di peso può portare a una serie di altri disturbi e problemi di salute. E questo tipo di imprevisto può essere frustrante quando devi preparare in fretta e furia tutto il necessario prima della nascita.

D'altro canto, se prima della gravidanza facevi un'intensa attività fisica, potresti essere titubante nel continuare a sostenere quest'attività. In generale, è sicuro portare avanti la consueta routine di attività fisica durante la gravidanza, anche se potrebbe essere necessario ridurne l'intensità.

Se pratichi sport di contatto o attività che potrebbero aumentare il rischio di cadute, per sicurezza sarebbe consigliabile dedicarsi a un'attività diversa.³

Altrimenti, continua a fare ciò che fai e a muoverti. Farà bene a te e al bambino.

Anche se non è consigliabile iniziare qualcosa di estremo, come una routine HIIT o la preparazione a una maratona, ci sono molti esercizi che possono risultare utili in gravidanza.

Se vuoi iniziare a fare attività fisica durante la gravidanza, l'opzione migliore è l'esercizio aerobico. Tra gli esempi più comuni abbiamo:

• Passeggiate
• Ciclismo al chiuso
• Nuoto
• Danza aerobica
• Yoga

Se stai pensando di iscriverti a un nuovo corso o di intraprendere una nuova attività, fai sapere all'istruttore che sei incinta e in quale fase ti trovi, oppure parla con il team medico che ti segue per ricevere consigli individuali.

Tante donne hanno paura di far lavorare gli addominali o il core nel timore che ciò possa danneggiare il pavimento pelvico o portare alla diastasi addominale.

Se da un lato non ti verrà in mente di fare mille Crunches, ci sono diversi esercizi per il core che puoi eseguire in sicurezza e che fanno bene. Meglio ancora, questi esercizi possono aiutarti ad alleviare il mal di schiena e preparare il tuo corpo al travaglio e al recupero: meglio di così!

Fai solo attenzione a evitare di stare sdraiata sulla schiena per lunghi periodi, soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Ciò può aumentare la pressione sul vaso sanguigno principale che porta il sangue al cuore, causando vertigini.

Alcuni esercizi sicuri per il core includono:

• Cat-Cow
• Plank modificato
• Respirazione addominale
• Esercizi di inclinazione pelvica

Questo aspetto varia da donna a donna, ma se hai corso fino all'inizio della gravidanza, dovresti riuscire a continuare a farlo anche dopo. Ricerche recenti mostrano che continuare a correre durante la gravidanza non influisce sul peso del bambino alla nascita né aumenta il rischio di parto prematuro.⁴

Detto ciò, devi sempre ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali, che potrebbero significare che devi interrompere o cambiare attività. Fai attenzione a cose come:

• Dolore all'anca o alla schiena
• Perdita di controllo della vescica
• Una sensazione di “pesantezza” sul pavimento pelvico
• Non riuscire a sostenere una conversazione durante l'attività fisica (l'affanno durante l'attività fisica in gravidanza può significare che ti stai allenando troppo intensamente)

Dovresti anche evitare di surriscaldarti o disidratarti, poiché questi eventi rappresentano un fattore di stress per il feto in crescita. Uno studio pubblicato nel 2017 ha esaminato gli effetti dell’esercizio fisico sulla frequenza cardiaca fetale e sulle contrazioni uterine e ha scoperto che il clima caldo aumenta la frequenza cardiaca del feto. Ha anche riscontrato che un'attività fisica più lunga di 45 minuti aumentava la temperatura interna della madre e del feto, e potrebbe causare contrazioni uterine.⁵

Perciò, è meglio evitare di svolgere un'attività fisica troppo intensa o quando fa molto caldo, e rimanere idratate bevendo tanti sorsi d’acqua durante il giorno.

L'esercizio fisico in gravidanza va promosso perché può avere effetti positivi sulla mamma e sul bambino.

Ecco i vantaggi principali:

• Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue
• Riduzione del rischio di parto cesareo o assistito
• Riduzione dell'aumento di peso
• Miglioramento dell'umore
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Migliore esperienza durante il parto

Muoversi durante la gravidanza non significa solo rimanere in forma, ma promuovere anche la salute della madre e del bambino. Le attività fisiche a cui ti dedichi possono preparare il tuo corpo al travaglio, migliorare la resistenza e aiutarti nel parto.

La gravidanza è un capitolo davvero unico nella vita di una donna, che comporta tanti cambiamenti fisici e mentali, e tutto in un periodo di tempo molto breve. È essenziale sfatare alcune false convinzioni sull'attività fisica durante i nove mesi e avvicinarsi al fitness con una guida informata ed equilibrata.

Ogni donna è diversa, ciascuna con un bagaglio di esperienze diverse. Ascolta il tuo corpo e segui il consiglio dei professionisti sanitari che ti seguono, per poter svolgere un'attività fisica che ti farà stare bene e ti aiuterà durante la gravidanza.