L’ABC du magnésium : guide de l’athlète

Le magnésium est un excellent exemple de ce qui peut être à la fois « petit et puissant ». C’est un minéral essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le produire et que nous devons nous le procurer via notre alimentation.

Et le magnésium est vraiment très important, en particulier pour les athlètes, car il favorise la contraction des muscles, la conduction neuromusculaire (lorsque le cerveau signale aux muscles de se contracter), le contrôle de la glycémie, la régulation de la tension artérielle et la contraction du myocarde (le mouvement de compression du cœur pour faire circuler le sang dans l’organisme).

Ce n’est pas tout : le magnésium joue également un rôle essentiel dans diverses réactions immunitaires et a un effet anticancéreux significatif.² Il est pour le moins polyvalent !

Sans un bon équilibre en magnésium, de nombreuses parties du corps sont exposées à des risques de dysfonctionnement et même de maladie.¹ C’est la dernière chose que vous souhaitez ou dont vous avez besoin si vous travaillez dur pour atteindre votre objectif de forme physique.

Pour donner le meilleur de vous-même, vous avez besoin d’un niveau optimal de magnésium. Voyons pourquoi il est important pour les athlètes et comment optimiser son niveau pour favoriser les performances.

Le magnésium offre une multitude de bienfaits et comme il participe à de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme, notamment à la production et au stockage de l’énergie, il a même été étudié en tant que « substance ergogénique », à savoir facteur d’amélioration des performances.

Examinons de plus près certains des bienfaits spécifiques du magnésium pour la santé des athlètes.

Le magnésium est essentiel à l’action régulière de contraction et de relâchement des muscles. Un exemple clé :  le maintien d’une fréquence cardiaque saine.

Alors, comment cela fonctionne ? Il s’agit d’un processus complexe, mais fondamentalement, le magnésium et le calcium ont un effet opposé l’un à l’autre pour générer le battement du cœur, c’est-à-dire la contraction et le relâchement des muscles du cœur. Le calcium qui pénètre dans les muscles cardiaques déclenche la contraction, et le magnésium provoque exactement l’inverse. Il détend les muscles, contribuant ainsi à un rythme cardiaque régulier et sain. Boum boum.

Il en va de même pour les muscles squelettiques. Le calcium se lie à des récepteurs spécifiques pour déclencher la contraction du muscle, tandis que le magnésium entre en compétition avec les sites de liaison dans les muscles pour provoquer le relâchement de ces derniers.⁵

Un manque de magnésium peut être à l’origine de crampes musculaires. Et si vous avez déjà souffert d’une crampe subite et douloureuse, vous savez à quel point il vaut mieux les éviter. Par conséquent, si vous y êtes confronté(e) régulièrement pendant l’entraînement, vous devriez peut-être vérifier votre apport en magnésium.⁶

Le magnésium est nécessaire pour convertir les aliments en énergie en contribuant à la production d’ATP, la source d’énergie du corps. Le magnésium se lie à l’ATP pour former une molécule biologiquement active capable d’alimenter certaines fonctions cellulaires, notamment les contractions musculaires⁷. Découvrez ici notre guide d’initiation aux systèmes d’énergie du corps.

En tant qu’athlète, ce processus est essentiel pour vous aider à atteindre le niveau souhaité d’intensité et d’endurance. Mais le magnésium ne s’arrête pas là : il aide également l’organisme à utiliser efficacement les glucides et les graisses pour produire de l’énergie.

Donc, si vous conservez un bon équilibre en magnésium, vous aidez votre corps à obtenir l’énergie dont il a besoin.

Le magnésium est un exemple d’électrolyte, une molécule chargée électriquement qui régule plusieurs fonctions de l’organisme. Il travaille avec d’autres électrolytes, comme le calcium, le potassium et le sodium, pour équilibrer les niveaux de fluides, maintenir la pression sanguine, aider à reconstruire les tissus endommagés et assurer la fonction musculaire.

Pour éviter tout dysfonctionnement, les électrolytes doivent être équilibrés, mais des déséquilibres peuvent toujours se produire. Cela arrive lorsque les niveaux d’électrolytes deviennent trop élevés ou trop bas, souvent en raison de fluctuations de la teneur en eau du corps, comme lorsque l’on transpire.

C’est pourquoi il est essentiel de maintenir l’équilibre électrolytique, ou de le restaurer si nécessaire, afin d’éviter les effets secondaires indésirables tels que les crampes et la fatigue lors des séances d’entraînement.

Le sommeil est un sujet important pour les athlètes comme pour le commun des mortels. De nombreuses personnes dans le monde luttent contre un sommeil de mauvaise qualité, qui est source de divers effets négatifs sur la santé.¹⁰ Certaines études montrent que, en comparaison à un placebo, la prise de compléments de magnésium augmente la durée et la qualité du sommeil, ainsi que la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil.¹¹

Une autre étude portant sur près de 4000 adultes a conclu que le magnésium favorise un sommeil de meilleure qualité et augmente les chances de dormir plus longtemps.¹² C’est là le rêve de tout athlète qui devient réalité. Lorsqu’on dort mieux, on est plus performant et on progresse d’autant plus vers ses objectifs.

Le magnésium est présent dans de nombreux groupes d’aliments et est omniprésent dans notre alimentation, ce qui permet d’atteindre facilement les objectifs d’apport journalier.

Voici quelques exemples d’aliments riches en magnésium :

• Les légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé, roquette, blette
• Fruits à coque : amandes, noix du Brésil, noisettes, noix, noix de cajou
• Graines : lin, sésame, chia, citrouille
• Fruits : avocat, bananes
• Poissons et crustacés : saumon, sardines, thon, crevettes, cabillaud
• Céréales complètes : quinoa, blé bulgare, riz brun complet
• Légumineuses et haricots : edamame, fèves de soja, pois chiches, haricots rouges, haricots pinto, lentilles rouges
• Produits laitiers : lait, yaourt

Si vous êtes chocoholique (vous adorez le chocolat), essayez de remplacer votre tablette de chocolat au lait préférée par une variante au chocolat noir. C’est un excellent moyen d’ajouter une bonne dose de magnésium à votre petit plaisir sucré. De plus, le chocolat noir regorge d’antioxydants et peut donc contribuer à réduire le stress oxydatif. Tout le monde y gagne.

Bien que les carences en magnésium soient fréquentes, ce minéral est également présent dans de nombreux aliments. Faites l’effort de consommer certains d’entre eux quotidiennement et vous serez en bonne voie de satisfaire vos besoins nutritionnels.

La carence en magnésium, connue sous le nom d’hypomagnésémie, est souvent négligée car les signes indiquant que vos réserves de magnésium sont basses peuvent être confondus avec d’autres troubles. Néanmoins, un faible taux de magnésium peut entraîner des symptômes désagréables (et assurément indésirables).¹¹

Les symptômes courants à surveiller sont les suivants :

• Fatigue
• Faiblesse musculaire et tremblements
• Maux de tête
• Dépression
• Diarrhée
• Rythme cardiaque anormal
• Perte d’appétit
• Nausées^1,13

Avant tout, donnez la priorité à une alimentation équilibrée pour combler vos besoins en magnésium. Pouvez-vous remplacer vos salades vertes par des épinards ou parsemer votre yaourt de graines de citrouille ?

Dans certains cas, vous pouvez malgré tout avoir besoin d’augmenter votre apport en magnésium et de prendre un complément alimentaire. Cela peut être particulièrement requis si vous avez souvent des crampes, si vous faites régulièrement de l’exercice ou si vous transpirez beaucoup.

Si vous présentez des symptômes de carence en magnésium, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de prendre un complément, afin d’exclure toute autre cause.

Tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne se valent pas. Acheter le premier venu pourrait avoir des conséquences désastreuses - et vous amener à vous précipiter dans les toilettes les plus proches. Voici donc certains avantages et inconvénients des différents types de compléments disponibles.

Le glycinate de magnésium est du magnésium combiné à un acide aminé, la glycine.
Avantages - Hautement biodisponible. Peu d’effets secondaires.
Inconvénients - Souvent plus cher.

Le malate de magnésium est obtenu en combinant du magnésium et de l’acide malique.
Avantages - Hautement biodisponible. Moins susceptible de provoquer des effets digestifs. Utilisé pour traiter la fatigue chronique et la fibromyalgie.
Inconvénients - Souvent plus cher.

Le citrate de magnésium est du magnésium combiné à de l’acide citrique.
Avantages - Bonne bioabsorption et biodisponibilité. Courant et peu coûteux.
Inconvénients - Associé à des effets secondaires digestifs, comme la diarrhée.

L’oxyde de magnésium est l’un des compléments de magnésium les plus courants. Il est généralement utilisé dans les variantes de compléments les moins chères.
Avantages - Utilisé pour traiter les migraines et la constipation.
Inconvénients - À fortes doses, il peut provoquer une hypermagnésémie (taux de magnésium élevé). Peut provoquer des effets secondaires digestifs. Peut interagir avec d’autres médicaments.

De sa contribution à la production d’énergie à son maintien d’un fonctionnement musculaire normal, l’impact du magnésium sur l’organisme est significatif et ne doit pas être négligé, en particulier chez les athlètes.

Remplissez donc votre assiette d’aliments regorgeant de ce minéral et prenez si nécessaire un complément de magnésium pour augmenter vos performances et découvrir à quel point même de petits nutriments peuvent avoir un impact considérable.