Basicamente é a combinação de treinamento duro e alimentação saudável que cria um corpo atlético. Você certamente já sabe disso. Mas existe uma parte importante de sua dieta que frequentemente não recebe atenção suficiente – muito embora isso deva ser óbvio: água! Ela é chamada “essência da vida” por uma razão. Nosso corpo aproximadamente 70% de água. Ela é essencial para os músculos, cartilagens e discos intervertrebais. Ela serve como solvente e meio de transporte de nutrientes, como regulador da temperatura e ela mantém os diferentes sistemas de nosso corpo em equilíbrio. Sem água suficiente, seu cérebro, seu coração, seus pulmões, rins, nervos e músculos não podem trabalhar corretamente.
Porque a água é tão importante?
Cada reação química no corpo, incluindo produção e utilização de energia – que simplesmente significa produção e degradação de substâncias – necessita de água como meio. Sómente quando seu corpo está suficientemente suprido com líquido, as enzimas e os hormônios podem desenvolver plenamente seu potencial e assim de forma eficiente mostrar os efeitos do treino.
Muitas pessoas estão – sem saber disso – insuficientemente supridas de líquido de forma crônica. Essa é também uma das razões mais comuns de fadiga durante o dia.
Nós perdemos pelo menos 2.5 litros de água por dia apenas através da respiração, suor e excreção. É por isso que existem orientações que dizem ser necessário beber de dois a três litros+++ por dia. Entretanto, como um atleta livre você tem uma demanda significantemente maior de água. Sua atividade metabólica elevada o leva a perder mais líquido. Mesmo uma pequena desidratação pode levar a quedas em seu desempenho e uma desidratação de 2% de seu peso corporal pode até causar danos permanentes.
O mais afetado de todos por isso é o cérebro. Desidratação forte pode levar a um encolhimento crítico do cérebro e à capacidade pensar sériamente prejudicada. O sistema nervoso central não pode trabalhar efetivamente, a reação muscular e coordenação diminuem significantemente, força e resistência caem e até cãibras podem ocorrer! Entre outras coisas,a água é necessária para suprir os músculos com eletrólitos através ds nervos. Sem os eletrólitos os músculos não podem se contrair e mover.
Problemas como cãibras musculares ou baixo desempenho são frequentemente causados por falta de certos nutrientes ou nutrição não otimizada. Mas água é parte da nutrição e acima de tudo essencialmente importante como meio de transporte e reação. Ainda que a água não forneça energia da maneira que proteína, gordura ou carbroídrato fazem – sem água, o corpo simplesmente não pode processar os nutrientes efetivamente.
Quanto devo beber?
Três litros é o absoluto mínimo em dias sem treino. O nível intenso de exercitar como ocorre no Freeletics aumenta a atividade metabólica permanentemente – mesmo no repouso. Portanto a necessidade de água dos atletas é sempre maior do que a média. Note que isso é a mínima recomendação. Nós como Freeletics recomendamos que de preferência se beba um pouco a mais. As necessidades reais de fluidos podem sómente ser determinadas individualmente. Uma boa orientação é beber cerca de 50ml (1.7 fl. oz.) por quilo de peso corporal durante o dia. Em temperaturas quentes, você deve beber um ou dois litros a mais porque você perde líquido através do suor.
Antes, durante e após o exercício, sua demanda de água aumenta ainda mais. Portanto, beba pelo menos um litro (33 fl. oz.) cerca de 90 minutos antes de seu workout para manter seus músculos hidratados. A água é também importante para as suas articulações, porque sómente um corpo hidratado pode fornecer suficiente líquido sinovial. Esse fluido é necessário para evitar fricção nas cartilagens das articulações, que de outra maneira podem levar a um dano duradouro.
Depois de seu workout, você deve também beber pelo menos meio litro (17 fl. oz.) para apoiar a regeneração. A água ajuda a remover resíduos de produtos tais como ácido lático dos músculos que são produzidos durante o exercício e para alimentar as células musculares com nutrientes tais como proteínas e carboidratos.
O que eu devo beber?
Quando nós falamos de líquido, nós como Freeletics sempre queremos dizer água pura – nenhuma bebida alcoólica, cafeinada ou com açúcar. Portanto, você deve cancelar as assim chamadas bebidas isotônicas ou energéticas assim como produtos light. Eles contêm muitos aditivos artificiais e prejudiciais e frequentemente muita quantidade de açúcar. Boas alternativas são chá sem açúcar e água com sabor obtido de forma natural.
Imediatamente depois de um workout, você também pode recorrer à mistura de água e suco que é de baixo teor de açúcar, por exemplo, de maçã ou frutas vermelhas (de preferência em uma proporção de 3:1 – 3 de água e 1 de suco ) para rapidamente compensar a diferença no seu equilibrio mineral. Você perde minerais de alto valor como sódio, potássio e magnésio durante o exercício. Eles protegem seu corpo contra cãibras, náusea e tensão muscular. Esses minerais estão contidos em sucos de frutas e serão fornecidos aos músculos em forma de eletrólitos.
Porque eu devo beber tanto quando eu não tenho sede?
A maioria das pessoas confia no sua sensação de sede como um indicador de quando e de quanto líquido precisa. O problema é: ao contrário de outros sinais de aviso como fadiga ou fome, a sede só ocorre com atraso. No momento que você sente sede, seu corpo já está levemente desidratado. Sede é desse modo, nem sempre um sinal confiável para beber. Assim, faça do suprimento de água de seu corpo uma tarefa principal e desenvolva novos hábitos a fim de atingir pelo menos três litros por dia.
No entanto, muitos acham muito dificil realizar isso. Mas existem alguns truques simples para integrar o beber mais na sua vida cotidiana. Por exemplo defina horários fixos nos quais você bebe certa quantidade: logo após acordar para aumentar seu metabolismo, antes ou depois do café da manhã, almoço ou jantar e antes e depois de treinar. Outras possibilidades seriam beber um copo de água a cada hora cheia, por exemplo, 9, 10, etc. ou desenhar sinais nas garrafas que mostram horários específicos. Alé disso, você pode colocar copos grandes ou garrafas em lugares onde você costuma passar muito tempo: por exemplo, no trabalho, no carro ou próximo a sua cama.
Além dos efeitos de melhoria para a saúde e desempenho, uma ingesta aumentada de água é imediatamente visível: Quando seus músculos estão adequadamente hidratados eles parecem mais firme e mais definidos!
