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Freeletics Gym – Comunicado sobre os Sistemas de Treino

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Freeletics Gym

O Freeletics Gym é um sistema de strength and conditioning desenvolvido para te ajudar a atingir os seus objetivos. No fim das contas, nós queremos te ajudar a se tornar a versão mais forte de você mesmo e acreditamos que libertar seu potencial físico vai, ao mesmo tempo, expandir seu potencial mental. Você vai entender melhor o seu corpo, aprender e dominar os movimentos humanos mais fundamentais e, de uma maneira geral, se sentir mais satisfeito – física e mentalmente.

O Freeletics Gym é um esporte. Competitivo, medido pela performance e guiado por ela. Dedicação e esforço são componentes chaves. Não existe nenhuma pílula mágica, nenhum truque ou opção mais fácil. O Freeletics Gym se orgulha de ser forte, solidário e verdadeiro. Nós queremos que você se torne a versão mais forte de você mesmo e, qualquer que seja a sua meta, nós vamos te apoiar para que você a alcance. No entanto, nós temos que ser sinceros: o treino é difícil!

O Freeletics Gym é desenvolvido individualmente de acordo com as suas metas e te permite focar em construção de massa muscular, ganho de força, queima de gordura corporal, melhora geral da condição física, ou uma combinação dessas opções..

Ele é composto por quatro elementos centrais: Strength Workouts, Conditioning Workouts, Endurance Workouts os Challenges. A seções a seguir vão explicar cada um desses elementos.

Strength Workouts

2x@2x

Strength Workouts com halteres consistem em dois exercícios feitos em uma super série ou em uma série composta com pouco ou nenhum tempo de descanso entre os exercícios, seguidos de aproximadamente 2 ou 3 minutos de descanso durante cada ciclo de 3 a 4 minutos.

Os workouts de força consistem em series de aquecimento e 5 séries de treino.

As séries focadas em força têm 4 repetições por série

As séries focadas em Volume (hipertrofia) têm 10 repetições por série

O peso de cada um dos exercícios somados é o número do seu Strength Workout. A meta dos Strength Workouts é completar todas as repetições sem ajuda e, com o tempo, aumentar o número do nosso Strength Workout.

Abaixo segue um exemplo e uma explicação de um Strength Workout:

Upper Body Couplet 1 (Volume)

Bench Press e Bent Row

Séries de aquecimento (W/U) 1 & 2
Séries de treino 1, 2, 3, 4 & 5

A estrutura do combinado Upper Body 1 (Volume), incluindo as pausas de descanso, estão a seguir. Nesse exemplo o máximo em uma repetição (1RM) é 100kg para o bench press e 90kg para o bent row.

Séries de treino 1

Bench Press – 10 reps com 45kg
Bent Row – 10 reps com 40kg
1 minuto de descanso

Séries de treino 2

Bench Press – 10 reps com 60kg
Bent Row – 10 reps com 55kg
2 minutos de descanso

As super séries de treino são feitas a cada 4 minutos

Série de treino 1 começa em 0:00
Série de treino 2 aos 4 minutos
Série de treino 3 aos 8 minutos
Série de treino 4 aos 12 minutos
Série de treino 5 aos 16 minutos

O tempo permite que a super série (nesse exemplo com bench press e bent row) seja feito em aproximadamente 45-60 segundos que são seguidos por aproximadamente 3 minutos de descanso durante cada ciclo de 4 minutos.

Como mostrado abaixo, os pesos das séries de treino devem ser constantes durante todas as séries de treino.

Séries de treino 1

Bench Press – 10 reps com 70kg
Bent Row – 10 reps com 62.5kg
Descansar até que os 4 minutos terminem

Séries de treino 2

Bench Press – 10 reps com 70kg
Bent Row – 10 reps com 62.5kg
Descansar até que os 4 minutos terminem

Séries de treino 3

Bench Press – 10 reps com 70kg
Bent Row – 10 reps com 62.5kg
Descansar até que os 4 minutos terminem

Séries de treino 4

Bench Press – 10 reps com 70kg
Bent Row – 10 reps com 62.5kg
Descansar até que os 4 minutos terminem

Séries de treino 5

Bench Press – 10 reps com 70kg
Bent Row – 10 reps com 62.5kg

Conditioning Workouts

Os Conditioning Workouts com halteres são uma mistura de dois ou mais exercícios com números variados de repetições e elas são feitas em séries. Só é necessária uma barra e o mesmo peso deve ser usado durante todos os exercícios. Os workouts tem um tempo ideal dentro do qual devem ser completados. Esse tempo depende de dois fatores: o número total de repetições por exercício e o tipo de exercício a ser feito. Estes workouts demoram de 5 a 30 minutos. Para cada treino é definido um foco como, por exemplo, corpo inteiro, parte inferior do corpo, parte superior do corpo ou parte central.

A meta é terminar o workout o mais rápido que a técnica adequada permitir. No entanto, se o workout for feito fora do tempo, o peso deve ser ajustado para maximizar os resultados do treinamento. Para tempos mais lentos, o peso deve ser reduzido e para tempos mais rápidos o peso deve ser aumentado. O peso do haltere é importante, mas é menos importante do que a técnica de levantamento. Ele só deve ser aumentado se a técnica adequada for sustentada durante o workout inteiro. As zonas de tempo foram desenvolvidas para permitir aos atletas fazer pequenas pausas durante os workout de condicionamento, para que a técnica possa ser mantida.

Abaixo segue um exemplo e uma explicação de um workout:

O “Loki” é um workout curto, composto de 2 exercícios: sumo pulls e thrusters. Ele consiste em 3 séries de cada exercício com diminuição do número de repetições por série, sem tempos de descanso determinados (você pode descansar quando quiser).

Loki

Série 1

Sumo Pull 20 reps
Thrusters 20 reps

Série 2

Sumo Pull 15 reps
Thrusters 15 reps

Série 3

Sumo Pull 10 reps
Thrusters 10 reps

O Loki leva de 7-13 minutos. Se o workout for feito fora do tempo ideal, o peso deve ser ajustado para o próximo workout. Para tempos mais lentos, o peso deve ser reduzido e para tempos mais rápidos o peso deve ser aumentado. O peso do haltere só deve ser aumentado se a técnica adequada for sustentada durante o workout inteiro.

Challenges

Challenges consistem em desafios de exercícios de tempo. Um determinado número de repetições deve ser feito tão rápido quanto a técnica adequada permitir. Challenges são uma ótima maneira de testar sua capacidade e permitem que um atleta compita consigo mesmo e com os outros.

Abaixo está um exemplo de um desafio:

Challenge: Back Squats

50 repetições

Pausas para descanso podem ser feitas a qualquer momento; as repetições não precisam ser completadas em uma série. A técnica é extremamente importante – ela nunca deve ser sacrificada por causa da velocidade para atingir um melhor tempo.

Endurance Workouts

Endurance Workouts com remada utilizam séries intervaladas com intensidades altas e moderadas. Challenges série tem uma distância pré-determinada e um período de descanso. A meta é completar as distâncias intervaladas o mais rápido possível.

Abaixo está um exemplo de um Workout de Remada:

500m intervalados

Reme 500m, 90 segundos de descanso x 5