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Exercícios Freeletics: Pull-ups

pullup

O que são pull-up?

O termo “pull-up” simplesmente descreve o movimento que será executado: você se puxa para cima! Os pull-ups também são conhecidos como “chin-ups” (queixo para cima). Na posição inicial, seu corpo fica suspenso pelos braços numa barra de pull-up ou em outro objeto apropriado (como, por exemplo, o travessão de um gol). O tipo e tamanho da barra você pode escolher à vontade. Mantendo o corpo todo sob tensão, você se puxa para cima pelos braços até que seu queixo ultrapasse a barra. Ponto importante e crucial: Os pull-ups dependem apenas da força da parte superior do seu corpo. As pernas balançam livremente.

Qual grupo de músculos é necessário para os pull-ups?

Mesmo que os braços façam todo o trabalho, a força principal vem das costas. Nesse exercício, o músculo das costas, o latissimus dorsi (geralmente chamado somente de grande dorsal) e o trapézio, que carrega e move os ombros, sentem o maior impacto. O trapézio é localizado no meio da parte superior das costas e tem – como o nome sugere – um formato de trapézio. Então, o grande dorsal e o trapézio recebem a maior carga do pull-up. Eles são suportados pelos braços – particularmente os bíceps – bem como pelos ombros e os músculos peitoral maior e menor. Como o grande dorsal é o maior músculo do corpo, em termos de área de superfície, e o trapézio tem um tamanho considerável, os pull-ups envolvem uma grande parte da musculatura total. Juntos, esses músculos entregam uma grande quantidade de energia e contribuem para costas saudáveis e fortes.

Pull-ups por costas fortes!

Erguer o seu próprio corpo de um estado suspenso parece simples mas é um enorme desafio para a maioria das pessoas. Enquanto muitos movimentos básicos, como squats ou formas modificadas de push-ups, são movimentos rotineiros, os pull-ups não são. Para evitar problemas nas costas, que são comuns nos dias de hoje, pull-ups são ideais para prevenir estados precoces ou para fortalecer suas costas. Eles também são exercícios básicos de fortalecimento muscular: já que muita força é necessária – o peso total do seu corpo está envolvido, afinal – o estímulo exigido pelos pull-ups é bem alto. Eles são, portanto, o workout perfeito para exercitar e fortalecer suas costas.

Variações de pegada tornam o exercício ainda mais diversificado!

É você quem decide para qual direção suas palmas estarão voltadas durante os pull-ups. Intuitivamente, muitas pessoas escolhem o que for mais fácil para elas. Mudar a sua pegada de tempos em tempos te permite usar os músculos de um jeito diferente. Uma pegada mais estreita, com as palmas voltadas para trás, por exemplo, exercita os músculos o braço, principalmente os bíceps. Uma pegada mais ampla com as palmas voltadas para frente tem um impacto maior no amplo dorsal. A pegada pode ser variada mesmo dentro do mesmo workout – prático quando algum músculo entra em fadiga.

Pull-ups – impossíveis para iniciantes e pessoas acima do peso?

Uma proporção alta de força por carga é necessária para completar um grande número de pull-ups de uma só vez. O sucesso com os pull-ups, no entanto, não é definido pelo número alto de repetições. Apenas através de um exercício sustentado com sub-metas no meio do caminho a maioria das pessoas consegue desenvolver a habilidade de erguer completamente o peso do próprio corpo. Os iniciantes podem começar com os jumping pull-ups, já que os grupos de músculos são utilizados no movimento negativo (descida). É importante, no entanto, não se deixar cair, mas descer de maneira controlada e sob tensão. Somente assim haverá o estímulo e o risco de lesões será reduzido. Qualquer um com a motivação certa e a prática necessária pode fazer pull-ups. Conseguir fazer um bom pull-up dá, à maior parte das pessoas, uma sensação incrível de conquista, que será relembrada a cada repetição. Prática e dedicação vão resultar em perfeição!

O video de tutorial vai te ajudar a aprender a técnica certa!

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