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7 tarefas diárias para você se tornar um corredor melhor

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É fácil deixar a sua corrida cair na rotina e parar de pensar em mudar as coisas, mas isso pode significar que você esteja perdendo oportunidades valiosas para melhorar. Embora haja muita coisa que você possa fazer durante uma corrida, você sabia que também pode impulsionar a sua técnica fora das pistas? Aqui estão as nossas melhores dicas para te ajudar a correr mais longe, mais rápido e por mais tempo.

Libere a tensão

Provavelmente você está esperando que as dores causadas pela corrida apareçam nos músculos da parte inferior do corpo, mas nem sempre esse é o caso. Os choques contra o pavimento também podem causar desconforto no pescoço e nos ombros, e isso pode fazer a sua corrida parecer duas vezes mais difícil. Primeiramente, o melhor jeito de eliminar essa tensão é prevenindo-a. Se você é iniciante, verifique sua postura quando estiver sentado em sua mesa – é provável que você esteja encolhido, o que pode ser perigoso para sua saúde e prejudicar seu corpo a longo prazo. Além disso, não tenha medo de mudar sua posição de dormir. Dormir de bruços tensiona a vértebra do pescoço, então procure mudar de posição deitando de lado ou de costas para dar aos seus músculos o descanso necessário.

Cafeína

Sua caneca matinal de chá ou café não apenas te dá o impulso para começar o dia, como também é uma ótima maneira de energizar a sua corrida. Tomar uma bebida com cafeína no início da manhã pode ajudar a te proporcionar um melhor desempenho, então você será mais rápido e mais forte, fora que estará mais alerta, energizado e atento. Está bom para você? A cafeína também pode te dar a energia necessária naquele momento crucial do seu treino para manter a exaustão longe.

Alimente-se

Não tem nada pior do que se sentir completamente exaurido de energia no meio da corrida, mas isso pode ser evitado se você comer os alimentos certos antes de correr. Comida rica em carboidratos complexos (farinha de aveia e macarrão integral por exemplo) são ótimas escolhas, pois elevam os níveis de glicogênio que fornece energia e atrasa o início da fadiga. A ingestão de carboidratos é particularmente importante no treino de maratona, porque quando usas reservas de carboidratos ficam esgotadas, seu corpo começa a usar o músculo para obter energia, e isso te deixa mais lento.

Ande como um corredor

Encare cada passo que você dá como uma oportunidade para melhorar a sua técnica na corrida. Quando você andar, tente sentir como seu pé atinge o chão. Evite bater primeiro o calcanhar no pavimento, isso pode causar dores nas costas e no joelho, em vez disso, concentre-se em colocar a parte frontal do pé, permitindo que seus músculos captem o peso do seu corpo e reduzam o impacto sobre as articulações e ossos quando você se apoiar totalmente. Onde o seu pé se apóia em relação ao resto do seu corpo também é algo a ser considerado. O ideal é que seu pé entre em contato com o solo diretamente embaixo do seu corpo, em vez de na frente dele. Quando há uma linha reta dos seus quadris até onde seu pé se apóia, há uma redução do impacto em suas pernas e o risco de lesões diminui.

Priorize o sono

Se você corre bem cedo, é absolutamente essencial regular a hora de ir para a cama. Além de melhorar o desempenho, estar bem descansado pode reduzir a inflamação e acelerar o tempo de cicatrização quando você está lesionado. Mas o sono (ou a falta dele) não influencia apenas o seu corpo, ele também tem um enorme impacto na sua mente. A motivação está diretamente ligada ao seu nível de descanso, então se você priorizar seu sono, será mais provável que você mantenha seus objetivos. Anda tendo problemas para dormir? Confira estas dicas para literalmente cair no sono.

Controle sua respiração

Respirar parece bem simples, certo? A única hora que isso se torna difícil é no final de uma corrida, quando nos pegamos bufando e suspirando para terminar as últimas centenas de metros. É por isso que a respiração inadequada é o erro número um cometido por corredores iniciantes e intermediários. A boa notícia é que qualquer pessoa pode melhorar sua respiração com algum nível básico de consciência. Todos os dias, tente focar na sua respiração pelo menos duas vezes. Uma ótima técnica é colocar uma mão em seu peito e outra em sua área abdominal, respirando profundamente durante 1-2 minutos. Certifique-se de gastar o mesmo tempo tanto na expiração como na inspiração – muitos atletas tendem a expirar menos do que inalam, impedindo que seu corpo expulse todo o CO2 em seus pulmões. Quanto mais você praticar sua respiração, maior controle você terá sobre ela a longo prazo.

Alongue-se

Alongar-se todas as manhãs ajudará a proteger seus músculos mais usados ​​nas corridas de lesões. O alongamento regular aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento, o que permite uma passada mais longa e uma melhor circulação. Concentre-se de alongar seus músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e da panturrilha:

Quadríceps

  1. Fique de pé e puxe sua perna para trás com a mão do mesmo lado.
  2. Encolha o quadril e puxe a canela contra os seus glúteos.
  3. Mantenha seu joelho apontando para baixo enquanto faz este alongamento para proteger a articulação do joelho.
  4. Segure por pelo menos 30 segundos, depois troque de perna.

Isquiotibiais

  1. Sente-se no chão e estique a perna esquerda.
  2. Mova o pé direito em direção à parte interna da sua coxa, de modo que ele toque a parte superior da perna esquerda, se possível.
  3. Incline-se para a frente em direção ao pé esquerdo como se estivesse tentando pegar os dedos dos pés, encurve-se sem arquear as costas e a cintura.
  4. Segure pelo menos 30 segundos.
  5. Repita com a outra perna.

Panturrilha

  1. Fique de pé com o pé direito atrás do esquerdo.
  2. Incline sua perna esquerda para a frente enquanto mantém reta sua perna direita.
  3. Certifique-se de não dobrar o joelho direito e de manter o pé direito firmemente no chão, apontando para a frente.
  4. Endireite suas costas e segure a posição por pelo menos 30 segundos.
  5. Repita com a outra perna.

Músculos glúteos

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e com as solas dos pés no chão.
  2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  3. Segure atrás do joelho esquerdo e puxe sua perna em direção ao seu peito.
  4. Segure por pelo menos 30 segundos, depois troque o lado.

Lembre-se, o que você faz fora da pista é tão importante quanto o que você faz nela. Não há dias de folga em sua jornada para a grandeza. Mantenha o foco, continue progredindo e tenha sucesso.

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