Per avere un corpo atletico devi allenarti duramente e mangiare sano. Questo di certo già lo sai. Ma c’è un altro aspetto fondamentale della tua dieta che dovrebbe essere ovvio, ma che spesso non riceve l’attenzione che merita: l’acqua! Se viene chiamata “l’essenza della vita” dovrà pur esserci un motivo. Il nostro corpo è composto per circa il 70% d’acqua. L’acqua è fondamentale per i muscoli, la cartilagine e i dischi intervertebrali. Svolge il ruolo di solvente e mezzo di trasporto per le sostanze nutritive, regola la temperatura e tiene in equilibrio i vari sistemi corporei. Senza un apporto sufficiente d’acqua, cervello, cuore, polmoni, reni, nervi e muscoli non possono funzionare correttamente.
Perché l'acqua è così importante?
Qualsiasi reazione chimica che avviene all’interno del corpo, compresa la produzione e il consumo d’energia (ovvero la costruzione, decostruzione e conversione di sostanze), ha bisogno d’acqua. Solo quando il corpo ha a disposizione abbastanza liquidi, gli enzimi e gli ormoni possono sviluppare pienamente il loro potenziale e rendere evidenti i risultati dell’allenamento. Molte persone soffrono di disidratazione senza esserne consapevoli. La disidratazione è anche una delle cause più comuni della sensazione di stanchezza che si avverte durante il giorno. Ogni essere umano consuma almeno 2,5 litri d’acqua al giorno solo tramite la respirazione, il sudore e le escrezioni. Ecco perché si consiglia di bere da due a tre litri d’acqua al giorno. Tu però sei un Atleta Libero e devi bere molto di più. Con l’aumento dell’attività metabolica, aumenta anche il consumo di liquidi. Persino una leggera disidratazione può influenzare negativamente le tue prestazioni atletiche, mentre una disidratazione pari al 2% del tuo peso corporeo può causare danni permanenti. I danni riguardano soprattutto il cervello. Una forte disidratazione può portare a un grave restringimento dei tessuti celebrali, che si traduce in una forte perdita di concentrazione e in una ridotta abilità di pensare. Il sistema nervoso cerntrale non riesce a funzionare in maniera efficace, i muscoli hanno grande difficoltà a reagire e a coordinarsi, la forza e la resistenza diminuiscono notevolmente e possono persino manifestarsi dei crampi! L’acqua, infatti, ha il compito di fornire ai muscoli gli elettroliti tramite il sistema nervoso. Senza di essi, i muscoli non riescono a muoversi e si contraggono. Spesso, problemi quali crampi ai muscoli o scarse prestazioni atletiche vengono ricondotti al mancato apporto di determinati nutrienti o a una dieta poco adatta. In realtà, l’acqua fa parte della nostra alimentazione ed è un mezzo di trasporto essenziale, oltre ad essere il motore delle reazioni muscolari. Sebbene non fornisca energia come fanno invece le proteine, i grassi e i carboidrati, senza acqua il corpo non può elaborare le sostanze nutritive in maniera efficace.
Quanta acqua dovrei bere?
Quando parliamo di liquidi ci riferiamo sempre all’acqua, e non alle bevande alcoliche o alle bevande contenenti caffeina o zucchero. Sono da evitare anche le bevande cosiddette isotoniche o energetiche, che non possono essere considerate come prodotti a basso contenuto calorico. Tali bevande, infatti, contengono numerosi additivi artificiali e dannosi, nonché spesso un’alta quantità di zuccheri. Se vuoi un’alternativa all’acqua, puoi bere del tè senza zucchero o dell’acqua con aromi naturali. Subito dopo l’allenamento puoi anche bere un succo a basso contenuto di zuccheri mischiato ad acqua gassata, ad esempio a base di mele o frutti di bosco (preferibilmente in proporzione 3:1), per ristabilire velocemente l’equilibrio minerale del corpo. Quando ti eserciti perdi minerali importanti, come il sodio, il potassio e il magnesio, che proteggono il tuo corpo dai crampi, dalla nausea e dai dolori muscolari. Questi minerali sono contenuti nei succhi di frutta e verranno forniti ai muscoli sotto forma di elettroliti.
Perché dovrei bere così tanto se non ho sete?
La maggior parte delle persone si affidano alla sensazione di sete per stabilire quando assumere liquidi e in che quantità. Il problema però è che la sete, al contrario di altri segnali quali la stanchezza o la fame, si manifesta in ritardo. Se hai sete, vuol dire che il tuo corpo è già leggermente disidratato, per cui non si tratta sempre di un segnale affidabile. Dai grande importanza all’acqua e sviluppa nuove abitudini per riuscire a berne almeno tre litri al giorno. Per molte persone raggiungere tale obiettivo è davvero difficile. Tuttavia, seguendo dei semplici consigli è possibile abituarsi a bere di più. Stabilisci dei momenti precisi in cui bere una determinata quantità d’acqua: subito dopo esserti alzato per stimolare il metabolismo, prima o dopo la colazione, il pranzo e la cena, e prima e dopo ogni allenamento. In alternativa, prova a bere un bichiere d’acqua ogni ora esatta o a segnare sulle bottiglie i vari orari in cui berle. Puoi anche provare a lasciare bicchieri grandi e bottiglie in posti in cui passi molto tempo, ad esempio nel luogo in cui lavori, in macchina o accanto al letto. Bere di più non solo fa bene alla salute e migliora le tue prestazioni atletiche, ma si riflette anche immediatamente sul tuo corpo: se i tuoi muscoli sono idradati, sembreranno anche tonici e ben definiti!
