Dopo averti parlato del ruolo essenziale che svolgono i micronutrienti per i processi metabolici del corpo umano, ora è il momento di assicurarci che tu ne stia assumendo abbastanza. Dai problemi di concentrazione a un sistema immunitario debole, le carenze di micronutrienti possono avere degli effetti piuttosto dannosi. In questo articolo vogliamo spiegarti cosa succede quando non assumi una quantità sufficiente di minerali, vitamine e oligoelementi essenziali e come evitare questo tipo di carenze.
Qual è il tuo fabbisogno di micronutrienti?
Ogni singolo minerale, vitamina e oligoelemento ha un valore di riferimento specifico, chiamato “Recommended Dietary Allowance” (o “RDA”). Di cosa si tratta? Della dose giornaliera consigliata per soddisfare il fabbisogno di nutrienti del 98% degli individui sani.
Se segui una dieta sana ed equilibrata, non fumi e non assumi medicinali, molto probabilmente non avrai carenze nutrizionali e di conseguenza non dovrai preoccuparti nello specifico dei valori della RDA.
Ci sono però alcune vitamine e alcuni minerali ai quali dovresti fare molta attenzione, perché molte persone, anche apparentemente sane, ne hanno una carenza.
Quali sono le carenze di micronutrienti più comuni?
Il primo micronutriente problematico è la vitamina D, necessaria per regolare l’equilibrio minerale del corpo e rafforzare il sistema immunitario. La vitamina D è l’unica che può essere prodotta dal corpo umano, grazie però ad un aiutante speciale: il sole. Tuttavia, molte persone non lo vedono regolarmente per vari motivi (cattivo tempo, troppo lavoro, o entrambe le cose). Soprattutto in autunno e in inverno, una carenza di vitamina D può portare alla cosiddetta “depressione invernale”. Oltre che tramite il sole, questa vitamina può essere assunta anche tramite l’alimentazione. Tuttavia, solo pochi alimenti come il salmone, altri pesci grassi o il fegato ne rappresentano una fonte preziosa. La vitamina D si può trovare anche nel formaggio e nei tuorli d’uovo, ma solo in piccole quantità. La RDA della vitamina D varia in base all’età ed è compresa tra 600 e 800 UI (unità internazionali) al giorno.
Anche la vitamina E è un micronutriente che circa il 50% delle persone non assume a sufficienza. Questa vitamina è un antiossidante e svolge un ruolo essenziale per il metabolismo di ogni cellula del corpo. Buone fonti di vitamina E sono l’olio di girasole, l’olio di oliva e l’olio di germe di grano (perfetti per i condimenti), così come le noci e i semi. La RDA della vitamina E corrisponde a 12-15 mg al giorno.
L’acido folico è una sostanza essenziale per la sintesi del DNA ed è particolarmente importante per le donne in età fertile, che ne hanno un fabbisogno maggiore. Nei casi più gravi, una carenza di acido folico durante la gravidanza può causare malformazioni congenite. Indipendentemente dalla tua età e dal tuo sesso, è importante che tu inserisca nella tua alimentazione quotidiana grandi quantità di verdure, fegato o semi di soia. L’RDA dell’acido folico corrisponde a 400 mcg al giorno.
Il calcio è una sostanza importante per la mineralizzazione dei denti e delle ossa, eppure molte persone non ne assumono a sufficienza. Le fonti di calcio migliori sono le verdure e i latticini. La RDA del calcio dipende dall’età e oscilla tra i 300 e i 1200 mg al giorno.
Il ferro è un oligoelemento di cui molte donne hanno una carenza. Si tratta di una sostanza essenziale che svolge funzioni importanti nel corpo, come il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno. Per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, prova ad inserire più carne, verdura e cereali nella tua dieta. La RDA del ferro corrisponde a 15 mg al giorno.
Ed ecco l’ultimo micronutriente della serie: lo iodio. La maggior parte delle persone soffre di una carenza di questo oligoelemento, che è un cofattore degli ormoni tiroidei. Evita il problema inserendo nella tua alimentazione pesce, alghe e sale iodato. La RDA dello iodio dipende dall’età e varia dai 180 ai 200 mcg al giorno.
Ricapitoliamo
I miconutrienti sono sostanze essenziali che nella maggior parte dei casi il tuo corpo non riesce a sintetizzare, ma di cui ha bisogno per tutti i processi metabolici. Se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, probabilmente non avrai particolari carenze di micronutrienti. Tuttavia, devi comunque fare attenzione ad alcuni minerali, vitamine e oligoelementi che spesso non vengono assunti a sufficienza: vitamina D, vitamina E, acido folico, calcio, ferro e iodio. Per evitare questo tipo di carenze, fai il pieno di frutta e verdura fresca, noci e semi, e esci a goderti l’aria aperta e la luce del sole.
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