A molti Atleti Liberi piace allenarsi all’aria aperta anche in inverno. E, nel caso in cui dovessero completare delle sessioni di corsa, diciamo che il soggiorno non è proprio il posto più adeguato! In generale, puoi fare esercizio fisico all’aperto anche con la neve e con la pioggia. I cambiamenti nella temperatura e nella qualità dell’aria, infatti, rafforzano il sistema immunitario e addirittura fanno bene al nostro organismo! Inoltre, il corpo contrasta il freddo aumentando la frequenza cardiaca (termoregolazione), che a sua volta fa aumentare enormemente il consumo di energia, rendendo l’allenamento ancora più efficace. Ciononostante, è importante seguire alcune regole durante la stagione invernale, perché il freddo può essere nocivo. Come principio di base, bisogna sempre tenere in considerazione la propria sensibilità alla temperatura, che varia da persona a persona. Per misurarla, non è sufficiente basarsi solo su ciò che indica il termometro.
Dedica più tempo al riscalmento!
Proprio come per le automobili, d’inverno il corpo ci mette di più a scaldarsi. E una partenza a freddo può provocare infortuni perché allenarsi senza un adeguato riscaldamento può causare traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni. Motivo per cui dovresti dare maggiore importanza al riscaldamento!
Continua a muouverti!
Il modo in cui termini il tuo allenamento ha la stessa importanza di una preparazione corretta. Una volta completata la tua corsa, esegui esercizi di raffreddamento per alcuni minuti prima di andare al caldo a fare stretching per evitare che i muscoli si irrigidiscano. In inverno, i muscoli si raffreddano molto velocemente e, di conseguenza, l’acido lattico non può essere smaltito in tempo. Ciò causa dolorosi spasmi muscolari e, in alcuni casi persino lesioni. Se nella parte finale del tuo allenamento aumenti l’intensità e sei molto affaticato, non sederti o sdraiarti dopo aver raggiunto lo sfinimento per evitare che la circolazione diminuisca troppo rapidamente e i muscoli si irrigidiscano.
Indossa abiti caldi!
Il fatto che l’allenamento invernale richieda capi d’abbigliamento caldi dovrebbe essere ovvio. Ciononostante, è facile sottovalutare la temperatura, specialmente quando, prima di allenarsi, si è trascorsa la giornata al chiuso, o se fuori è particolarmente ventilato. Il miglior modo per vestirsi quando fa freddo è “a cipolla”, ovvero indossando strati facili da togliere per favorire i cambiamenti della temperatura corporea. Assicurati di indossare un numero sufficiente di strati e che le estremità siano coperte, visto che queste sprigionano una grande quantità di calore. Sul nostro blog troverai altri suggerimenti per scegliere l’abbigliamento invernale più adatto.
Controlla la respirazione!
Più l’aria è fredda, maggiore è lo stimolo per i bronchi, i polmoni e le membrane mucose. Il freddo porta i tubi bronchiali a restringersi, riducendo allo stesso tempo la capacità delle membrane mucose di rimanere umide. Il tipico bruciore o l’irritazione alla gola si avverte dopo aver inspirato molta aria fredda, il che causa una leggera infiammazione: un chiaro segno del fatto che fa troppo freddo per allenarsi all’aria aperta. Presta attenzione a ciò, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Respirare in questo modo fornisce all’aria un percorso più lungo verso i polmoni e quindi più tempo per essere inumidita e riscaldata attraverso la mucosa nasale e la bocca. L’aria che passa attraverso la bocca viene inumidita e riscaldata durante l’espirazione, permettendo una respirazione efficace attraverso questo canale quando necessario. Può anche essere utile indossare una maschera di respirazione o mettere un fazzoletto sul naso e sulla bocca per riscaldare e umidificare ulteriormente l’aria durante l’inspirazione. Tuttavia, a temperature più basse di -15° C, non dovresti allenarti, se possibile. A queste temperature, infatti, il corpo non è in grado di riscaldare l’aria a sufficienza prima che raggiunga i polmoni. Le malattie causate dall’inspirazione di aria fredda vanno da un serio raffreddore con mal di gola alla polmonite. Se sei asmatico, devi seguire regole speciali e individuali (indipendentemente dalla temperatura), dunque consulta prima il tuo medico.
Non stare troppo all’aperto!
Dopo l’allenamento, vai il prima possibile al caldo e togliti gli abiti bagnati o sudati. Il sistema immunitario è, infatti, particolarmente debole e vulnerabile subito dopo l’esposizione al freddo. Questo intervallo immunologico, conosciuto anche come “finestra aperta”, è molto pericoloso ed è presente soprattutto nella prima mezz’ora dopo l’allenamento. Durante questo arco temporale, il corpo è particolarmente soggetto a raffreddori e infezioni.
Allenati durante il giorno!
Quando possibile, allenati di mattina o a mezzogiorno. Questa parte della giornata non è solamente la più calda, ma anche quella in cui il sole è nella miglior posizione per stimolare la produzione di vitamina D. Durante la stagione invernale, molte persone riscontrano carenza di vitamina D, che è particolarmente importante per le ossa, per le articolazioni e per tirare su il morale! Per gli Atleti Liberi non esiste il cattivo umore, nemmeno in inverno!
Mangia tanta frutta e verdura!
Aiuta il tuo sistema immunitario con una dieta equilibrata, ricca di vitamine e minerali! Frutta e verdura dovrebbero già essere al centro della tua dieta. Tutti i tipi di radice, cavolo e verdure invernali come la lattuga, la cicoria e il radicchio dovrebbero essere regolarmente nel tuo piatto. I frutti invernali, come i mandarini e i melograni, e quelli presenti tutto l’anno, come le pere e le mele, ti forniscono una dose extra di vitamine per renderti immune al freddo.
Non dimenticarti che la tua salute viene sempre al primo posto! Se senti dolore quando respiri, prendi il raffreddore o hai una brutta tosse, interrompi l’allenamento, stai al caldo e, se necessario, vai dal tuo dottore! P.S.: informati non solo sulla temperatura, ma anche sulle condizioni meteorologiche che potrebbero ostacolare il tuo allenamento. Preparati in anticipo scegliendo scarpe adatte ad affrontare il ghiaccio scivoloso. Indossa occhiali da sole e metti una crema solare ad alta protezione per difenderti dai forti raggi e riflessi solari. Visto che d’inverno fa buio molto presto, se ti alleni durante le ore serali, porta con te una torcia da testa.
