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Training Journey di corsa: tutto su distanze, velocità e ritmo

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Prima di intraprendere il tuo Training Journey di corsa, può esserti utile capire a fondo alcuni concetti fondamentali, indipendentemente dal tuo livello di preparazione.

Distanze e workout

Le distanze sono corse singole e prestabilite da completare a una velocità costante e moderata. Le distanze servono per lavorare sulla resistenza di base, sono dunque un esercizio importante per migliorare le prestazioni.

I workout, invece, sono allenamenti ad alta intensità per la velocità. Sono composti da varie corse su lunghezze predefinite da completare a un ritmo sostenuto. Poiché si tratta di corse più impegnative, tra l'una e l'altra sono sempre previste delle pause di recupero, ciascuna della durata adatta per permetterti di riprendere fiato e prepararti alla corsa successiva. Le pause sono importanti, quindi non saltarle. Il Coach ti assegnerà sia workout che distanze, perché combinare questi due tipi di allenamento ti consente di fare progressi velocemente.

Velocità e ritmo

Prima di tutto, ricorda che è normale correre a diverse velocità a seconda delle distanze. Soprattutto se sei agli inizi, non dovresti preoccuparti troppo della rapidità, anzi cerca di andare a un passo adeguato alle tue esigenze e fai delle piccole pause se ne hai bisogno.

I Training Journey di corsa prevedono tre velocità: lenta, moderata e alta. Sarà il Coach a indicarti quale tenere per ogni specifico workout.

Se un workout è definito "moderato", significa che devi correre velocemente ma senza esagerare. Il ritmo dovrebbe essere più intenso delle distanze a velocità "limitata", ma più lento rispetto ai workout a velocità "alta": immagina di andare al 50-60% della velocità massima degli sprint. Se senti l'esigenza di fare più pause di quelle previste, significa che devi leggermente rallentare. Dovresti puntare sempre a completare l'intero workout più o meno alla stessa velocità, continuando a correre (a un ritmo più lento) anche durante il recupero.

Infine, nei workout a velocità alta dovresti correre al massimo delle tue capacità ma sempre con un ritmo tale da poter completare l'allenamento. In questo caso, durante le pause puoi scegliere di fermarti, camminare o fare jogging. È normale rallentare o accelerare leggermente nel corso delle singole fasi del workout e questo non ne condiziona l'efficacia. Nel giro di poco tempo ti verrà naturale tenere la velocità giusta nelle singole distanze e regolare il ritmo in base alle necessità.

Ricapitoliamo:

Abbinare distanze e workout è l'ideale per migliorare le tue prestazioni nella corsa e ottenere risultati rapidi ma duraturi. E questo vale anche per i principianti. Inoltre, rende l'allenamento più vario, così non perdi la motivazione. L'approccio migliore è correre per tutta la durata di ogni sessione al ritmo suggerito e, per ottenere il massimo dei risultati, a un passo costante alla velocità massima relativa al workout.