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Periodizzazione: Dietro le quinte del Coach

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Ti sei mai chiesto come funziona davvero il Coach? Perché ti assegna proprio quei workout, quel volume e quell’intensità? C’è una ragione per ogni sua scelta: la periodizzazione. Chiunque prenda sul serio il proprio allenamento ha come obiettivo quello di migliorare. Per riuscirci, non solo devi allenarti in modo efficiente ed intelligente, ma devi anche evitare a tutti i costi il sovrallenamento. È qui che entra in gioco la periodizzazione. In questo articolo vogliamo spiegarti cosa significa periodizzazione, perché è un fattore chiave per diventare la versione migliore di te stesso e per quale motivo l’abbiamo integrata nell’ultimo aggiornamento di Freeletics Bodyweight.

Cos'è la periodizzazione?

La periodizzazione viene definita come una “serie di periodi i cui contenuti, carico e alternanza ciclica mirano allo sviluppo di prestazioni sportive ideali per un determinato periodo di tempo all’interno di un ciclo di allenamento”. Aspetta un attimo… cosa significano tutti questi termini complessi e cosa devo capire da questa definizione? Te lo spieghiamo in modo più semplice.

Per comprendere meglio la periodizzazione, ripensa agli anni delle superiori: i tuoi professori di matematica, storia, biologia e così via seguivano durante l’anno un programma composto da varie fasi (periodi), con l’obiettivo di prepararti al meglio per le verifiche. I vari periodi consistevano sempre in determinati blocchi tematici. Probabilmente non te ne sarai nemmeno accorto, ma per rendere l’insegnamento efficiente e permetterti di imparare in un determinato arco di tempo, i tuoi professori seguivano una struttura, o almeno provavano a farlo.

Per lo sport vale lo stesso: all’interno di un ciclo di allenamento troverai vari periodi, tutti diversi tra loro per contenuti, carico e alternanza ciclica.

Torniamo di nuovo indietro, ma questa volta al 1957, per scoprire l’evoluzione della periodizzazione.

La storia della periodizzazione

Nel 1957, lo scienziato austro-canadese Hans Selye presentò la teoria della “Sindrome generale di adattamento” (General Adaptation Syndrome o GAS), spiegando le 3 diverse fasi attraverso le quali il corpo reagisce allo stress. La prima è l’allarme, la seconda è la resistenza e la terza è l’esaurimento.

Nella fase dell’allarme, un determinato stimolo sottopone il sistema a uno shock iniziale. In altre parole, iniziare ad allenarti con Freeletics (stimolo) ti porterà molto probabilmente ad avere dolori muscolari (shock iniziale), in tutto il corpo (sistema). Nella fase della resistenza, il sistema si adatta a un determinato stimolo. Nel nostro contesto, il tuo corpo si adatterà all’allenamento con Freeletics. La terza fase, quella dell’esaurimento, è contraddistinta da un’inversione. Arrivati a questo punto, il funzionamento del sistema si riduce. Se sottoponi il tuo corpo a uno stress esagerato (sovrallenamento), le conseguenze andranno da un calo delle prestazioni a infortuni gravi. In pratica, il tuo corpo subirà quello che Hans Selye definisce come “distress”, ovvero “stress negativo”. Quello che invece dovresti fare è sottoporre il corpo all'”eustress”, ovvero uno “stress positivo” che migliori le tue prestazioni atletiche. Ed è proprio questo lo scopo della periodizzazione: variando costantemente l’intensità e il volume dell’allenamento, le tue abilità fisiche miglioreranno passo dopo passo, e allo stesso tempo eviterai il sovrallenamento.

Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma la chiave per migliorare è mantenere il tuo allenamento nella fase della resistenza per garantire uno sviluppo ideale delle tue prestazioni sportive. Lo scopo della periodizzazione è dunque quello di mantenerti in una fase nella quale il tuo corpo è sottoposto a stress positivo (eustress) nel corso di diversi periodi per sviluppare forza, condizionamento, resistenza ecc.

La teoria della periodizzazione pianificata

In base alla disciplina sportiva che pratichi e al tipo di competizione per la quale ti stai preparando, i cicli di periodizzazione hanno una lunghezza, un’intensità e un volume diversi. Nonostante ciò, vogliamo mostrarti in cosa consiste un ciclo di allenamento.

Iniziamo con il macrociclo che rappresenta l’intero periodo di preparazione in vista di una competizione. Durante un macrociclo, un atleta incontra numerosi mesocicli che possono durare da 1 a 12 settimane (in base allo schema di periodizzazione specifico e all’obiettivo del mesociclo stesso). I mesocicli possono concentrarsi sulla forza, il condizionamento, una particolare abilità, la resistenza o qualsiasi altra cosa sulla quale l’atleta deve lavorare. A sua volta, un mesociclo è diviso in microcicli (di 1 settimana), composti da più sessioni di allenamento.

La domanda sorge spontanea: come fa il Coach ad applicare tutte queste informazioni alla tua settimana di allenamento?

È qui che entra in gioco Freeletics Bodyweight 4.0

Con il nostro ultimo aggiornamento e il nostro nuovo Coach, le tue settimane di allenamento (microcicli) e le tue sessioni sono basate su tutte le conoscenze scientifiche delle quali abbiamo appena parlato. Forse ti sarai chiesto perché alcune delle settimane del Coach sono “più facili” di altre, anche se “facile” non è il termine esatto.

Prima e dopo le tue Hell Week il Coach ti assegna una settimana di preparazione e una di scarico. La settimana di preparazione è caratterizzata da workout brevi con poche ripetizioni ma dall’intensità alta. L’obiettivo è mantenere il livello di forma fisica che hai raggiunto nel corso delle settimane precedenti, ottenendo un picco delle prestazioni e arrivando alla Hell Week completamente rigenerato. Una volta terminata la Hell Week, il Coach ti assegnerà la settimana di scarico (deloading), con esercizi o workout dal volume ridotto e dall’intensità bassa.

Ricapitoliamo

Mantenendo il tuo corpo nella fase della resistenza, migliorerai costantemente forza, condizionamento e così via. Quindi, invece di chiederti “perché il Coach mi assegna dei workout parziali?”, segui il tuo programma di allenamento, dai il massimo e con il tempo verrai ricompensato con enormi progressi fisici.