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Il sistema di allenamento di Freeletics Gym

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Freeletics Gym

Freeletics Gym è un sistema di allenamento di forza e condizionamento completo e ideato per portarti a raggiungere i tuoi obiettivi fisici. Il nostro scopo è di aiutarti a diventare la versione più forte di te. Crediamo che liberando il tuo potenziale fisico riuscirai ad aumentare anche il tuo potenziale mentale. Conoscerai meglio il tuo corpo, ne scoprirai e imparerai alla perfezione i movimenti fondamentali e sarai più soddisfatto in generale, sia fisicamente che mentalmente.

Freeletics Gym è uno sport che ti permette di misurare le tue prestazioni, di confrontarle con quelle di altri atleti e sfidare te stesso. L’impegno e il duro lavoro sono essenziali: non esistono pillole magiche, soluzioni miracolose o scorciatoie. Freeletics Gym è un sistema di allenamento efficace che ti porterà al successo spronando la tua forza di volontà. Vogliamo che tu diventi la versione più forte di te e qualsiasi sia il tuo obiettivo, ti aiuteremo a raggiungerlo. E non ti diremo bugie: l’allenamento è duro!

Freeletics Gym è un sistema di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, non importa che tu voglia aumentare la massa muscolare, diventare più forte, perdere grasso corporeo, migliorare la forma fisica in generale o una combinazione di queste opzioni.

Freeletics Gym è composto da quattro tipi di allenamento: Strength Workouts, Conditioning Workouts, Endurance Workouts and Challenges. Nei prossimi paragrafi te li spiegheremo in dettaglio.

Strength Workouts

Strength Workouts consistono in due esercizi eseguiti in super serie o serie composta senza alcuna pausa (o con una pausa breve) tra un esercizio e l’altro, e seguiti da circa 2 o 3 minuti di riposo per ogni ciclo di 3 o 4 minuti.

Strength Workouts comprendono le serie di riscaldamento e 5 serie di lavoro. Le serie concentrate sulla forza sono caratterizzate da 4 ripetizioni, mentre quelle incentrate sul volume (ipertrofia) da 10.

Il peso di ogni esercizio viene sommato. L’obiettivo degli Strength Workout è eseguire tutte le ripetizioni senza assistenza e aumentare il peso sollevato con il passare del tempo.

Ecco un esempio di workout di forza e la relativa spiegazione:

Upper Body workout di forza 1 (Volume)

Bench Press e Bent Row
Serie di riscaldamento 1 e 2
Serie 1, 2, 3, 4 e 5

La struttura di Upper Body Couplet 1 (Volume), pause incluse, è la seguente. In questo esempio il carico massimo per una ripetizione (1RM) dell’atleta corrisponde a 100 kg per i Bench Press e a 90 kg per i Bent Row.

Serie di riscaldamento 1

Bench Press (10 ripetizioni, 45 kg)
Bent Row (10 ripetizioni, 40 kg)
1 minuto di riposo

Serie di riscaldamento 2

Bench Press (10 ripetizioni, 60 kg)
Bent Row (10 ripetizioni, 55 kg)
2 minuti di riposo

Le super serie vengono eseguite ogni 4 minuti

La serie 1 inizia a 0:00
La serie 2 inizia dopo 4 minuti
La serie 3 inizia dopo 8 minuti
La serie 4 inizia dopo 12 minuti
La serie 5 inizia dopo 16 minuti

Il calcolo del tempo permette all’atleta di completare le super serie (composte in questo esempio da Bench Press e Bent Rows) in circa 45-60 secondi, per poi riposarsi per circa 3 minuti per ogni ciclo di 4 minuti.

Come mostrato di seguito, il peso deve rimanere costante per tutte le serie.

Serie 1

Bench Press (10 ripetizioni, 70 kg)
Bent Rows (10 ripetizioni, 62,5 kg)
Riposo fino al termine dei 4 minuti

Serie 2

Bench Press (10 ripetizioni, 70 kg)
Bent Rows (10 ripetizioni, 62,5 kg)
Riposo fino al termine dei 4 minuti

Serie 3

Bench Press (10 ripetizioni, 70 kg)
Bent Rows (10 ripetizioni, 62,5 kg)
Riposo fino al termine dei 4 minuti

Serie 4
Bench Press (10 ripetizioni, 70 kg)

Bent Rows (10 ripetizioni, 62,5 kg)
Riposo fino al termine dei 4 minuti

Serie 5

Bench Press (10 ripetizioni, 70 kg)
Bent Rows (10 ripetizioni, 62,5 kg)

Conditioning Workouts

Conditioning Workouts con bilanciere contengono due o più esercizi composti da varie ripetizioni e vengono eseguiti come round. Basta un solo bilanciere e deve essere usato lo stesso peso per tutti gli esercizi. I Workout vanno completati entro un determinato periodo di tempo che dipende da due fattori: il numero totale di ripetizioni per esercizio e il tipo di esercizi eseguiti. I Workout possono durare dai 5 ai 30 minuti circa e possono essere incentrati su tutto il corpo, sulla parte inferiore o superiore del corpo, o sul busto.

L’obiettivo è completare i Workout il più velocemente possibile, ma sempre eseguendo la tecnica corretta. Se non riesci a completarli nel periodo di tempo indicato, modifica il peso del bilanciere per massimizzare i risultati dell’allenamento durante il prossimo Workout. Se hai bisogno di più tempo, riduci il peso, mentre se completi i Workout troppo velocemente, usa un peso maggiore. Il peso del bilanciere è importante, ma mai quanto la giusta tecnica di sollevamento. Aumenta il peso solo se riesci a mantenere la tecnica e la postura corretta per tutto il Workout. I tempi sono stati calcolati in modo che gli atleti possano fare delle brevi pause durante i Workout e mantenere la postura corretta.

Ecco un esempio di Workout e la relativa spiegazione:

Loki è un breve Workout composto da due esercizi: Sumo Pulls e Thrusters. Per ogni esercizio ci sono 3 round con un numero decrescente di ripetizioni e senza periodi di riposo prestabiliti (puoi fare delle pause in qualsiasi momento).

Loki

Round 1

Sumo Pull, 20 ripetizioni
Thrusters, 20 ripetizioni

Round 2

Sumo Pull, 15 ripetizioni
Thrusters, 15 ripetizioni

Round 3

Sumo Pull, 10 ripetizioni
Thrusters, 10 ripetizioni

L’intervallo di tempo consigliato per completare Loki va dai 7 ai 13 minuti. Se non riesci a completare il Workout entro i tempi previsti, modifica il peso del bilanciere prima di iniziare il successivo. Se ti serve più tempo, riduci il peso, mentre se completi il Workout troppo velocemente, aumentalo, ma ricorda sempre di mantenere la tecnica giusta.

Challenges

Challenges consistono in esercizi basati sul tempo. Un determinato numero di ripetizioni vengono eseguite il più velocemente possibile, mantenendo però sempre la tecnica giusta. Challenges rappresentano un ottimo modo per mettere alla prova le tue capacità e ti permettono di sfidare te stesso e gli altri atleti.

Ecco un esempio di Challenge:

Challenge: Back Squats

50 ripetizioni

Puoi fare delle pause in qualsiasi momento, perché le ripetizioni non devono essere completate in una sola serie. È fondamentale mantenere la tecnica giusta, che non va mai sacrificata in favore della velocità.

Endurance Workouts

Endurance Workouts sono composti da intervalli a intensità alta e moderata. Ogni intervallo è caratterizzato da un tempo e un periodo di riposo fissi. L’obiettivo dei Endurance Workouts è completare gli intervalli il più velocemente possibile.

Ecco un esempio di Rowing:

500m Intervals

500m Rower, 90 secondi di riposo x 5