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Grassi buoni, grassi cattivi: Cosa li rende cosi’ diversi?

KC HealthyFatspng

Ovunque sia, nel nostro cibo, nel sangue o nei tessuti corporei, il grasso ha sempre una pessima reputazione benché in realtà sia di vitale importanza. Negli alimenti, fa parte dei macronutrienti come proteine e carboidrati, fornisce energia al nostro corpo e ha un effetto di saturazione. Nel sangue e nel metabolismo è la sostanza essenziale di molti ormoni responsabile del trasporto di molte vitamine e fonte di energia. Infine, il tessuto adiposo, è coinvolto nello sviluppo di diverse parti del corpo come le membrane cellulari e i nervi, protegge le articolazioni e gli organi e inoltre aiuta a difendersi dal freddo.

Quando si parla di lipidi (o grassi) come nutrienti è opportuno sottolineare che si tratta dei macronutrienti più complessi e vari in assoluto. Nonostante sia molto più semplice determinare gli effetti di carboidrati e proteine, sono proprio i lipidi i macronutrienti sui quali troppo spesso si tende a generalizzare in maniera grossolana. Al contrario, i lipidi, con tutti i loro sottotipi e varianti, devono essere trattati in maniera ben distinta tra loro, sia riguardo all’interazione che hanno con gli altri grassi, sia quella con gli altri macro e micronutrienti. Nei paragrafi che seguono parleremo delle principali caratteristiche dei lipidi, una base di partenza per un discorso che merita ulteriori approfondimenti.

Come sono composti i lipidi?

I lipidi sono costituiti principalmente da atomi di carbonio e sono nutrienti organici. A seconda del numero di atomi di carbonio di cui è costituita ciascuna cellula di lipide o acido grasso, i lipidi vengono distinti in catene di acidi grassi corte, medie o lunghe. Indipendentemente dalla loro composizione chimica, i lipidi presenti in natura forniscono circa 37 Kilojoules per grammo (9,3 kcal per grammo) di energia.

Da un punto di vista nutrizionale, specialmente quando si fa riferimento alla digestione, la lunghezza della catena dei lipidi gioca un ruolo estremamente importante, infatti più la catena è lunga, proprio come succede per i carboidrati, più i tempi per la sua scomposizione si dilatano.

Ad ogni modo, quando si parla di alimentazione quotidiana, è soprattutto la natura dei legami tra gli atomi di carbonio che formano la catena ad essere ancora più importante. A seconda del tipo di legame tra gli atomi di carbonio, un acido grasso può essere classificato come saturo, monoinsaturo e polinsaturo. Inoltre, esistono anche i cosiddetti acidi grassi trans, di fatto acidi grassi insaturi, ai quali è stato però riservato un nome tutto per loro.

In genere, gli atomi di carbonio sono legati attraverso un solo legame. Quando uno di questi legami è un cosiddetto doppio legame, allora siamo in presenza di un acido grasso monoinsaturo. Due o più doppi legami creano una catena di acidi grassi polinsaturi. Il numero che compare in nomi come “acido grasso Omega-3” non sta a indicare il numero di doppi legami, ma la posizione del primo doppio legame a partire dall’atomo di carbonio terminale, indicato proprio con la lettera dell’alfabeto greco Omega.

Quali sono i grassi di cui abbiamo bisogno?

Gli acidi grassi saturi, contenuti ad esempio nel burro o nelle carni grasse, non sono essenziali. Il corpo infatti, attraverso i cicli metabolici, è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze. Gli acidi grassi insaturi, insieme a tutti i loro sottotipi, sono invece essenziali e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Sia i grassi saturi che insaturi sono presenti in prodotti di origine animale e vegetale, ma gli acidi grassi insaturi sono maggiormente presenti nei prodotti di origine vegetale. Bisogna però dire che ottenere i grassi vegetali, al contrario di quelli animali, è leggermente più complicato e costoso.

Se da un lato si sente spesso enfatizzare l’importanza per la salute degli acidi grassi insaturi, dall’altro quando si parla di acidi grassi saturi, benché siano ugualmente vitali, se ne sottolinea sempre la dannosità. La loro cattiva reputazione nasce da un eccesso di acidi grassi saturi nell’alimentazione dei giorni nostri. Un consumo spropositatamente alto di acidi grassi saturi è alla base di molte malattie della società contemporanea, come obesità, livelli di grassi nel sangue molto elevati e indurimento delle arterie. Invece, uno sbilanciamento a favore degli acidi grassi insaturi può avviare un processo di infiammazione all’interno del corpo, dato che gli acidi grassi insaturi tendono a reagire con i radicali liberi. E’ dunque di primaria importanza mantenere un buon equilibrio tra consumo di acidi grassi saturi e acidi grassi mono e polinsaturi.

Quali sono allora i grassi davvero dannosi?

I cosiddetti acidi grassi trans e in parte anche i grassi idrogenati sono le uniche tipologie di grassi a non essere vitali, anzi addirittura dannose. Durante la cottura, soprattutto nelle lavorazioni industriali, la struttura dei grassi insaturi viene alterata in modo da diventare più stabile, garantendo così una conservazione del prodotto più duratura. Anche la posizione dei doppi legami cambia durante questi processi. Ecco perché, nei cibi da fast food, fritti o già pronti, così come nei prodotti da forno e negli insaccati è contenuta una grande quantità di acidi grassi trans. Dal momento che la posizione dei legami nella struttura della cellula imita quella dei grassi saturi, nonostante si tratti in realtà di acidi grassi polinsaturi (a causa dello spostamento dei doppi legami), il corpo umano non è in grado, o meglio non riesce a metabolizzare efficacemente queste strutture modificate artificialmente.

Gli acidi grassi trans sono quindi legati in maniera diretta al processo di infiammazione del corpo e a un aumento dell’accumulo di LDL, ossia di colesterolo nel sangue, rappresentando così un rischio per il cuore e la circolazione. Si pensa possano essere anche la causa o un fattore coadiuvante allo sviluppo di patologie come pressione alta e diabete.

A questo punto, è bene ricordare che piccole quantità di acidi grassi trans sono presenti sia nei prodotti di origine animale naturali (come il latte ad esempio), risultando perlopiù dal processo metabolico messo in atto dai batteri lungo il tratto digerente dei ruminanti, sia in quelli di origine vegetale, ad esempio quando gli oli commestibili vengono riscaldati ad alte temperature (ad es. per arrostire).

C'è grasso e grasso!

Un eccesso di acidi grassi saturi e trans nella nostra dieta è la causa principale della cattiva reputazione che si sono guadagnati tutti i tipi di grassi. Quando si tratta di grassi, l’obiettivo dunque non dovrebbe essere ridurne la quantità, ma selezionare quelli giusti e mantenere un equilibrio nell’apporto di grassi di diverso tipo. Non bisogna mai dimenticare che è il tipo di grasso a fare la differenza. Questo non significa certo che la quantità di grasso consumata sia ininfluente. Come per tutti gli altri nutrienti, si tratta di trovare il giusto equilibrio. In ogni caso è il tipo d grasso che conta. Presto parleremo anche dell’apporto di grassi adeguato per il tuo corpo, delle differenze tra persona e persona e altri interessantissimi dettagli su questo tema.