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I principi alla base di Freeletics Gym

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I principi alla base di Freeletics Gym nascono da ricerche avanzate e dall’esperienza e le conoscenze di atleti professionisti, e hanno come obiettivo quello di farti raggiungere i risultati che desideri. In questo articolo vogliamo fare chiarezza in merito agli studi sui quali si fondano tali principi, per farti capire meglio in che modo l’allenamento con Freeletics Gym ti aiuterà a diventare la versione più forte di te stesso.

Per comprendere a fondo il funzionamento di Freeletics Gym dobbiamo prima analizzare i principi dell’allenamento di forza e di condizionamento. L’obiettivo del primo tipo di allenamento è renderti più forte e aiutarti a sviluppare massa muscolare, mentre il secondo punta ad allenare cuore e polmoni per far sì che mandino più ossigeno ai tuoi muscoli. Ma ora vediamoli nel dettaglio:

I principi dell'allenamento di forza

Ti stai chiedendo cos’è che rafforza e fa crescere i tuoi muscoli? L’elemento chiave dell’allenamento di forza sono i barbell couplets, un’estensione delle superserie. Di cosa si tratta? Del metodo più efficace in assoluto per allenare più muscoli in un arco di tempo breve. I barbell couplets sono composti sempre da due esercizi che vanno a formare una serie. Può capitarti di dover fare delle superserie di tipo “agonista/antagonista” (come ad esempio Bench Press e Bent Rows), o delle serie composte di tipo primario/secondario (come ad esempio Push Press e Upright Rows). Nel caso delle serie “agonista/antagonista” allenerai gruppi muscolari opposti, mentre nel caso delle serie composte di tipo “primario/secondario” allenerai lo stesso gruppo muscolare, ma con un approccio diverso.

Il peso consigliato per gli esercizi di forza nell’app di Freeletics Gym si basa sempre sul tuo 1-Repetition maximum (1-RM). Per prima cosa devi stabilire il peso massimo che riuscirai a sollevare per una singola ripetizione di ogni esercizio (1-RM); a quel punto, dovrai utilizzarne solo il 75-85% per gli esercizi di forza. Da alcuni studi sono emerse le seguenti conclusioni:

  1. Usare una percentuale alta di 1-RM stimola la crescita dei muscoli (ipertrofia) e ne aumenta la forza.
  2. Completare dalle 3 alle 5 serie per esercizio porta a uno sviluppo maggiore di massa muscolare.

L’allenamento non a cedimento è il principio chiave dei barbell couplets. Perché? Perché ti permette di sviluppare più forza e massa muscolare possibile. Il temine allenamento non a cedimento indica che l’atleta è in grado di completare ogni singola ripetizione senza assistenza. Ecco quali sono i vantaggi di questo metodo:

  1. Maggiore aumento della forza muscolare rispetto all’allenamento a cedimento (incapacità di continuare le ripetizioni senza assistenza).
  2. Migliori livelli degli ormoni circolanti (maggior livello di testosterone, ormone anabolico e della crescita, e minor livello di cortisolo, ormone catabolico e inibitorio) e conseguente sviluppo della massa muscolare.

Un ultimo (ma altrettanto importante) elemento dei workout di forza sono i lunghi periodi di riposo. Le pause di 3 minuti o più, infatti, ti permettono di sollevare il peso massimo per ogni singola serie, perché facilitano il recupero e riducono la stanchezza. Grazie ai lunghi periodi di riposo il corpo può rifornire quasi completamente le cellule muscolari di adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PCr). Di conseguenza, i muscoli riescono a contrarsi e le cellule muscolari ricevono energia. In altre parole, al termine delle pause i tuoi muscoli saranno completamente “ricaricati” e pronti ad affrontare la prossima serie.

Ricorda comunque che seguire un allenamento non a cedimento non vuol dire che il peso da sollevare sarà leggero. Il numero di chili verrà infatti determinato in base all’atleta e dovrà essere tale da permettergli di completare tutte le ripetizioni senza assistenza.

I principi dell'allenamento di condizionamento

I workout di condizionamento (così come quelli di resistenza) sono stati ideati per massimizzare la tua capacità cardiaca e polmonare, aiutandoti a battere i tuoi PB. Questi workout ti permettono di fare molto lavoro in un periodo di tempo relativamente breve, grazie soprattutto al sistema di allenamento a intervalli ad alta intensità (H.I.I.T). L’allenamento H.I.I.T. è particolarmente efficace perché stimola sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico, e comporta così dei vantaggi sia in termini di prestazioni che di salute.

Qual è la differenza tra sistema energetico aerobico e anaerobico? Quando ti alleni in modo aerobico il corpo usa l’ossigeno per sintetizzare l’ATP. Quando ti alleni in modo anaerobico, invece, il corpo non ha bisogno d’ossigeno per sintetizzare l’ATP, ma produce acido lattico. Durante l’allenamento H.I.I.T. è molto probabile che il tuo corpo ricorra al sistema energetico anaerobico. Il sistema aerobico, invece, entrerà in gioco nella fase di recupero tra un esercizio ad alta intensità e l’altro, rigenerando la fosfocreatina (PCr) e facilitando lo smaltimento dell’acido lattico. Ecco i vantaggi dell’allenamento H.I.I.T.:

  1. Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica.
  2. Miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e innalzamento della soglia di acido lattico. Spingendoti continuamente fino ai tuoi limiti, allenerai le cellule ad assorbire più ossigeno e riuscirai a ricorrere più a lungo al sistema energetico aerobico. Di conseguenza, la tua soglia anaerobica verrà innalzata e con il tempo riuscirai a completare sempre più esercizi prima di stancarti e avere dolori muscolari.

Forte impatto in termini di miglioramento della composizione corporea, riduzione della percentuale di grasso corporeo, miglioramento della salute cardiovascolare, aumento della sensibilità insulinica, riduzione della pressione sanguigna e miglioramento del profilo del colesterolo.

Ricapitoliamo

Seguendo un allenamento di forza e di condizionamento con Freeletics Gym non solo rafforzerai i tuoi muscoli, ma migliorerai anche notevolmente le tue prestazioni atletiche. Dallo sviluppo di massa muscolare all’aumento della tua resistenza alla forza (nonché della resistenza cardiaca e polmonare), Freeletics Gym ti trasformerà in un vero atleta.

Non fermarti alla superficie: scopri quali sono i meccanismi che regolano il tuo allenamento e cos’è che lo rende così efficace. Sapere è potere! Scopri di più sul tuo corpo, impara la tecnica giusta e renditi conto del perché stai facendo proprio quel tipo di esercizi. Informandoti farai un passo in più verso il traguardo: diventare la versione migliore di te stesso.