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Allenarsi in base alla costituzione fisica

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Che il tuo obiettivo sia perdere peso, tonificarti o sviluppare massa muscolare, individuare e capire la tua costituzione naturale può essere di grande aiuto per ottenere i risultati che cerchi, sia in termini di salute che di fitness.

Ognuno di noi ha una struttura corporea specifica che reagisce alla dieta e all'esercizio in maniera diversa: se identifichi la tua, puoi capire meglio a cosa è naturalmente predisposto il tuo corpo. Ma fissati bene in mente che volere è potere, dunque non considerarla come un limite. L'obiettivo è piuttosto modificare leggermente il tuo programma d'allenamento e la tua alimentazione per raggiungere i risultati che desideri. David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione, ci spiega le caratteristiche delle diverse categorie di costituzioni fisiche e cosa fare per ottimizzare il nostro stile di vita in base a quella a cui apparteniamo.

Dal punto di vista della scienza motoria, la struttura corporea si può classificare secondo tre somatotipi.

N°1: ectomorfo

Generalmente magri o naturalmente snelli, tra i tipi ectomorfi possono rientrare anche i soggetti fuori forma, o "falsi magri", perché caratterizzati da alti livelli di grasso viscerale non visibile all'apparenza ma concentrato attorno agli organi. Chi appartiene a questa categoria di solito può mangiare quello che vuole senza ingrassare, però spesso fatica a sviluppare massa muscolare.

N°2: mesomorfo

Il tipo mesomorfo normalmente ha un fisico atletico e muscoloso. Chi ha questa costituzione può mangiare molto senza ingrassare grazie a un metabolismo veloce e a cellule muscolari particolarmente reattive.

N°3: endomorfo

Le persone che rientrano in questa categoria tendono a essere sovrappeso già in tenera età; di solito hanno una bassa tolleranza ai carboidrati e ingrassano facilmente, soprattutto nella zona addominale. Per questo hanno spesso maggiori difficoltà a dimagrire.

Ecco alcune cose da fare e da non fare nell'allenamento in base al tuo somatotipo:

Se sei un tipo ectomorfo…

Gli ectomorfi possono anche essere sottopeso ma avere comunque un'alta percentuale di massa grassa e scarsa massa magra (i muscoli). Per questo dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo muscolare preferendo l'allenamento a corpo libero. Per quanto riguarda la dieta dovrebbero optare per cibi nutrienti e ricchi di calorie come la frutta secca, i semi di girasole, la frutta essiccata e gli ortaggi ricchi di amido.

Se sei un tipo mesomorfo…

I mesomorfi rispondono bene a un allenamento equilibrato che includa un buon mix di cardio e pesi. Dei workout intensi che comprendono pliometria, allenamento a corpo libero e pesi consentono loro di sviluppare massa muscolare e bruciare grassi. Inoltre, di solito ottengono risultati molto più velocemente da qualsiasi tipo di programma rispetto ad altri somatotipi.

Se sei un tipo endomorfo…

Oltre a prestare attenzione all'assunzione di grassi e carboidrati, gli endomorfi dovrebbero seguire un programma d'allenamento che abbini attività cardio intensa ed esercizi con i pesi dallo sforzo moderato per ottenere il massimo dei risultati. Dovrebbero anche evitare diete lampo che rallenterebbero ulteriormente il loro metabolismo già pigro obbligando l'organismo a fare ancora più scorta di grassi. Per ottenere il fisico sperato, gli endomorfi devono attenersi strettamente al proprio piano alimentare e d'allenamento. Le diete migliori per chi ha questa costituzione sono di solito povere di carboidrati, ai quali sono spesso intolleranti. Si tratta solo di rinunciare al cibo spazzatura e trovare il modo di trasformare questi cambiamenti in uno stile di vita sostenibile.

Per riassumere:

I modelli nutrizionali e i programmi d'allenamento ideali variano a seconda della costituzione di ciascuno. Se riesci a individuare cosa funziona meglio per te, i tuoi obiettivi saranno più vicini. Ma c'è una cosa che fa universalmente bene, ed è avere uno stile di vita sano e attivo, sia a livello di alimentazione che di esercizio fisico. Puoi applicare delle modifiche dettate dalla tua corporatura specifica, ma il meglio che puoi fare per il tuo corpo è sempre e comunque mangiare sano e fare attività fisica. Per seguire dei programmi d'allenamento e dei piani alimentari completamente personalizzati, scarica ora le app Freeletics Training e Freeletics Nutrition.