7 cose da fare ogni giorno per diventare un corridore migliore

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Solitamente chi corre si abitua a una certa routine e poi finisce per non modificarla mai, ma questo significa precludersi la possibilità di migliorare. Ovviamente, gli aspetti che si possono perfezionare durante la corsa sono tantissimi, ma sapevi che è altrettanto importante farlo fuori dalla pista di allenamento? Qui abbiamo raccolto tutti i nostri migliori consigli per aiutarti a correre più veloce, più a lungo e per distanze maggiori.

Scarica la tensione

A rigor di logica si è portati a pensare che l’indolenzimento provocato da una corsa sia localizzato nella parte bassa del corpo, ma non è sempre così. Infatti, le continue sollecitazioni a cui è sottoposto il corpo possono causare fastidio anche al collo e alle spalle rendendo la corsa ancora più faticosa. Il miglior modo per alleviare questa tensione è cercare di prevenirla. Per i principianti è importante controllare la propria postura quando si sta seduti in ufficio, infatti è molto probabile che lo si faccia con la schiena incurvata, un’abitudine che a lungo andare è pericolosa per la salute e dannosa per il corpo. Inoltre, è bene anche prestare attenzione alla posizione in cui si dorme. Ad esempio, dormire a pancia in giù provoca tensione a livello delle vertebre del collo ed è quindi meglio appoggiarsi su un lato o sulla schiena per dare ai muscoli il sollievo di cui hanno bisogno.

Ci vuole un po’ di caffeina

Una bella tazza di o caffè la mattina danno la carica di vitalità che serve non solo per affrontare l’ufficio, ma anche per correre. Bere una bevanda a base di caffeina come prima cosa la mattina può aiutare a ottenere prestazioni migliori, a essere più veloci e forti e addirittura più vigili e pieni di energia. Non male vero? La caffeina è anche ottima per fornire quella sferzata di energia in più di cui ha bisogno il corpo nel bel mezzo di un allenamento intenso per scacciare la stanchezza.

Ricaricati

Non c’è niente di peggio che sentirsi completamente senza forze durante una corsa: un problema che si può facilmente risolvere consumando il cibo giusto prima di iniziare. Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati complessi (ad esempio il porridge con fiocchi di avena o la pasta integrale) sono un’opzione ottima dal momento che provocano un aumento dei livelli di glicogeno, che è una fonte di energia e rallenta la comparsa della stanchezza. Fare il pieno di carboidrati è particolarmente importante quando ci si allena per una maratona; quando la riserva di carboidrati si esaurisce infatti, il corpo inizia a prendere l’energia dai muscoli provocando un calo delle prestazioni.

Cammina come un corridore

Prendi ogni passo che fai come un’opportunità per migliorare la tua tecnica di corsa. Quando cammini concentrati su come lo fai. Evita di appoggiare prima il tallone in quanto può provocare mal di schiena e dolori alle ginocchia. Prova invece ad appoggiare la punta del piede, in modo che i muscoli si facciano carico del peso del corpo e si riduca l’impatto sulle articolazioni e sulle ossa. Anche il punto in cui i piedi si appoggiano rispetto alla posizione del corpo è un aspetto importante da tenere in considerazione: teoricamente dovrebbero toccare il suolo in corrispondenza diretta con il corpo, invece che molto in avanti rispetto a esso. Per farla semplice, quando si forma una linea dritta tra le anche e il punto in cui il piede si appoggia, l’impatto sulle gambe si riduce e diminuisce anche il rischio di infortunarsi.

Dormi bene prima di tutto

Se sei uno di quelli che va a correre la mattina, andare a letto presto è fondamentale. Oltre a essere un fattore importante per migliorare le proprie prestazioni, essere belli riposati aiuta a ridurre l’infiammazione e ad accorciare i tempi di guarigione quando ci si infortuna. Ma il sonno (o la mancanza di sonno) non influiscono solo sul corpo, ma anche sulla mente. La motivazione è strettamente legata a quanto si è riposati, quindi se dormire bene diventa una priorità, è molto più probabile che tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi. Hai problemi ad addormentarti? Dai un’occhiata a questi consigli per farti una bella dormita.

Prendi fiato

Respirare sembra la cosa più facile del mondo, vero? Ma alla fine di una corsa diventa piuttosto difficile, infatti capita spesso di ritrovarsi ad ansimare senza fiato proprio quando si percorrono gli ultimi centro metri. Questo succede perché respirare nel modo sbagliato è l’errore numero uno che fanno i principianti e i corridori ancora poco esperti. La buona notizia è che chiunque può migliorare la propria respirazione con qualche accorgimento molto semplice. Ogni giorno, prova a concentrarti sul tuo respiro almeno due volte. Una tecnica molto efficace è mettere una mano sul petto e l’altra sulla zona addominale facendo dei respiri profondi per 1-2 minuti. Assicurati di inspirare ed espirare per la stessa durata: ci teniamo a specificarlo perché molti atleti tendono a dedicare più attenzione all’inspirazione che all’espirazione, ma così facendo il corpo non è in grado di espellere tutta l’anidride carbonica presente nei polmoni. Più ti eserciti, maggiore sarà il controllo che riuscirai ad acquisire nel lungo termine sulla respirazione.

Fai stretching

Fare stretching tutti i giorni aiuta a proteggere dagli infortuni i muscoli che utilizzi di più durante la corsa. Fare stretching regolarmente migliora la flessibilità e la capacità di esecuzione dei movimenti, consentendo di avere una falcata più lunga e ha effetti benefici anche sulla circolazione. Concentrati in modo particolare sui glutei, sui quadricipiti, sul tendine posteriore del ginocchio e sui muscoli del polpaccio.

Quadricipiti

  1. Stando in piedi piega indietro una gamba mantenendo la posizione con la mano corrispondente.
  2. Piega il bacino e poi porta il polpaccio verso i glutei.
  3. Tieni il ginocchio sempre rivolto al suolo mentre fai questo esercizio per proteggere le articolazioni delle ginocchia.
  4. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, poi cambia gamba.

Tendine posteriore del ginocchio

  1. Siediti a terra ed estendi la gamba sinistra.
  2. Poni il piede destro verso l’interno coscia della gamba sinistra fino a toccarlo, se possibile.
  3. Piegati in avanti con la schiena e il bacino, senza però incurvarli, verso il piede sinistro come se volessi toccare la punta dei piedi.
  4. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
  5. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.

Polpaccio

  1. In piedi, metti il piede destro dietro a quello sinistro.
  2. Piega la gamba sinistra in avanti mentre quella destra rimane dritta.
  3. Assicurati di non piegare il ginocchio destro e tieni il piede destro ben appoggiato a terra, guardando dritto avanti a te.
  4. Raddrizza la schiena e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
  5. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.

Muscoli dei glutei

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchi piegate e i piedi appoggiati al suolo.
  2. Incrocia le gambe mettendo la caviglia destra su quella sinistra.
  3. Afferra il ginocchio sinistro da dietro e porta la gamba verso il petto.
  4. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, poi cambia lato.

Ricordati che quello che fai fuori dalla pista di allenamento è importante quanto quello che fai mentre corri. Non c’è tempo per distrarsi sulla strada verso il successo: rimani concentrato, continua a migliorarti e i risultati sono garantiti.

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