Allenarsi in modo intelligente ed efficace in gravidanza: La storia di Denise

Denise Spiegel è un’Atleta Libera di 33 anni della megalopoli tropicale Giacarta, capitale dell’Indonesia. Ormai da parecchio tempo il suo segreto per tenersi in forma, stare bene e migliorare la sua concentrazione si chiama Freeletics. Quando a luglio 2016 ha scoperto di essere incinta non poteva essere più felice. Ma allo stesso tempo non riusciva proprio ad immaginare la sua vita senza attività fisica e non faceva certo i salti di gioia all’idea di cancellare in poco tempo tutti i risultati raggiunti fino a quel momento con tanta fatica. Aveva bisogno di trovare un buon equilibrio per poter affrontare la gravidanza in modo sano continuando ad allenarsi. Dopotutto, un vero Atleta Libero si impegna a trovare delle soluzioni, non delle scuse.

Ero la persona più felice del mondo quando ho scoperto di essere incinta. Ma è stato anche il momento in cui ho realizzato che avrei dovuto fare il possibile per non trasformare la gravidanza in una scusa per non allenarmi! E’ stata soprattutto la mia ostetrica a incoraggiarmi a continuare a fare attività fisica, altrimenti come avrei fatto ad affrontare il travaglio? E quindi è proprio quello che ho fatto. Mi impegnavo sempre a monitorare il mio battito cardiaco e mi assicuravo che non superasse i 150 bpm per ridurre al minimo i rischi. Cercavo anche di modificare tutti quegli esercizi che pensavo potessero nuocere al feto e di evitarne altri, come Jackknives e Pistols. Ma durante il primo trimestre nel complesso posso dire di aver completato il mio allenamento di Freeletics così come previsto dal Coach.

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Una volta entrata nel secondo trimestre, ho iniziato a modificare gli allenamenti in base ai cambiamenti del mio corpo. Avevo letto di una patologia chiamata diastasi addominale che comporta l’allontanamento dei due lati del muscolo retto addominale durante la gravidanza. Benché questa separazione sia normale in una certa misura, può peggiorare facendo alcuni esercizi come Situps, Crunches, Frontal Planks, Pushups e Straight Leg Levers. Ecco perché ho deciso di modificare alcuni dei mei workout eseguendoli in posizione sollevata per ridurre lo sforzo fisico a livello addominale. Ho anche sostituito alcuni esercizi ad alto impatto, come Jumping Jacks e Burpees, con altri a impatto più basso come Elevated/Wall Pushups, 30 secondi di Wall Sit o Side Step Jacks. Queste modifiche erano l’ideale per me perché mi permettevano di continuare ad allenarmi con Freeletics 3 o 4 volte a settimana a seconda del programma pensato dal Coach. Per fortuna, molti dei workout che erano già contenuti nel mio programma di allenamento, come Squats e Lunges, erano a basso impatto e questo mi ha permesso di continuare a farli come sempre senza alcuna modifica.

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Anche se non potevo dare il massimo come ero abituata a fare, allenarmi in modo costante mi ha permesso di adattarmi meglio ai cambiamenti del mio corpo. Il pancione e l’aumento di peso non sono mai stati di intralcio allo svolgimento delle mie attività quotidiane e dopo il parto ho recuperato molto velocemente e sono riuscita a tornare ad una taglia che mi facesse sentire a mio agio. Mi ci vorrà ancora del tempo prima di tornare a essere come prima della gravidanza, ma spero che le sei settimane di riposo che mi ha prescritto il medico passino in fretta. Nel frattempo, il mio piano è di fare solo qualche piccolo esercizio e qualche intervallo del Coach con movimenti per allenare il pavimento pelvico, Squats, Hip Raises, Calf Raises e Wall Pushups per non fare troppi sforzi.

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Durante la gravidanza non c’è mai stato un momento in cui ho sentito il bisogno di dover rinunciare all’attività fisica. Ovvio, a volte è stata proprio dura, ma dopo che la facevo mi sentivo talmente piena di energia, in forma e felice che non potevo proprio rinunciarci. Sia mio marito che la Community di Freeletics mi davano sempre una carica così grande che mollare non è mai stata un’opzione.

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Spero che la mia storia possa ispirare altre future mamme a rimanere attive durante la gravidanza. La cosa più importante è ricordarsi di ascoltare sempre il proprio corpo e adattare il tipo e l’intensità di attività fisica di conseguenza. Nessuno meglio di te conosce le tue potenzialità e i tuoi limiti. Se affronti questa nuova avventura giorno per giorno e accetti i cambiamenti del corpo, alla fine del percorso sarai molto più forte.

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Ricordati di consultare sempre il medico per capire se puoi continuare ad allenarti durante la gravidanza.


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