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La périodisation : Ce qui se cache réellement derrière votre Coach

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Vous êtes-vous déjà demandé comment fonctionne véritablement le Coach ? Pourquoi il vous attribue un workout plutôt qu’un autre et pourquoi il choisit précisément ce volume et cette intensité ? Il y a bien une raison à cela, et c’est ce que l’on appelle la périodisation. Toute personne prenant son entraînement au sérieux a pour objectif de s’améliorer dans son domaine spécifique. Afin d’y parvenir, non seulement vous devez vous entraîner de manière efficace et intelligente, mais il est également extrêmement important que vous évitiez le surentraînement. C’est là que la périodisation entre en jeu. Cet article vise à expliquer ce que l’on entend par périodisation, pourquoi il s’agit d’un facteur déterminant pour devenir la meilleure version de vous-même, ainsi que la raison pour laquelle nous l’avons intégrée à la dernière mise à jour de Freeletics Bodyweight.

La périodisation, de quoi s'agit-il ?

La périodisation se définit comme des... 

“Séquences de périodes dont le contenu, la charge et la forme cyclique ont pour objectif le développement de performances sportives idéales sur une durée déterminée au cours d’un cycle d’entraînement.”

Mais attendez une minute… que signifient tous ces termes complexes et que dois-je comprendre de cette définition ? Permettez-nous de la simplifier pour vous…

Pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est la périodisation, commençons par remonter à vos années d’études dans le secondaire : tout au long de l’année scolaire, vos professeurs de mathématiques, d’histoire ou de sciences de la vie ont suivi un certain programme composé de différentes périodes afin de vous préparer au mieux pour les examens à venir. Ces différentes périodes correspondaient à chaque fois à des blocs thématiques. Vous ne l’avez probablement même pas remarqué, mais pour que l’enseignement soit efficace et que vous appreniez les choses de manière précise et dans les délais impartis, vos professeurs ont suivi une structure, ou du moins ont essayé de le faire.

En matière de sport, le type d’approche est similaire. Un cycle d’entraînement est découpé en plusieurs périodes, comprenant elles-mêmes différents thèmes. Ces derniers se différencient par leur contenu, leur charge et leur forme cyclique.

À présent, remontons encore plus loin dans le temps et retournons en 1957 pour découvrir l’évolution de la périodisation.

L'histoire de la périodisation

C’est en 1957 que Hans Selye, scientifique austro-canadien, a défini pour la première fois le fameux « Syndrome général d’adaptation » (GAS, pour « General Adaptation Syndrome », en anglais), qui explique les trois phases de réaction du corps face au stress : la première étant la phase d’alarme, la seconde la phase de résistance et la troisième la phase d’épuisement.

Durant la phase d’alarme, le système est soumis à un choc initial créé par un certain stimulus. En d’autres termes, il est très probable que l’ensemble de votre corps (système) souffre de douleurs musculaires (choc initial) lorsque vous débutez Freeletics (stimulus). Lors de la phase de résistance, le système s’adapte au stimulus. Dans notre contexte, votre corps s’habitue aux exercices Freeletics. La troisième phase, celle de l’épuisement, marque un tournant. En effet, les fonctions du système déclinent. En soumettant votre corps à un trop grand stress, à savoir un surentraînement, vous l’exposez à des conséquences allant de la baisse de performances aux blessures graves. Vous imposez un stress négatif à votre corps, ce que Hans Selye définit comme la « détresse ». Vous devriez plutôt le soumettre à un stress positif, à savoir l’« eustress », afin d’améliorer vos performances sportives. Et c’est exactement ce en quoi consiste l’objectif de la périodisation. En variant sans cesse l’intensité et le volume d’entraînement, vos aptitudes physiques s’amélioreront progressivement et vous éviterez par la même occasion le surentraînement.

Cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire, mais le secret pour stimuler vos performances consiste à maintenir votre entraînement dans la phase de résistance afin de développer vos performances sportives de manière optimale. Par conséquent, la périodisation vous permet de rester dans une phase où votre corps est confronté à du bon stress (eustress) durant différentes périodes, dans le but de développer votre force, votre conditionnement physique, votre endurance, etc.

La théorie de la périodisation planifiée

En fonction de la discipline sportive et de la compétition à laquelle vous vous préparez, les cycles de périodisation diffèrent aussi bien dans leur durée que dans leur volume et leur intensité. Nous aimerions tout de même vous montrer en quoi consiste un cycle d’entraînement.

Commençons par le macrocycle, qui représente l’ensemble de la période de préparation avant une compétition. Un macrocycle est divisé en plusieurs mésocycles, qui peuvent durer entre 1 et 12 semaines selon leur schéma de périodisation et leur objectif spécifique. Les mésocycles comprennent des entraînements axés sur la force, le conditionnement physique, les compétences, l’endurance ou tout autre aspect sur lequel l’athlète doit travailler. Ils sont à leur tour divisés en microcycles (1 semaine), qui sont quant à eux constitués de plusieurs séances d’entraînement.

Et voici la question suivante : comment le Coach fait-il pour appliquer toutes ces données à votre semaine d’entraînement ?

C’est à ce moment-là que Freeletics Bodyweight 4.0 entre en jeu

Grâce à notre dernière mise à jour et à notre nouveau Coach, vos semaines (microcycles) et vos séances d’entraînement sont basées sur toutes les découvertes scientifiques mentionnées ci-dessus. Vous vous demandez peut-être pourquoi certaines semaines du Coach paraissent « plus faciles » que d’autres, même si « facile » n’est pas le terme approprié ici.

Avant et après votre Hell Week, vous aurez une semaine de préparation et de décharge. La semaine de préparation est composée de courts workouts (au volume réduit) comportant seulement quelques répétitions de haute intensité. Cette semaine a pour objectif de maintenir le niveau sportif que vous avez atteint au cours des semaines précédentes. Elle vous permet de réaliser des performances de pointe et d’être complètement régénéré(e) pour la Hell Week, à l’issue de laquelle le Coach vous attribuera une semaine de décharge, composée d’exercices et de workouts au volume réduit et de faible intensité.

Récapitulons

En maintenant votre corps dans la phase de résistance, vous améliorerez sans cesse votre force, votre conditionnement physique, votre endurance, etc. Alors, au lieu de vous demander pourquoi votre Coach vous attribue des versions partielles de workouts, suivez votre programme d’entraînement, donnez-vous à fond et, au fil du temps, vous serez récompensé(e) en voyant votre niveau sportif s’améliorer considérablement.