Les principes de Freeletics Gym

Bildschirmfoto 2016 03 08 um 12 24 28 620x420

Les principes d’entraînement à la base de Freeletics Gym sont fondés sur les toutes dernières recherches, connaissances et expériences d’athlètes professionnels, afin que vous puissiez obtenir les résultats désirés. Nous aimerions apporter quelques éclaircissements sur les recherches sur lesquelles ces principes sont basés pour vous permettre de mieux comprendre comment Freeletics Gym peut vous aider à devenir la version la plus forte de vous-même.

Pour réussir à mieux comprendre le fonctionnement de Freeletics Gym, nous devons nous pencher sur les principes de la musculation et ceux du conditionnement physique. La musculation a pour but de vous rendre plus fort(e) et de développer votre volume musculaire, alors que le conditionnement physique fait travailler votre capacité cardio-respiratoire afin de fournir davantage d’oxygène à vos muscles. À présent, creusons un peu plus le sujet.

Les principes de la musculation

Vous vous demandez ce qui rend vos muscles plus forts et leur permet de prendre du volume ? Le principal atout de la musculation, ce sont les combinés de force à la barre de musculation, composés de supersets. Ils représentent la méthode la plus efficace pour faire travailler plusieurs muscles en un temps relativement court. Les combinés de force à la barre de musculation sont toujours composés de deux exercices, regroupés en une série. Vous effectuez soit des supersets « agonistes/antagonistes » (par ex. Bench Press et Bent Rows), soit des séries composées « primaires/secondaires » (par ex. Push Press et Upright Rows). L’expression « agonistes/antagonistes » signifie que vous faites travailler deux groupes musculaires opposés, alors que les séries composées « primaires/secondaires » visent à solliciter le même muscle en utilisant une approche différente pour chaque exercice.

Le poids indiqué pour les exercices de musculation dans l’appli Freeletics Gym prend toujours en compte votre charge maximale sur une répétition (1RM ou « maxi »). Cela signifie que vous devez déterminer le poids maximal que vous pourriez soulever lors d’une seule répétition pour chaque exercice, en le considérant comme étant la valeur à 100 % de votre 1RM. Il est ensuite recommandé de toujours travailler à 75 – 85 % de votre 1RM lorsque vous effectuez des exercices de musculation. Des recherches ont établi les faits suivants :

  1. S’entraîner à un pourcentage élevé de son 1RM permet de stimuler positivement la croissance musculaire (hypertrophie) et d’augmenter la force musculaire.
  2. Réaliser 3 à 5 séries par exercice entraîne un gain plus important en volume musculaire.

L’entraînement sans échec musculaire constitue le principe directeur des combinés de force à la barre de musculation. Vous vous demandez pourquoi ? Tout simplement parce que l’entraînement sans échec musculaire vous permet de gagner autant de force et de volume musculaire que possible. Cette expression signifie que chaque répétition d’un exercice donné peut être effectuée sans la moindre assistance. Voici ce qui rend cette méthode d’entraînement particulièrement efficace :

  1. Un gain de force plus important que lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec concentrique (moment où une répétition ne peut plus être terminée sans assistance).
  2. De meilleurs taux d’hormones en circulation dans l’organisme, favorisant une prise de muscle plus importante : taux de testostérone plus élevé (hormone anabolisante et stimulante) et taux de cortisol plus faible (hormone catabolisante et inhibitrice).

Pour finir, les longs temps de repos, qui durent trois minutes ou plus, constituent un élément essentiel des workouts de force à la barre de musculation. Ils vous permettront de soulever une charge maximale durant chaque série. En effet, les longs temps de repos favorisent la récupération et dissipent la fatigue. Un temps de repos de trois minutes ou plus permet à votre corps de restaurer presque entièrement vos cellules musculaires avec de l’adénosine triphosphate (ATP) et de la phosphocréatine (PCr). Les muscles peuvent alors se contracter et les cellules musculaires sont approvisionnées en énergie. Ce qui signifie que vos muscles seront complètement « rechargés » pour la série d’exercices suivante.

Veuillez garder à l’esprit que pratiquer un entraînement sans échec musculaire lors de combinés de force à la barre de musculation ne signifie pas que le poids est léger ou facile à soulever. Le poids que vous soulevez doit être personnalisé afin que vous soyez en mesure d’effectuer seul(e) le nombre de répétitions demandé.

Les principes du conditionnement physique

Les workouts de conditionnement et d’endurance sont conçus pour maximiser votre capacité cardio-respiratoire afin que vous soyez en mesure de tout donner pour décrocher votre prochain PB. Les workouts de conditionnement vous permettent de réaliser un volume d’entraînement important en un temps relativement court. Pour y parvenir, on utilise principalement l’entraînement par intervalles de haute intensité (ou « HIIT » pour High Intensity Interval Training, en anglais). Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il sollicite les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie, ce qui vous permet, là encore, d’améliorer vos performances et votre état de santé.

Quelle est la différence entre le système d’énergie aérobie et le système d’énergie anaérobie ? Lorsque vous vous entraînez par voie aérobie, votre organisme a besoin d’oxygène pour synthétiser de l’ATP, ce qui n’est pas le cas de la filière anaérobie, qui produit en revanche du lactate. Durant une séance de HIIT, il est très probable que votre corps utilise la filière anaérobie. Le système aérobie joue, quant à lui, un rôle essentiel dans la récupération après un exercice de haute intensité et entre chaque effort. Il permet la régénération de la phosphocréatine (PCr) ainsi qu’une meilleure élimination du lactate. Voici pourquoi le HIIT est aussi efficace :

  1. Il améliore votre niveau de forme physique aérobie et anaérobie.
  2. L’entraînement par intervalles de haute intensité vous permet d’améliorer votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de repousser votre seuil lactique. En allant à chaque fois au bout de vos limites, vous entraînez vos cellules à absorber plus d’oxygène, vous permettant ainsi de solliciter un peu plus longtemps votre système de génération d’énergie aérobie. Cela repousse le seuil limite de ce que votre corps peut endurer et, au fil du temps, vous parviendrez à effectuer de plus en plus d’exercices avant d’éprouver la sensation de fatigue et d’avoir les muscles douloureux.

Les séances de HIIT permettent d’améliorer considérablement votre composition corporelle, en réduisant par exemple votre taux de masse graisseuse, et entraînent également une amélioration de votre santé cardiovasculaire, grâce à une sensibilité plus importante à l’insuline, à une baisse de pression artérielle et à un meilleur taux de cholestérol.

Récapitulons

En plus de renforcer vos muscles, les entraînements de force et de conditionnement de Freeletics Gym auront également un impact considérable sur vos performances athlétiques. De la prise de muscle à la maximisation de votre endurance cardio-respiratoire, en passant par l’amélioration de votre endurance de force, Freeletics Gym vous fera bénéficier d’un entraînement plus complet que jamais.

Il ne suffit pas de s’intéresser à ce qu’il faut faire. Il est tout aussi important de savoir pourquoi et comment le faire. Savoir, c’est pouvoir. Et pouvoir, c’est progresser. Apprendre à connaître votre corps. Apprendre la bonne technique. Découvrir pourquoi vous faites les choses que vous faites : tout cela vous porte à devenir la meilleure version de vous-même.