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Freeletics Gym – Présentation du Système d’Entraînement

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Freeletics Gym

Freeletics Gym est un système d’entraînement complet de musculation et de conditionnement physique, conçu pour vous aider à accomplir vos objectifs. À terme, nous souhaitons vous aider à devenir la plus forte version de vous-même. Et nous avons la conviction que libérer votre potentiel physique permettra en même temps de développer votre potentiel mental. Vous serez amené(e) à mieux connaître votre corps, à apprendre et à maîtriser les mouvements humains les plus fondamentaux et à vous sentir de manière générale plus satisfait(e) de vous-même – à la fois mentalement et physiquement.

Freeletics Gym est un sport. Il est non seulement axé sur la performance, mais permet aussi aux utilisateurs de comparer leurs résultats et de se mesurer les uns aux autres. Engagement personnel et travail acharné en sont des composants clés. Il n’existe aucune pilule magique, remède miracle, ou solution de facilité. Freeletics Gym tire sa fierté de sa force, de son soutien aux athlètes et de son authenticité. Nous voulons que vous deveniez la plus forte version de vous-même et, quel que soit votre objectif, nous vous soutiendrons dans sa réalisation. Néanmoins, il nous faut être honnêtes avec vous, l’entraînement est difficile !

L’entraînement de Freeletics Gym est adapté spécifiquement à vos objectifs personnels, vous permettant de vous concentrer soit sur la prise de muscle, le gain de force, la perte de graisse, ou l’amélioration de votre forme physique, ou bien sur une combinaison de ces objectifs.

Freeletics Gym est composé de quatre éléments principaux: Strength Workouts, Conditioning Workouts, Endurance Workouts et Challenges. Les sections suivantes décrivent et expliquent chacun de ces éléments.

Strength Workouts

Strength Workouts force à la barre de musculation se composent de deux exercices effectués soit en superset, soit en série composée, avec peu ou pas de pause entre les exercices, et suivis par environ 2 ou 3 minutes de temps de repos au cours de chaque cycle de 3 ou 4 minutes.

Strength Workouts sont composés de séries de warmup et de 5 séries d’exercices.

Les séries axées sur la force comportent chacune 4 répétitions.

Les séries axées sur le volume (hypertrophie) comportent chacune 10 répétitions.

Le poids de tous les exercices est additionné, et le résultat permet de déterminer votre nombre associé au Strength Workout. L’objectif des Strength Workouts est d’effectuer toutes les répétitions sans assistance et d’augmenter au fil du temps votre nombre associé.

Voici un exemple détaillé de Strength Workout:

Workout de Force du Haut du Corps 1 (Volume)

Bench Press et Bent Row

Séries de warmup (W/U) 1 et 2
Séries d’exercices 1, 2, 3, 4 et 5

Le workout de Force du Haut du Corps 1 (Volume), incluant les temps de repos, est structuré comme indiqué ci-dessous. Dans cet exemple, la charge maximale sur une répétition (1RM ou « maxi ») de l’athlète est de 100 kg pour le Bench Press et 90 kg pour le Bent Row.

Série de warmup 1

Bench Press – 10 répétitions avec 45 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 40 kg
1 minute de repos

Série de warmup 2

Bench Press – 10 répétitions avec 60 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 55 kg
2 minutes de repos

Les supersets d’exercices sont effectués toutes les 4 minutes

Série d’exercices 1 débute à 0:00
Série d’exercices 2 à 4 minutes
Série d’exercices 3 à 8 minutes
Série d’exercices 4 à 12 minutes
Série d’exercices 5 à 16 minutes

Le temps imparti permet d’effectuer chaque superset (dans cet exemple, Bench Press et Bent Row) en approximativement 45-60 secondes, suivi d’un temps de repos d’environ 3 minutes au cours de chaque cycle de 4 minutes.

Comme illustré ci-dessous, le poids choisi pour chaque exercice devrait rester identique au cours de toutes les séries.

Série d’exercices 1

Bench Press – 10 répétitions avec 70 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 62.5 kg
Repos jusqu’au terme des 4 minutes

**Série d’exercices 2 **

Bench Press – 10 répétitions avec 70 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 62.5 kg
Repos jusqu’au terme des 4 minutes

Série d’exercices 3

Bench Press – 10 répétitions avec 70 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 62.5 kg
Repos jusqu’au terme des 4 minutes

Série d’exercices 4

Bench Press – 10 répétitions avec 70 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 62.5 kg
Repos jusqu’au terme des 4 minutes

Série d’exercices 5

Bench Press – 10 répétitions avec 70 kg
Bent Row – 10 répétitions avec 62.5 kg

Conditioning Workouts

Conditioning Workouts physique à la barre de musculation sont une combinaison de deux exercices ou plus, comportant un nombre varié de répétitions, et effectués en séries. Une seule barre de musculation est requise et un poids identique est utilisé pour tous les exercices. Les workouts disposent d’une période de temps optimale durant laquelle ils sont supposés être accomplis. Cette période de temps dépend de deux facteurs : le nombre total de répétitions par exercice et le type d’exercices à effectuer. Les workouts à la barre de musculation ont une durée allant d’environ 5 à 30 minutes. Chacun des workouts se concentre sur une zone d’entraînement spécifique, tel que le corps entier, le bas du corps, le haut du corps ou le tronc.

L’objectif des workouts de conditionnement à la barre de musculation est de parvenir à les effectuer aussi rapidement qu’il est possible de les réaliser avec une exécution correcte. Cependant, si le workout est accompli en dehors de la période de temps optimale, le poids de la barre de musculation devrait alors être ajusté pour le workout suivant afin de maximiser les résultats de l’entraînement. Ainsi, en cas d’exécution plus lente, le poids devrait être réduit, et en cas d’exécution plus rapide, le poids devrait être augmenté. Le poids de la barre de musculation est important, mais reste secondaire par rapport à une exécution correcte du mouvement. Ainsi, le poids de la barre devrait uniquement être augmenté si une exécution technique correcte peut être assurée et maintenue durant la totalité du workout. Les périodes de temps indiquées ont été établies afin de permettre aux athlètes de prendre de courtes pauses au cours des workouts de conditionnement physique, de telle sorte à pouvoir maintenir une exécution correcte.

Voici un exemple détaillé de Workout :

« Loki » un court workout de conditionnement à la barre de musculation composé de deux exercices : Sumo pull et Thrusters. Il comporte 3 séries de chaque exercice avec un nombre décroissant de répétitions par série, et sans temps de repos spécifiquement établis (car les temps de repos peuvent être pris à tout moment).

Loki

Série 1

Sumo Pull 20 répétitions
Thrusters 20 répétitions

Série 2

Sumo Pull 15 répétitions
Thrusters 15 répétitions

Série 3

Sumo Pull 10 répétitions
Thrusters 10 répétitions

La période de temps établie pour effectuer Loki est de 7 à 13 minutes. Si le workout est accompli en dehors de cette période de temps optimale, le poids de la barre de musculation devrait alors être ajusté pour le workout suivant. Ainsi, en cas d’exécution plus lente, le poids devrait être réduit, et en cas d’exécution plus rapide, le poids devrait être augmenté mais uniquement si une exécution correcte du mouvement peut être maintenue.

Challenges

Challenges consistent en des défis d’exercice basés sur le temps. Un nombre déterminé de répétitions est effectué aussi rapidement qu’il est possible de le réaliser tout en assurant une exécution technique correcte du mouvement. Challenges représentent un bon moyen de tester sa capacité physique et permettent aux athlètes de se mesurer les uns aux autres.

Voici un exemple de challenge :

Challenge: Back Squats

50 répétitions

Il est possible de faire des pauses à tout moment et toutes les répétitions n’ont pas besoin d’être effectuées lors d’une seule série. Une exécution correcte est en revanche extrêmement importante – par conséquent, la qualité de l’exécution ne devrait jamais être sacrifiée au profit de la vitesse, en vue de réaliser un temps plus court.

Endurance Workouts

Endurance Workouts physique au rameur comportent des intervalles d’intensité élevée et modérée. Chaque intervalle possède une distance et une période de repos prédéterminées. L’objectif des workouts au rameur est d’accomplir les distances de chaque intervalle aussi rapidement que possible.

Voici un exemple de workout au rameur :

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500m Intervals

Ramer sur 500 m, repos de 90 secondes x 5