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7 choses à faire tous les jours pour progresser en course à pied

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En matière de course à pied, il est très facile de tomber dans une routine et de ne jamais rien changer faute d’y penser, mais ce faisant, il se pourrait bien que vous passiez à côté de précieuses occasions de vous améliorer. Nombre d’entre elles s’offrent à vous lorsque vous êtes en train de courir, mais saviez-vous que vous pouviez également perfectionner votre technique en dehors de vos séances de course ? Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à courir plus loin, plus vite et plus longtemps.

Évacuer la tension

Vous vous attendez sûrement à ce que toutes les douleurs résultant de vos séances de course à pied se manifestent dans le bas de votre corps, mais ce n’est pas toujours le cas. Marteler le pavé peut également occasionner une gêne dans votre cou et vos épaules, ce qui peut rendre votre séance deux fois plus difficile. La meilleure manière de soigner cette tension consiste tout simplement à la prévenir. Pour commencer, vérifiez votre posture lorsque vous êtes assis(e) à votre bureau. Il y a de fortes chances que vous soyez trop penché(e) en avant, ce qui peut nuire à votre santé et endommager votre corps sur le long terme. Par ailleurs, n’ayez pas peur de modifier la position dans laquelle vous dormez. Passer la nuit sur le ventre crée des tensions dans les vertèbres cervicales. Positionnez-vous plutôt sur le côté ou sur le dos pour accorder à vos muscles une pause bien méritée.

Boire des boissons caféinées

Votre tasse de thé ou de café du matin permet non seulement de vous donner un coup de fouet pour aller travailler, mais également de dynamiser votre séance de course à pied. Consommer une boisson caféinée au réveil peut vous permettre d’alimenter vos meilleures performances en vous rendant plus rapide et plus fort(e), mais aussi plus alerte, énergique et concentré(e). Pas mal, n’est-ce pas ? La caféine peut également vous donner le sursaut d’énergie dont vous avez besoin au moment fatidique de votre séance en repoussant la fatigue.

Faire le plein d’énergie

Il n’y a rien de pire que de se sentir complètement vidé au beau milieu d’une séance de course à pied. Vous pouvez toutefois éviter cette situation en consommant les bons aliments avant de partir. Privilégiez donc les aliments riches en glucides complexes (par exemple le porridge et les pâtes au blé complet), car ils augmentent votre taux de glycogène, ce qui fournit de l’énergie à votre corps et retarde l’apparition de la fatigue. Il est notamment particulièrement important de faire le plein de glucides lorsque vous vous entraînez pour un marathon, car, quand vos réserves de glucides sont épuisées, votre organisme puise alors son énergie dans vos muscles, ce qui vous ralentit.

Marcher comme un coureur

Considérez chaque pas effectué comme une opportunité d’améliorer votre technique de course. Lorsque vous marchez, essayez de prendre conscience de la manière dont vos pieds touchent le sol. Évitez de poser le talon en premier, car cela peut entraîner des douleurs au dos et aux genoux. Essayez plutôt de vous réceptionner sur l’avant du pied. De cette manière, vos muscles sont capables d’amortir le poids de votre corps et de réduire l’impact sur vos articulations et vos os. Vous devez également faire attention à l’endroit où vos pieds atterrissent par rapport au reste de votre corps. Dans l’idéal, vos pieds devraient entrer en contact avec le sol juste en dessous de vos hanches, et non pas loin devant. L’impact subit par vos jambes est ainsi réduit et vous avez moins de risques de vous blesser.

Faire du sommeil une priorité

Si vous êtes un(e) coureur(euse) matinal(e), il est absolument essentiel que vous vous couchiez tôt. En plus d’améliorer vos performances, être reposé(e) vous permet de réduire les inflammations et d’accélérer le processus de guérison lorsque vous êtes blessé(e). Mais le sommeil (ou le manque de sommeil) ne fait pas qu’influencer votre corps, il a également un impact considérable sur votre mental. La motivation est directement liée à votre état de fatigue, alors si vous faites du sommeil votre priorité, vous aurez plus de chances de vous en tenir à vos objectifs. Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Jetez donc un œil à ces conseils afin de réussir à vous endormir en un rien de temps.

Respirer correctement

Respirer semble être une chose plutôt simple, n’est-ce pas ? Le seul moment où cela devient difficile, c’est à la fin d’une séance de course à pied lorsque, à bout de souffle, nous parcourons les quelques dernières centaines de mètres. Les problèmes de respiration sont très fréquents chez les coureurs débutants et de niveau intermédiaire. Mais la bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut apprendre à respirer correctement grâce à quelques exercices très simples. Essayez de vous concentrer sur votre respiration au minimum deux fois par jour. Une excellente technique consiste par exemple à poser une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen et à respirer profondément pendant 1 à 2 minutes. L’expiration doit durer autant de temps que l’inspiration. De nombreux athlètes ont tendance à expirer plus longtemps, ce qui empêche leur corps d’expulser tout le CO2 de leurs poumons. Plus vous vous exercerez, plus vous réussirez à contrôler votre respiration sur le long terme.

S'étirer

S’étirer

Vous étirer chaque matin vous aidera à prévenir les blessures subies par les muscles les plus sollicités par la course à pied. Les étirements réguliers permettent d’améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements, ce qui favorise l’allongement de vos foulées et améliore votre circulation sanguine. Étirez tout particulièrement vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets :

Les quadriceps

  1. Tenez-vous droit(e), lancez une jambe vers l’arrière et saisissez-la avec la main correspondante.
  2. Rentrez votre bassin et ramenez votre tibia vers votre fesse.
  3. Maintenez votre genou pointé vers le sol durant tout l’étirement afin de protéger l’articulation de votre genou.
  4. Tenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de jambe.

Les ischio-jambiers

  1. Asseyez-vous par terre et tendez votre jambe gauche.
  2. Ramenez votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse afin qu’il touche le haut de votre jambe gauche, si possible.
  3. Sans arrondir votre dos, ni vos hanches, penchez-vous en avant, en direction de votre pied gauche, comme si vous vouliez toucher vos orteils.
  4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
  5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Les mollets

  1. Debout, placez votre pied droit derrière le gauche.
  2. Fléchissez la jambe gauche vers l’avant tout en gardant la jambe droite tendue.
  3. Assurez-vous de ne pas plier le genou droit et de maintenir votre pied droit bien ancré au sol et orienté vers l’avant.
  4. Redressez votre dos et maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
  5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Les fessiers

  1. Couché(e) sur le dos, pliez vos genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
  2. Posez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  3. Saisissez l’arrière de votre genou gauche et ramenez votre jambe vers votre poitrine.
  4. Tenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

N’oubliez pas que ce que vous faites en dehors de vos séances de course à pied est tout aussi important que ce que vous faites pendant. Votre parcours vers la grandeur ne comporte aucun jour de repos. Restez concentré(e). Continuez à vous améliorer. Faites preuve de réussite.

Vous avez vous aussi des conseils et des astuces en matière de course à pied ? Partagez-les avec nous ci-dessous.