A algunos les encanta, otros lo odian. Algunos llevan practicándolo durante años, a otros les da miedo hasta hacer 1km. Algunos tienen plena confianza en los beneficios para la salud y en el efecto antidepresivo, otros temen tener problemas en las articulaciones o constiparse. Estamos hablando del running.
A pesar de tan variadas opiniones, los estudios han demostrado una y otra vez los efectos beneficiosos de un entrenamientode running orientado a la resistencia. Previene las enfermedades cardiovasculares y los factores de riesgo asociados,como la hipertensiónarterialy las enfermedades asociadas al estilo de vida. Además, aquellos que practican deportes de resistencia suelen sufrir menos enfermedades agudas, ya que se producen más células inmunes y, de esta forma, son menos propensos a contraer infecciones (por ej. en el tracto respiratorio). Primero, centrémonos en los efectos del running como entrenamiento de resistencia y en su importancia para ti como Atleta Libre.
El running: un asunto del corazón
El efecto más conocido e importante del running es la mejora del sistema cardiovascular que, en definitiva, afecta a todo el cuerpo. Como sabrás, el corazón es un músculo, lo cual quiere decir que se comporta como tal. Para poder trabajar con eficacia, hay que entrenarlo. Él solo se adapta a la carga de trabajo haciéndose más fuerte y aumentando su volumen. Así pues, con los mismos latidos, se bombea más sangre al cuerpo. A medio plazo, tanto las pulsaciones mientras realizas una actividad y las pulsaciones en reposo disminuyen, lo cual quiere decir que el corazón trabaja de forma más eficaz. A largo plazo, esto hace que el corazón sea más resistente y dure más.
Volumen pulmonar superior: respira hondo
Ocurre algo parecido con nuestros pulmones. El entrenamiento de resistencia regular también fortalece otras partes de los músculos respiratorios como el diafragma. Esto lleva a un agrandamiento del volumen pulmonar, que permite respirar más hondo y que la cantidad de oxígeno por respiración sea mayor.
Más glóbulos rojos: dopaje natural
El cuerpo crea más glóbulos rojos, que son necesarios para coger el oxígeno de los pulmones. Esto permite, a su vez, que entre más oxígeno al cuerpo mientras se entrena.
Redes de capilares sanguíneos más densas: vasos sanguíneos pequeños, gran trabajo
Los vasos sanguíneos que tienen que transportar grandes cantidades de glóbulos rojos y oxígeno también se adaptan y se hacen más elásticos. Los extremos más finos de los vasos sanguíneos, los capilares, que llegan a los alvéolos y a las células, proliferan y se hacen más grandes de forma transversal. El intercambio de gases con los pulmones se acelera, se pueden introducir más oxígeno y nutrientes en las células musculares y los residuos corporales como el lactato se eliminan más deprisa.
Más mitocondrias: las plantas de energía de las células
Para poder utilizar esta mayor cantidad de oxígeno, las células crean más mitocondrias. Su tarea principal es usar el oxígeno recibido para generar energía en los músculos. Cuanta más energía se pueda sintetizar con la ayuda del oxígeno, más tiempo tardarán los músculos en cansarse. El umbral anaeróbico aumenta, lo cual significa que puedes hacer ejercicio con más intensidad, más eficacia y durante más tiempo.
Todos estos factores (el aumento del volumen del corazón y los pulmones, la producción de más glóbulos rojos y más mitocondrias y la mejora en el intercambio de gases y nutrientes) lleva a una mayor absorción de oxígeno (VO2 máx) y, como ya se ha mencionado, a un cambio del umbral anaeróbico.
Esto supone una gran mejora para el metabolismo muscular, en lo que se refiere a tu entrenamiento. Las consecuencias: Mayor rendimiento, procesamiento de los estímulos del entrenamiento más eficaz y periodos de recuperación más cortos. Incluso en reposo, los músculos reciben una buena cantidad de sangre y , con ella, oxígeno y nutrientes. Tanto si el entrenamiento es de cardio o de musculación, aeróbico o anaeróbico, para ganar musculatura o para perder grasa, no llegarás muy lejos sin tener una resistencia mínima.
Cuando hablamos del entrenamiento de running, no nos referimos a correr un maratón por semana sino a una mezcla de sprints cortos, distancias medias y runs más largas. Si completas una run de larga distancia de hasta 15km de vez en cuando – y aun así con regularidad – será suficiente para ganar un nivel básico de resistencia. Así que no te asustes si el Coach de entrenamiento te dice que corras una distancia larga, ¡ve a por ello! Lo necesitas como una parte de tu entrenamiento con Freeletics.
