Ya sea en la alimentación, en la sangre o en el tejido corporal, la grasa suele tener mala fama, aunque su importancia sea vital. En los alimentos, al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, pertenece a los macronutrientes, nos proporciona energía y nos sacia el apetito. En la sangre y en el metabolismo es la sustancia de origen para muchas hormonas, es rica en muchas vitaminas y proporciona energía. Como tejido, participa en la formación de estructuras corporales como, por ejemplo, membranas celulares y nervios, protege las articulaciones y los órganos, y mantiene la temperatura corporal.
Al hablar de la grasa en el interior de los alimentos, se trata del macronutriente más complicado y versátil que existe. Aunque los efectos de los hidratos de carbono y las proteínas son mucho más fáciles de evaluar, se suele generalizar precisamente sobre la grasa. Sin embargo, debe analizarse de muy distinta forma según sus diferentes subtipos y variantes: tanto ellos entre sí como en relación con otros macro y micronutrientes. A continuación se muestran los aspectos básicos sobre la grasa, para después pasar a los detalles.
¿Cómo es la composición de las grasas?
Con carbono como base, las grasas son alimentos orgánicos. En función de cuántos átomos de carbono contenga una grasa o un ácido graso, se habla de ácidos grasos de cadena corta, media o larga. Independientemente de su composición química, las grasas naturales proporcionan una energía de 37 kilojulios por gramo (9,3 kilocalorías por gramo).
La longitud de la cadena de grasa desempeña un papel determinado en el sentido nutricional, sobre todo en la digestión, puesto que, cuanto más larga sea la cadena, más lenta y complicada será su descomposición, algo similar a lo que sucede con los hidratos de carbono.
No obstante, para nuestra alimentación diaria es más decisiva la naturaleza de los compuestos que forman una cadena a partir de los átomos de carbono. Por este motivo, los ácidos grasos se clasifican como ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Además, existen también los llamados ácidos grasos trans, los cuales pertenecen a los ácidos grasos insaturados, pero adoptan una posición especial.
Por lo general, los átomos de carbono están unidos mediante un enlace sencillo. Si uno de estos enlaces es doble, se trata de un ácido graso monoinsaturado. En el caso de que existan dos o más enlaces dobles, se habla de ácidos grasos poliinsaturados. La cifra que aparece en nombres como “ácidos grasos Omega 3” no se refiere al número de enlaces dobles, sino a la posición del primer enlace doble visto desde el final de una cadena (en este caso, el final de la cadena Omega).
¿Qué grasas necesitamos?
Las grasas saturadas como las que encontramos, por ejemplo, en la mantequilla o en la carne grasa, no son esenciales. Esto significa que el cuerpo puede sintetizarlas mediante vías metabólicas a partir de otras sustancias. Sin embargo, las grasas insaturadas con todos sus subtipos sí son esenciales, y deben ser ingeridas con los alimentos. Tanto saturadas como insaturadas: ambos tipos aparecen tanto en productos de origen animal como vegetal, aunque en estos últimos se da una concentración mucho más alta de ácidos grasos insaturados. No obstante, la extracción de grasas vegetales es un poco más complicada y laboriosa que la de grasas de origen animal.
A menudo se habla de los ácidos grasos insaturados sanos, haciendo hincapié en su importancia, mientras que los ácidos grasos saturados se consideran nocivos, aunque también estos últimos son de importancia vital. Su mala fama viene precedida del exceso de ácidos grasos saturados que se da en la oferta de alimentos actual. Un consumo desproporcionadamente alto de ácidos grasos saturados está relacionado con muchas enfermedades de la civilización, como sobrepeso, valores altos de grasa en sangre o calcificación de las arterias. Por otra parte, un desequilibrio a favor de los ácidos grasos insaturados favorece y puede causar inflamaciones en el cuerpo, ya que tienden a reaccionar con los radicales libres. El factor decisivo es, por tanto, el equilibrio en el consumo de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Entonces, ¿cuál es la grasa mala?
El único tipo de grasa que no es vital, sino incluso perjudicial para la salud, son los llamados ácidos grasos trans o (en parte) grasas hidrogenadas. La estructura espacial de una grasa insaturada se modifica con calor (sobre todo en procesos industriales) hasta que obtenga mayor estabilidad y el producto se vuelva, por tanto, más duradero. De esta forma, se modifica también la posición de los enlaces dobles. Por este motivo, se encuentra una gran cantidad de ácidos grasos trans en productos precocinados, en la comida rápida o fast food, en los fritos, en productos de repostería y en embutidos. El cuerpo no puede metabolizar, o no correctamente, esta estructura modificada de forma artificial, ya que se asemeja a la estructura espacial de una grasa saturada, aunque se trate de un ácido graso insaturado (en el que se ha modificado la posición de sus enlaces dobles).
Los ácidos grasos trans están directamente relacionados con la aparición de inflamaciones en el cuerpo, así como con un aumento y depósitos de colesterol LDL en la sangre, convirtiéndose así en un peligro para el corazón y los vasos sanguíneos. Además, se sospecha que fomentan, o incluso causan, enfermedades como la tensión alta o la diabetes.
Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos trans también aparecen en menor cantidad y de forma natural en los productos de origen animal (por ejemplo, en productos lácteos), creados por procesos metabólicos bacterianos (especialmente en el tracto digestivo de los rumiantes), así como al calentar determinados aceites a altas temperaturas (por ejemplo, al asar).
¡No todas las grasas son iguales!
Un exceso de ácidos grasos saturados y trans en nuestra oferta nutricional es el que le ha otorgado a las grasas alimenticias su mala fama. El objetivo principal no debería ser, por tanto, consumir la menor cantidad posible de grasas, sino elegir las adecuadas y conseguir el equilibrio correcto. De hecho, en el caso de las grasas, lo primero es la calidad. Aunque esto no quiere decir que la cantidad no desempeñe ningún papel. Como con todos los alimentos, la clave está en buscar el término medio. No obstante, la calidad (el tipo de grasa) es decisiva. Pronto descubriremos cuál es el equilibrio adecuado para nuestro cuerpo, cuáles son las diferencias a tener en cuenta y otros temas interesantes sobre la grasa.
