Freeletics Gym: Información sobre el sistema de entrenamiento

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Freeletics Gym

Freeletics Gym es un sistema integral de fuerza y acondicionamiento, que ha sido diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos físicos. Queremos ayudarte a convertirte en la versión más fuerte de ti mismo. Y creemos que, al desatar tu potencial físico, tu potencial mental aumentará simultáneamente. Conocerás tu cuerpo mejor, aprenderás y dominarás los movimientos humanos más básicos, y estarás más satisfecho en general, tanto física como mentalmente.

Freeletics Gym es un deporte. Está orientado al rendimiento, es comparable y competitivo. La dedicación y el trabajo duro son componentes clave. No hay píldoras mágicas, balas de plata ni opciones fáciles. Freeletics Gym se enorgullece de ser fuerte, alentador y real. Queremos que te conviertas en la versión más fuerte de ti mismo y, sea cual sea tu objetivo, te ayudaremos a conseguirlo. Pero, para serte sinceros, ¡el entrenamiento es duro!

El entrenamiento con Freeletics Gym está confeccionado de forma personalizada a tus objetivos, permitiéndote concentrarte en ganar musculatura, perder grasa corporal, mejorar tu estado físico en general, o una combinación de estos objetivos.

Freeletics Gym está compuesto por cuatro elementos clave: Strength Workouts, Conditioning Workouts, Endurance Workouts y Challenges. En los siguientes apartados se resume y explica cada uno de estos elementos.

Strength Workouts

Strength Workouts con barra de pesas están compuestos por dos ejercicios que se ejecutan en una súper ronda o ronda combinada con muy poco descanso o nada entre los ejercicios, seguidos de 2 o 3 minutos de descanso durante cada ciclo de 3 o 4 minutos.

Strength Workouts se componen de rondas de calentamiento y 5 rondas de entrenamiento.

Las rondas de fuerza constan de 4 repeticiones por ronda.

Las rondas de tamaño (hipertrofia) constan de 10 repeticiones por ronda.

Se suma el peso de cada ejercicio, y el resultado es tu número del Strength Workout. El objetivo de Strength Workouts es ejecutar todas las repeticiones sin ayuda y, con el tiempo, aumentar tu número del Strength Workout.

A continuación te ofrecemos la explicación y un ejemplo de workout de fuerza:

Upper Body 1 (tamaño)

Bench Press y Bent Row
Rondas de calentamiento (W/U) 1 y 2
Rondas de entrenamiento 1, 2, 3, 4 y 5

Así es la estructura del combinado de fuerza Upper Body 1 (tamaño), incluyendo pausas: En este ejemplo, los ejercicios con una repetición como máximo (1RM) incluyen 100 kg para el Bench Press y 90 kg para el Bent Row.

Ronda 1 de calentamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 45 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 40 kg
Pausa de 1 minuto

Ronda 2 de calentamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 60 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 55kg
Pausa de 2 minutos

Las súper rondas de entrenamiento se ejecutan cada 4 minutos

La ronda de entrenamiento 1 comienza a las 0:00 h
La ronda de entrenamiento 2 comienza a los 4 minutos
La ronda de entrenamiento 3 comienza a los 8 minutos
La ronda de entrenamiento 4 comienza a los 12 minutos
La ronda de entrenamiento 5 comienza a los 16 minutos

Estos tiempos permiten completar la súper ronda (en este ejemplo, Bench Press y Bent Row) en aproximadamente 45-60 segundos, seguidos de unos 3 minutos de pausa durante cada ciclo de 4 minutos. Tal y como se muestra a continuación, el peso debería permanecer constante a lo largo de todas las rondas de entrenamiento.

Ronda 1 de entrenamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 70 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 62,5 kg
Pausa hasta que transcurran los 4 minutos

Ronda 2 de entrenamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 70 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 62,5 kg
Pausa hasta que transcurran los 4 minutos

Ronda 3 de entrenamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 70 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 62,5 kg
Pausa hasta que transcurran los 4 minutos

Ronda 4 de entrenamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 70 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 62,5 kg
Pausa hasta que transcurran los 4 minutos

Ronda 5 de entrenamiento

Bench Press – 10 repeticiones con 70 kg
Bent Row – 10 repeticiones con 62,5 kg

Workouts

Conditioning Workouts con barra de pesas son una combinación de diferentes repeticiones de dos o más ejercicios, y se ejecutan a modo de rondas. Solo se necesita una barra con pesas, y se usa el mismo peso para todos los ejercicios. Los workouts tienen un plazo de tiempo óptimo para completarse. El plazo de tiempo depende de dos factores: el número total de repeticiones por ejercicio y el tipo de ejercicio que se está ejecutando. El tiempo de los workouts con barra de pesas oscilan entre 5 y 30 minutos aproximadamente. Se determina un enfoque de entrenamiento en cada uno de los workouts, como cuerpo completo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo o tronco.

El objetivo de Conditioning Workouts con barra de pesas es finalizar el workout lo más rápidamente posible, siempre y cuando la técnica sea la adecuada. No obstante, si el workout se finaliza fuera del plazo de tiempo indicado, el peso de la barra debería adaptarse para optimizar los resultados del entrenamiento. Si se ha tardado más tiempo, se debería reducir el peso y, si se ha tardado menos tiempo, el peso debería aumentarse. El peso de la barra es importante, pero no tanto como una técnica de levantamiento adecuada. El peso de las barras solo debería aumentarse si se puede mantener la técnica de levantamiento adecuada, ya que la técnica debe ser correcta a lo largo de todo el workout. Los plazos determinados de tiempo han sido diseñados para permitir que los atletas se tomen breves descansos durante los workouts de acondicionamiento, manteniendo así la técnica adecuada. A continuación te ofrecemos la explicación y un ejemplo de workout:

Loki es un breve Conditioning Workout con barra de pesas, que está compuesto por dos ejercicios, Sumo Pulls y Thrusters. Consiste en 3 rondas de cada ejercicio, con un número decreciente de repeticiones por ronda, sin pausas planificadas (se pueden tomar en cualquier momento).

Loki

Ronda 1

Sumo Pull 20 repeticiones
Thrusters 20 repeticiones

Ronda 2

Sumo Pull 15 repeticiones
Thrusters 15 repeticiones

Ronda 3

Sumo Pull 10 repeticiones
Thrusters 10 repeticiones

El plazo de tiempo para Loki es de 7 a 13 minutos. Si el workout se finaliza fuera del plazo de tiempo indicado, el peso de la barra debería adaptarse. Si se ha tardado más tiempo, se debería reducir el peso y, si se ha tardado menos tiempo, el peso debería aumentarse, pero solo si se puede mantener la técnica de levantamiento adecuada.

Challenges

Challenges son ejercicios basados en el tiempo. Se debe ejecutar un número determinado de repeticiones a la máxima velocidad que permita un levantamiento adecuado del peso. Challenges son una forma ideal para poner a prueba la capacidad de trabajo, y te permiten competir contra ti mismo y contra los demás.

A continuación te ofrecemos un ejemplo de reto:

Challenge: Back Squats

50 repeticiones

Se pueden tomar pausas para descansar en cualquier momento, ya que no se deben completar las repeticiones en una misma ronda. La técnica adecuada es extremadamente importante: nunca se debe sacrificar la técnica para acabar rápido.

Endurance Workouts

Endurance Workouts de remo usan intervalos de intensidad alta y moderada. Cada intervalo presenta una distancia y un periodo de descanso predeterminados. El objetivo de los workouts de remo es completar las distancias con intervalos a la mayor velocidad posible.

A continuación te ofrecemos un ejemplo de workout de remo:

Intervalos de 500 m

Remo 500 m, pausa de 90 segundos x 5