7 tareas diarias para convertirse en un mejor Runner

JoshRunningHacksHeader

Es fácil entrar en una rutina con el Running y no pensar en cambiar las cosas, pero esto puede significar que estás perdiendo oportunidades valiosas para mejorar. Aunque hay mucho que puedes hacer a media carrera, ¿sabías que puedes también aumentar tu técnica fuera de la pista? Aquí te damos nuestro mejor consejo para ayudarte a correr más lejos, más rápido y por más tiempo.

Bajar la tensión

Es probable que esperes que cualquier dolor que sientas por correr esté en tu parte inferior del cuerpo, pero no siempre es así. Golpear el pavimento también puede causar molestias en el cuello y en los hombros, lo que puede hacer que la carrera resulte el doble de difícil. La mejor manera de curar esta tensión es prevenirlo desde el primer momento. Para empezar, comprueba tu postura cuando estés sentado enfrente del escritorio o del ordenador – hay posibilidades de que te sientes encorvado y puede ser peligroso para tu salud y dañar al cuerpo a largo plazo. Además, no tengas miedo de cambiar también tu posición al dormir. Dormir sobre el estómago, produce tensión en las cervicales, así que en su lugar, muévete hacia un lado o descansa sobre tu espalda para dar a los músculos un descanso muy necesario.

Tomar bebidas con cafeína

Tu taza matutina de o de café no solo te da energía para la oficina – también es una buena manera de estimular tu carrera. Tomar una bebida con cafeína por la mañana puede ayudar a impulsar tu mejor rendimiento, por lo que serás más rápido y fuerte, por no decir que estarás más en alerta, te sentirás más enérgico y atento. Suena bastante bien, ¿verdad? La cafeína también puede darte ese golpe de energía que necesitas en el momento fundamental de tu workout para mantener el agotamiento controlado.

Alimentarse bien

No hay nada peor que sentirse completamente vacío de energía a media carrera, pero esto se puede evitar de antemano alimentándote con los  alimentos adecuados. La comida rica en carbohidratos complejos (como la harina de avena y la pasta integral) es una buena elección, ya que eleva tus niveles de glucógeno, que proporciona energía y retrasa el inicio de la fatiga. Tomar muchos carbohidratos es especialmente importante en el entrenamiento de una maratón. Cuando las reservas de hidratos de carbono del cuerpo se agotan, este utiliza músculo para tener energía, lo que te ralentiza.

Caminar como un Runner

Haz que cada paso que tomes sea una oportunidad para mejorar tu técnica de correr. Cuando camines intenta ser consciente de cómo los pies pisan el suelo. Evita tocar el suelo primero con el talón. Esto puede ocasionar dolor de espalda y de rodillas. En su lugar, céntrate en apoyar la parte delantera del pie, permitiendo que los músculos tomen el peso del cuerpo y reduzcan el impacto de las articulaciones y de los huesos cuando se apoyen en el suelo. También hay que tener en cuenta dónde se apoyan los pies en relación al resto del cuerpo. Lo mejor es que los pies hagan contacto con el suelo directamente debajo del cuerpo, en vez de estar lejos en frente del cuerpo. Cuando se mantiene una línea recta desde las caderas a donde se apoya el pie, esto reduce el impacto en las piernas y reduce el riesgo de lesiones.

Priorizar el sueño

Si eres un Runner madrugador, ir a la cama temprano es absolutamente fundamental. Además de mejorar el rendimiento, estar bien descansado puede reducir la inflamación y acelerar el tiempo de curación cuando estás lesionado. Pero dormir (o la falta de sueño) no solo influye en el cuerpo, sino que también tiene un gran impacto en la mente. La motivación está directamente relacionada a tu nivel de descanso, así que si haces que el sueño sea una prioridad, lo más probable es que sigas tus objetivos. ¿Tienes problemas para quedarte dormido? Echa un vistazo a estos consejos para empezar a dormir rápidamente.

Recuperar el aliento

Respirar parece bastante directo, ¿verdad? El único momento que se hace difícil es al final de una carrera, cuando nos encontramos jadeando y resoplando para terminar los últimos cientos de metros. Eso se debe a que la respiración inadecuada es el error número uno cometido por los Runners principiantes e intermedios. La buena noticia es que todo el mundo puede mejorar su respiración con algunos conocimientos básicos. Intenta centrarte en tu respiración al menos dos veces al día. Una buena técnica es poner una mano en el pecho y la otra en la zona abdominal, haciendo respiraciones profundas de 1-2 minutos. Asegúrate de pasar tanto tiempo exhalando como inhalando – ya que muchos atletas tienden a exhalar más profundamente, que impide que el cuerpo expulse todo el CO2 de los pulmones. Cuanto más practiques tu respiración, tendrás mayor control sobre la respiración a largo plazo.

Estirar

Estirar todas las mañanas te ayudará a proteger de lesiones los músculos más utilizados al correr. El estiramiento regular aumenta flexibilidad y amplitud de movimiento, que permite una zancada más larga y mejor circulación. Céntrate en estirar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos:

Cuádriceps

  1. Ponte de pie y lleva la pierna detrás de ti con la mano correspondiente.
  2. Lleva la pelvis hacia atrás y la espinilla hacia el glúteo.
  3. Mantén la rodilla mirando hacia abajo mientras haces este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla.
  4. Mantén la posición al menos durante 30 segundos, luego cambia de pierna.

Isquiotibiales

  1. Siéntate en el suelo y estira la pierna izquierda.
  2. Mueve el pie derecho hacia el muslo interno, de modo que toque la parte superior de la pierna izquierda, si es posible.
  3. Inclínate hacia delante, doblándote pero sin redondear la espalda y lleva la cintura hacia el pie izquierdo como si estuvieras alcanzando los dedos de los pies.
  4. Mantén la posición durante al menos 30 segundos.
  5. Repite lo mismo con la otra pierna.

Gemelos

  1. Ponte de pie con el pie derecho detrás del izquierdo.
  2. Dobla la pierna izquierda hacia delante mientras mantienes la pierna derecha estirada.
  3. Asegúrate de no doblar la rodilla derecha y de mantener el pie derecho firme en el suelo, apuntando directamente hacia delante.
  4. Estira la espalda y mantén la posición durante al menos 30 segundos.
  5. Repite con la otra pierna.

Glúteos

  1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Toma la pierna por detrás de la rodilla izquierda y acerca la pierna hacia el pecho.
  4. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos, y a continuación, cambia de pierna.

Recuerda, lo que haces fuera de la pista es tan importante como lo que haces en ella: no hay días de descanso en tu viaje hacia la grandeza. Céntrate. Sigue mejorando. Triunfa.

¿Te sabes algunos consejos y trucos propios? Compártelos con nosotros más abajo.