Periodisierung – Das steckt wirklich hinter deinem Coach

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Hast du dich schon mal gefragt, wie der Coach eigentlich funktioniert? Warum er dir genau diese Workouts vorgibt, in genau diesem Umfang und dieser Intensität? Hierfür gibt es einen elementaren Grund: „Periodisierung“. Jeder, der ernsthaft trainieren möchte, hat das Ziel, in seinem speziellen Bereich besser zu werden. Um das zu erreichen, muss man nicht nur effizient und intelligent trainieren; es ist auch überaus wichtig, Übertraining zu vermeiden. Und hier kommt die Periodisierung ins Spiel. In diesem Artikel erklären wir dir, was mit Periodisierung gemeint ist, warum sie entscheidend ist, wenn du zur besten Version deiner selbst werden möchtest und warum sie Teil des neuesten Updates von Freeletics Bodyweight ist.

Was genau ist Periodisierung?

Periodisierung wird wie folgt definiert:

„Sequenzen verschiedener Perioden, deren Inhalt, Umfang und zyklische Form die Entwicklung einer idealen sportlichen Leistung für einen bestimmten Zeitraum innerhalb eines Trainingszyklus zum Ziel hat.“

Halt mal… was haben all diese komplizierten Begriffe zu bedeuten und was soll dir diese Definition eigentlich sagen? Wir vereinfachen das Ganze etwas für dich…

Um dir ein besseres Verständnis zu geben, was Periodisierung bedeutet, müssen wir zunächst zurück auf deine Schulzeit blicken: Sei es in Mathe, Geschichte oder Biologie, während eines Schuljahrs befolgte dein Lehrer einen bestimmten Plan, bestehend aus verschiedenen Perioden, mit dem Ziel, dich bestmöglich auf bevorstehende Prüfungen vorzubereiten. Diese Perioden bestanden wiederum aus verschiedenen Themenblöcken. Du hast das selbst wahrscheinlich gar nicht so wahrgenommen, doch dein Lehrer folgte einer bestimmten Struktur, um dich effizient zu unterrichten und dir im vorgegebenen Zeitrahmen präzise den Stoff beizubringen – oder er versuchte es zumindest.

Bezogen auf Sport ist die Herangehensweise nicht anders. Innerhalb eines Trainingszyklus gibt es verschiedene Trainingsperioden, die alle aus verschiedenen Themen bestehen. Sie unterscheiden sich in Inhalt, Umfang und zyklischer Form.

Und nun drehen wir die Uhr noch ein Stück weiter zurück, ins Jahr 1957, um zu sehen, wie das Konzept der Periodisierung entstand.

Die Ursprünge

Im Jahr 1957 verwendete der österreichisch-kanadische Wissenschaftler Hans Selye erstmals den Begriff des „Allgemeinen Anpassungssyndroms (AAS)“, das die drei Reaktionsphasen unseres Körpers auf Stress beschreibt: Die erste ist die Alarmreaktion, gefolgt vom Widerstandsstadium und schließlich dem Erschöpfungsstadium.

Bei der Alarmreaktion ruft ein bestimmter Reiz einen anfänglichen Schock im System hervor. In anderen Worten: Wenn du beginnst, mit Freeletics zu trainieren (Reiz), wirst du wahrscheinlich unter Muskelkater leiden (anfänglicher Schock) und zwar in deinem ganzen Körper (System). Im Widerstandsstadium passt sich das System diesem Reiz an. Hier bedeutet das, dass dein Körper sich ans Training mit Freeletics gewöhnt. Das dritte Stadium, das Erschöpfungsstadium, stellt einen Wendepunkt dar. Hier beginnt die Funktion des Systems nachzulassen. Wenn der Körper zu sehr belastet wird, du also ins Übertraining gerätst, wird er dementsprechend darauf reagieren: Deine Leistung lässt nach und die Verletzungsgefahr steigt. Du setzt deinen Körper negativem Stress aus, den Hans Selye als „Dysstress“ bezeichnete. Stattdessen solltest du deinen Körper positivem Stress aussetzen, auch „Eustress“ genannt, um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Und genau das ist das Ziel von Periodisierung. Durch kontinuierliches Variieren von Trainingsintensität und -volumen verbessert sie Schritt für Schritt deine körperlichen Fähigkeiten und verhindert gleichzeitig, dass du ins Übertraining gerätst.

Das mag einfacher klingen, als es ist, doch der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit liegt darin, das Training innerhalb des Widerstandsstadiums zu halten, damit sich die sportliche Leistungsfähigkeit ideal entwickeln kann. Periodisierung zielt also darauf ab, in einem Stadium zu bleiben, in dem dein Körper innerhalb verschiedener Perioden stetig positivem Stress (Eustress) ausgesetzt wird, um Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer etc. aufzubauen.

Theorie der geplanten Periodisierung

Abhängig von der sportlichen Disziplin und dem Wettkampf, auf den man sich vorbereitet, unterscheiden sich die Zyklen der Periodisierung in Länge, Volumen und Intensität. Wir zeigen dir dennoch, woraus ein Trainingszyklus besteht.

Los geht’s mit dem Makrozyklus: Dieser umfasst im Grunde den gesamten Zeitraum der Vorbereitung bis zum Tag des Wettkampfs. Innerhalb eines Makrozyklus gibt es mehrere Mesozyklen. Diese können, je nach Periodisierungsschema und Ziel, zwischen einer und 12 Wochen lang sein. Mesozyklen können Kraft, Kraftausdauer, Techniktraining, Ausdauertraining oder andere Themen beinhalten, an denen ein Athlet arbeiten muss. Der Mesozyklus wird wiederum in Mikrozyklen (1 Woche) aufgeteilt, die aus mehreren Trainingseinheiten bestehen.

Und nun die große Frage: Wie nutzt der Coach dieses Wissen beim Erstellen deiner Trainingswochen?

An dieser Stelle kommt Freeletics Bodyweight 4.0 ins Spiel

Seit unserem neuesten Update und dem neuen Coach basieren deine Trainingswochen (Mikrozyklen) und Trainingseinheiten auf allen oben genannten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Du fragst dich vielleicht, warum manche Coach-Wochen „einfacher“ erscheinen als andere, doch „einfach“ ist hier das falsche Wort.

Vor und nach deiner Hell Week sieht der Coach eine Vorbereitungs- bzw. Tapering-Woche vor. Die Vorbereitungswoche besteht aus kurzen Workouts mit geringem Volumen, wenigen Wiederholungen und hoher Intensität. Diese Woche zielt darauf ab, das Fitnesslevel, welches du über die letzten Wochen aufgebaut hast, beizubehalten. Ziel ist es, bei deiner Hell Week Spitzenleistung zu bringen und dafür regeniert zu sein. Nach der Hell Week sieht der Coach eine Deload-Woche für dich vor: Workouts mit geringem Volumen und geringer Intensität.

Nochmal zusammengefasst

Indem du deinen Körper innerhalb des Widerstandsstadiums hältst, steigerst du kontinuierlich Kraft, Kondition, Ausdauer etc. Anstatt zu fragen „Was sollen partielle Workouts?“, halte dich an deinen Trainingsplan, gib alles und du wirst belohnt werden: Dein Fitnesslevel wird sich mit der Zeit erheblich steigern.