Hol dir deinen Coach

Freeletics Running: Alles über Distanzen, Schnelligkeit und Tempo

RUNPACE HEAD

Um dir den Einstieg in deine Freeletics Running Training Journey zu erleichtern, findest du hier einige Grundlageninformationen, egal wie viel Erfahrung du schon hast.

Distances und Workouts

Distances sind einzelne Streckenläufe, die in einem konstanten, angenehmen Tempo absolviert werden. Diese verbessern deine Grundlagenausdauer und sind somit essentiell zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.

Bei den Workouts handelt es sich hingegen um hochintensive Trainingseinheiten mit hohem Tempo. Sie bestehen aus mehreren Runs mit vorgegebener Länge und sollten in für dich forderndem Tempo absolviert werden. Da die einzelnen Runs dir sehr viel abverlangen werden, sind dazwischen immer Pausen eingeplant. Diese Pausen sind gerade lang genug, damit du dich erholen und genügend Kraft für den nächsten Run sammeln kannst. Sie sind sehr wichtig, überspringe sie nicht. Der Hintergrund für die Kombination aus Workouts und Distanzläufen ist, dass du dadurch besonders schnell Fortschritte erzielst.

Geschwindigkeit und Tempo

Eines gleich vorweg: Unterschiedlich lange Strecken sollte man in unterschiedlichem Tempo laufen. Als Anfänger solltest du dich nicht zu sehr auf dein Tempo fokussieren; laufe mit einer Geschwindigkeit, die du als angenehm empfindest, und mach zwischendurch kurze Pausen, falls nötig.

In den Running Training Journeys gibt es drei verschiedene Tempovarianten: langsam, moderat und schnell. Der Coach gibt dir vor, welches Tempo bei einem bestimmten Workout einzuhalten ist.

Ein als „moderat” beschriebenes Workout solltest du mit schnellem Tempo laufen, ohne dabei an deine Grenzen zu gehen. Es sollte anstrengender sein als ein „angenehmer” Distanzlauf, aber weniger fordernd als ein „schnelles” Workout, etwa 50-60% deines maximalen Sprint-Tempos. Wenn du zusätzliche Pausen einlegen musst, ist das ein Zeichen, dass du etwas langsamer laufen solltest. Versuche immer, das ganze Workout ungefähr im selben Tempo durchzuziehen und laufe auch während der Pausen langsamer weiter.

„Schnelle” Workouts solltest du so schnell wie möglich laufen — solltest aber trotzdem in der Lage sein, das ganze Workout in diesem Tempo durchzuziehen. Während der Pausen kannst du selbst entscheiden, ob du stehenbleiben, gehen oder weiter joggen willst. Dass dein Tempo bei einem Workout etwas variiert, ist ganz normal und beeinträchtigt deinen Trainingserfolg nicht. Du wirst schnell ein Gefühl dafür entwickeln, welches Tempo für dich bei einer bestimmten Strecke das richtige ist.

Zusammengefasst:

Die Kombination aus Distanzläufen und Workouts stellt sicher, dass du deine Laufleistung kontinuierlich steigerst und schnell langfristige Ergebnisse erzielst. Das gilt für erfahrene Läufer wie auch für Anfänger. Außerdem wird dein Training dadurch abwechslungsreicher und du bleibst motiviert. Versuche immer, jede Trainingseinheit durchgehend im vorgegebenen Tempo zu laufen. Um maximale Resultate zu erzielen, solltest du Workouts mit maximaler Geschwindigkeit absolvieren, bei der es dir noch möglich ist, sie konstant von Anfang bis Ende zu halten.