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Trainingsgrundlagen von Freeletics Gym

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Die Trainingsgrundlagen von Freeletics Gym beruhen auf neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft sowie dem Wissen und der Erfahrung von professionellen Athleten, damit du deine gewünschten Ziele erreichst. In diesem Artikel geben wir dir einen Einblick in die wissenschaftlichen Aspekte dieser Prinzipien, damit du ein besseres Verständnis dafür bekommst, wie du durch das Training mit Freeletics Gym zur stärksten Version deiner selbst wirst.

Um ein besseres Verständnis für Freeletics Gym zu bekommen, gehen wir zunächst auf die Grundlagen von Kraft- und Conditioning-Training ein. Krafttraining macht dich stärker und voluminöser, während Conditioning Herz und Lunge trainiert, damit mehr Sauerstoff in deine Muskeln gelangt. Was bedeutet das genau?

Grundlagen des Krafttrainings

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Du fragst dich, wie deine Muskeln stärker und voluminöser werden? Ein großer Vorteil beim Krafttraining sind die Langhantel-Couplets, die aus Supersätzen bestehen. Sie sind die effizienteste Art, mehrere Muskelpartien in kurzer Zeit zu trainieren. Langhantel-Couplets bestehen immer aus zwei Exercises in einem Satz. Entweder führst du „Agonist-Antagonist“-Supersätze aus (z.B. Bench Press und Bent Rows) oder „Primär-Sekundär“-Sätze (z.B. Push Press und Upright Rows). „Agonist-Antagonist“ bedeutet, dass du jeweils den Gegenpieler zu einer bestimmten Muskelgruppe trainierst, während bei „Primär-Sekundär“-Sätzen (Compound Sets) nur eine Muskelgruppe mit einer jeweils anderen Methode trainiert wird.

Das in den Strength Exercises der Freeletics Gym App verwendete Gewicht berücksichtigt immer dein individuelles Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM). Das bedeutet, dass du dir bei jeder Exercise überlegst, wie viel Gewicht du genau einmal bewegen könntest – also 100%. Es wird empfohlen bei den Strength Exercises immer mit 75-85% deiner Maximalkraft (EWM) zu trainieren. Die Forschung hierzu zeigt:

  1. Ein hoher Anteil deines EWM stimuliert das Muskelwachstum (Hypertrophie) und steigert die Muskelkraft.
  2. 3-5 Arbeitssätze pro Exercise führen zu einer erhöhten Muskelgröße.

Das Not-to-Failure-Training – kein Training bis zum Muskelversagen – ist das wichtigste Prinzip der Langhantel-Couplets. Warum? Das Not-to-Failure-Training ermöglicht einen möglichst hohen Kraftzuwachs und Muskelaufbau. Nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren bedeutet, dass jede Wiederholung ohne Unterstützung ausgeführt werden kann. Und darum ist diese Methode so effektiv:

  1. Höherer Kraftzuwachs als bei Training bis zum konzentrischen Muskelversagen (eine Wiederholung, die nicht mehr ohne Unterstützung ausführbar ist).
  2. Angekurbelter Hormonhaushalt, der sich durch einen höheren Testosteronspiegel (ein anaboles, also wachstumsförderndes Hormon) und einen niedrigeren Cortisolspiegel (ein kataboles, also wachstumshemmendes Hormon) zeigt, was zu mehr Muskelwachstum führt.

Der letzte, aber nicht weniger wichtige Bestandteil der Langhantel Strength Workouts sind lange Pausen von drei Minuten oder länger. Diese ermöglichen es dir, bei jedem Satz das maximale Gewicht zu heben, da die langen Pausenzeiten die Regeneration fördern und Ermüdungserscheinungen auflösen. Während einer dreiminütigen (oder längeren) Pause kann der Körper das Adenosintriphosphat (ATP) und Phosphokreatin (PCr) in den Zellen fast vollständig wiederherstellen. Das ermöglicht die Kontraktion der Muskeln und eine ausreichende Energieversorgung der Muskelzellen. Die Muskeln haben also genügend Zeit, sich bis zum nächsten Satz wieder vollständig „aufzuladen“.

Denk daran, dass Not-to-Failure-Training bei den Langhantel-Couplets nicht bedeutet, dass mit leichtem Gewicht trainiert wird. Das Gewicht sollte individuell gewählt werden, sodass du die vorgegebenen Wiederholungen gerade noch ohne Unterstützung schaffst.

Grundlagen des Conditioning-Trainings

Die Conditioning und Endurance Workouts zielen darauf ab, deine Herz- und Lungenkapazität zu erhöhen, damit du bestens darauf vorbereitet bist, deine nächste PB zu knacken. Die Conditioning Workouts ermöglichen es dir, in einem relativ kurzen Zeitraum ein hohes Trainingsvolumen zu erreichen. Das geschieht hauptsächlich durch den Einsatz von High Intensity Intervall Training (HIIT). Warum? Weil HIIT deine Ausdauer sowohl im aerobem als auch im anaeroben Bereich trainiert. Und das wiederum verbessert die Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Was ist der Unterschied zwischen dem aeroben und dem anaeroben Energiesystem? Wenn du im aeroben Bereich trainierst, nutzt dein Körper Sauerstoff, um ATP herzustellen, während im anaeroben Bereich kein Sauerstoff zur ATP-Herstellung benötigt wird; stattdessen wird Laktat produziert. Bei HIIT Workouts trainierst du in der Regel im anaeroben Bereich. Das aerobe Energiesystem hingegen spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung nach hochintensiven Trainingsintervallen, der Rückgewinnung von Phosphokreatin (PCr) und einem erhöhten Laktatabbau. Und darum ist HIIT so effektiv:

  1. Es verbessert dein anaerobes und aerobes Fitnesslevel.
  2. Mit High Intensity Interval Training verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und erhöhst deine Laktatschwelle. Indem du kontinuierlich an deine Grenzen gehst, trainierst du deine Zellen, mehr Sauerstoff aufzunehmen, sodass du länger im aeroben Bereich trainieren kannst. Dies erhöht die Belastungsgrenze deines Körpers, sodass du mit der Zeit mehr trainieren kannst, ohne dass Ermüdungserscheinungen und Muskelkater auftreten.

HIIT Workouts tragen zudem in erheblichem Maße zu einer besseren Körperzusammensetzung, der Reduktion von Körperfett, zur Herz-Kreislauf-Gesundheit, einer höheren Insulinsensitivität, einem niedrigeren Blutdruck und besseren Cholesterinwerten bei.

Nochmal zusammengefasst

Das Kraft- und Conditioning-Training mit Freeletics Gym stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern hat auch einen erheblichen Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Du baust Muskeln auf, steigerst deine Ausdauer und erhöhst die Kapazität von Herz und Lungen: Mit Freeletics Gym trainierst du so ganzheitlich wie noch nie.

Es geht nicht nur darum, was du trainierst, sondern auch warum und wie. Wissen ist Macht. Und Macht bedeutet Fortschritt. Deinen Körper kennenzulernen. Die richtige Technik zu erlernen. Herauszufinden, warum du die Dinge machst, die du machst: All das macht dich zur besten Version deiner selbst.