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Freeletics Gym: Beschreibung des Trainingssystems

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Freeletics Gym

Freeletics Gym ist ein umfassendes System für das Kraft- und Ausdauertraining, mit dem wir dir dabei helfen wollen, deine körperlichen Ziele zu erreichen und zur stärksten Version deiner selbst zu werden. Wir sind überzeugt, dass du durch die Steigerung deiner physischen Kraft auch mental stärker wirst. Du lernst deinen Körper besser kennen, lernst grundlegende Bewegungsabläufe des menschlichen Körpers zu beherrschen und wirst insgesamt zufriedener – auf physischer und mentaler Ebene.

Freeletics Gym ist eine Sportart und somit leistungsorientiert, vergleichbar und kompetitiv. Hingabe und harte Arbeit sind dabei zwei wesentliche Komponenten. Es gibt keine Zauberpille, keine Wunderwaffe und keine Abkürzungen. Freeletics Gym ist ein effektives Trainingssystem, das dich mit viel Willenskraft und Schweiß zum Erfolg führt. Wir wollen, dass du die stärkste Version deiner selbst wirst, und egal was dein Ziel ist, wir bringen dich hin. Wir wollen ganz ehrlich mit dir sein: Das Training wird hart!

Das Training mit Freeletics Gym ist auf deine individuellen Ziele abgestimmt, auf die du dich voll fokussieren kannst: Egal ob du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern, Körperfett reduzieren, deine allgemeine Fitness verbessern oder eine Kombination daraus erreichen willst.

Freeletics Gym besteht aus vier Trainingskomponenten, die nachfolgend genauer erläutert werden: Strength Couplets, Workouts, Challenges und Rowing.

Strength Couplets

Die Strength Couplets bestehen aus zwei Langhantel Übungen, die in einem Supersatz ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden. Darauf folgen während jedes 3- bzw. 4-minütigen Satzes Pausen von etwa 2 bis 3 Minuten.

Strength Couplets bestehen aus 2 Aufwärmsätzen und 5 Arbeitssätzen.

Sätze mit Strength-Fokus bestehen aus 4 Wiederholungen pro Satz.

Sätze mit Size-Fokus (Hypertrophie) bestehen aus 10 Wiederholungen pro Satz.

Wenn du das Gewicht der einzelnen Übungen addierst, erhältst du deinen Strength Couplet Wert. Das Ziel von Strength Couplets besteht darin, alle Wiederholungen ohne Unterstützung auszuführen und deinen Strength Couplet Wert mit der Zeit zu steigern.

Nachfolgend wird der Aufbau der Strength Couplets anhand eines Beispiels erklärt:

Upper Body Couplet 1 (Size)

Bench Press und Bent Row

Aufwärmsätze (Warm-Up) 1 & 2
Arbeitssätze 1, 2, 3, 4 & 5

Das Upper Body Couplet 1 (Size) ist mit eingeplanten Pausen wie nachfolgend beschrieben aufgebaut. In diesem Beispiel liegt das Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM) des Athleten bei 100 kg für die Bench Press und 90 kg für die Bent Row.

Aufwärmsatz 1           

Bench Press – 10 Wdh. mit 45 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 40 kg
1 Minute Pause

Aufwärmsatz 2           

Bench Press – 10 Wdh. mit 60 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 55 kg
2 Minute Pause

Die Supersätze werden im Abstand von 4 Minuten ausgeführt.

Arbeitssatz 1 beginnt bei 0:00
Arbeitssatz 2 bei 4 Minuten
Arbeitssatz 3 bei 8 Minuten
Arbeitssatz 4 bei 12 Minuten
Arbeitssatz 5 bei 16 Minuten

Die Supersätze (in diesem Beispiel Bench Press und Bent Over Row) sind zeitlich so geplant, dass sie in etwa 45-60 Sekunden absolviert werden können. Dadurch bleibt in jedem vierminütigen Durchgang eine Pause von etwa 3 Minuten.

Wie unten aufgeführt, sollte das Gewicht bei allen Arbeitssätzen konstant bleiben.

Arbeitssatz 1   

Bench Press – 10 Wdh. mit 70 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 62,5 kg
Pausieren, bis 4 Minuten abgelaufen sind

Arbeitssatz 2              

Bench Press – 10 Wdh. mit 70 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 62,5 kg
Pausieren, bis 4 Minuten abgelaufen sind

Arbeitssatz 3              

Bench Press – 10 Wdh. mit 70 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 62,5 kg
Pausieren, bis 4 Minuten abgelaufen sind

Arbeitssatz 4    

Bench Press – 10 Wdh. mit 70 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 62,5 kg
Pausieren, bis 4 Minuten abgelaufen sind

Arbeitssatz 5      

Bench Press – 10 Wdh. mit 70 kg
Bent Row – 10 Wdh. mit 62,5 kg

Workouts

Die Kraftausdauer-Workouts bestehen aus mindestens zwei verschiedenen Langhantel Übungen, die in Runden mit variierender Wiederholungszahl absolviert werden. Du benötigst nur eine Langhantel und führst alle Übungen mit demselben Gewicht aus. Für jedes Workout ist eine optimale Zeit vorgesehen, in der es absolviert werden sollte. Die optimale Zeit hängt von zwei Faktoren ab: von der Gesamtzahl an Wiederholungen je Übung und vom Übungstyp. Die Langhantel-Workouts dauern zwischen 5 und 30 Minuten. Jedes Workout hat einen bestimmten Trainingsfokus, wie Ganzkörper, Unterkörper, Oberkörper oder Rumpfmuskulatur.

Das Ziel der Workouts besteht darin, sie in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren, ohne dass die saubere Übungsausführung darunter leidet. Wenn du das Workout nicht innerhalb der optimalen Zeit absolvieren kannst, solltest du das Gewicht der Langhantel für das nächste Workout anpassen, um einen maximalen Trainingsfortschritt sicherzustellen. Wenn du über der Zeit liegst, reduziere das Gewicht, und wenn du unter der Zeit liegst, erhöhe es etwas. Das Gewicht der Langhantel ist wichtig, aber die saubere Übungsausführung geht immer vor. Da jede einzelne Wiederholung während des gesamten Workouts sauber ausgeführt werden muss, sollte das Gewicht nur dann erhöht werden, wenn die saubere Technik nicht darunter leidet. Die optimalen Zeiten werden vorgegeben, damit der Athlet Zeit hat, sich zwischendurch zu erholen, um danach die Übungen weiter sauber ausführen zu können.

Nachfolgend wird der Aufbau der Workouts anhand eines Beispiels erklärt:

„Loki“ ist ein kurzes Kraftausdauer-Workout, das aus zwei Übungen besteht: Sumo Pulls und Thrusters. Jede Übung wird in drei Runden mit sinkender Wiederholungszahl und ohne vorgegebene Pausen ausgeführt. (Es darf jederzeit pausiert werden.)

Loki

Runde 1

Sumo Pulls      20 Wdh.
Thrusters        20 Wdh.

Runde 2

Sumo Pulls      15 Wdh.
Thrusters        15 Wdh.

Runde 3

Sumo Pulls      10 Wdh.
Thrusters        10 Wdh.

Die optimale Zeit für Loki liegt zwischen 7 und 13 Minuten. Wenn das Workout nicht innerhalb der optimalen Zeit abgeschlossen wird, solltest du das Gewicht der Langhantel für das nächste Workout anpassen. Wenn du über der Zeit liegst, reduziere das Gewicht, und wenn du unter der Zeit liegst, erhöhe es etwas. Achte aber immer darauf, dass du die Übungen noch sauber ausführen kannst.

Challenges

Bei den Challenges muss eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer einzelnen Übung möglichst schnell ausgeführt werden, ohne dass die Übungsausführung darunter leidet. Challenges sind die ideale Möglichkeit, seine Arbeitskapazität zu testen und sich mit sich selbst und anderen Athleten zu messen.

Nachfolgend ein Beispiel für eine Challenge:

Challenge: Back Squats

50 Wiederholungen

Du kannst zwischendurch jederzeit pausieren, da die Wiederholungen nicht am Stück absolviert werden müssen. Die saubere Ausführung ist extrem wichtig. Sie sollte niemals gegen eine möglichst schnelle Ausführung eingetauscht werden, nur um eine gute Zeit zu erzielen.

Rowing

Die Ruderworkouts basieren auf Intervallen mit hoher und mittlerer Intensität. Jedes Intervall setzt sich aus einer vorgegebenen Strecke und einer Pause zusammen. Das Ziel der Ruderworkouts besteht darin, die Intervalldistanzen so schnell wie möglich zurückzulegen.

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Nachfolgend ein Beispiel für ein Ruderworkout:

500m Intervals

Rudern 500 m, 90 Sekunden Pause x 5