Hol dir deinen Coach

Freeletics Exercises: Squats

Squats Header CUT

Was sind Squats?

Beim Squatten gehst du in eine „hockende” Position, deine Oberschenkel parallel zum Boden.

Du stehst zunächst aufrecht, mit deinen Knien in lockerer Haltung. Schiebe deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und senke deinen Körper ab, bis sich deine Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter befindet. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt sein und deine Fersen sollten auf dem Boden bleiben. Um unnötigen Druck auf die Gelenke zu vermeiden, achte darauf, dass deine Knie auf einer Linie zu den Zehen bleiben und nicht nach innen oder außen wegklappen.

Deine Wirbelsäule muss nicht vollständig durchgestreckt sein; achte jedoch darauf, dich nicht zu stark nach vorne zu beugen. Für ein besseres Gleichgewicht kann es helfen, wenn du deine Arme nach vorne ausstreckst. Aktiviere zudem deinen Rumpf, um einen durchgedrückten oder runden Rücken zu vermeiden.

Welche Muskeln werden bei Squats beansprucht?

Squats sind vor allem bekannt dafür, dass sie den Po trainieren. Aus gutem Grund! Bei kaum einer anderen Übung muss sich unser Hinterteil so anstrengen. Die Hauptkraft kommt aus dem Gesäß. Je nach Ausführung wird dabei aber auch mehr die Vorder- oder Rückseite der Oberschenkel beansprucht. Genauer gesagt handelt es sich um den auf der Vorderseite des Oberschenkels befindlichen Beinstrecker, den hinteren Beinbeuger und die dazugehörige Hüftmuskulatur, alle drei Gesäßmuskeln und die beiden Wadenmuskeln. Doch wusstest du, dass Squats auch gut für die Rumpfmuskulatur, sprich Bauch und unterer Rücken, sind? Rückenstrecker und seitliche und gerade Bauchmuskeln stabilisieren die Bewegung und werden so jedes Mal mittrainiert. Das ist insbesondere deshalb wichtig, weil von der Körpermitte Koordination, Stabilität und Kraftübertragung auf die gesamte Muskulatur ausgehen.

Squats - Fatburner und Muskelmacher in einem!

Viele unterschätzen das Beintraining, auch weil ihnen die Optik von muskulösen Beinen nicht so wichtig ist, während hingegen Frauen oft befürchten, zu muskulöse Beine zu bekommen. Doch egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst: Squats sind unverzichtbar! Unsere Po- und Oberschenkelmuskulatur nimmt einen sehr großen Teil des Gesamtmuskelvolumens ein. Für die Fettverbrennung bedeutet das, dass das Training dieser Partie sehr viel Energie beansprucht. Für den Muskelaufbau bedeutet eine Stärkung dieser Muskelgruppe eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche wiederum förderlich für den Gesamtmuskelaufbau ist.

Sind Squats schädlich für die Knie?

Ein sehr hartnäckiges und seit Jahren bestehendes Gerücht ist die Behauptung, dass Squats schlecht für die Kniegelenke seien. Es gibt unzählige Studien, die diese Behauptungen widerlegen, und unzählige, die diese These unterstützen. Auch wird immer wieder das Argument eingebracht, dass das Knie von seinem Aufbau her nicht für die typische Gelenkbewegung geeignet ist. Wir von Freeletics haben eine ganz klare Meinung dazu: Wir strapazieren das Kniegelenk ständig und oft im Alltag. Sei es nur leicht und angedeutet, seitlich versetzt, mit geradem oder gebeugten Oberkörper. Der Squat ohne Gewicht gehört zu den Grundbewegungen menschlicher Motorik. Auch Gelenke müssen trainiert werden, um stärker zu werden und so vor Verletzungen geschützt zu sein zu können. Nur so lernen sie, mehr Gelenkflüssigkeit zu produzieren und optimieren ihre Durchblutung. Nicht zu vergessen, dass der bedeutendste Faktor für die Stabilität eines Gelenkes die umliegende Muskulatur ist. Achtet mal darauf, wie oft ihr täglich in irgendeine Art von Hocke geht oder das Kniegelenk in irgendeiner Weise beansprucht.

Ausführung: Wie man Kniebeugen richtig macht

Wie bei allen anderen Übungen ist die Technik entscheidend! Obwohl Squats im Vergleich zu anderen Freeletics Übungen wie Climbers oder Kipping Handstand Push ups weniger komplex sind, wird bei kaum einer anderen Übung so viel falsch gemacht. Und das kann in der Tat zu ernsthaften Verletzungen des Kniegelenks führen. Wer wirklich Knieprobleme hat – sei es schon vorher, während des Workouts oder seit mit Freeletics begonnen wurde –  sollte seine Technik überprüfen und mit einem Arzt sprechen.