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Freeletics Exercises: Sprawls

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Sprawls sind eine Übung, die durch Kampfsport, genauer gesagt das brasilianische Jiu-Jitsu und andere Formen des Ringkampfs, inspiriert ist.

Sprawls werden dort vorwiegend als Verteidigungsbewegung zum Schutz der Beine und des Unterkörpers eingesetzt und sind eine dynamische Ganzkörperübung, die sowohl den Ober- als auch Unterkörper fordern. Dies macht sie zu einer anspruchsvollen Exercise, die Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer erfordert — keine Übung für schwache Nerven, so viel ist sicher!

Was ist ein Sprawl?

Sprawls ähneln Burpees, unterscheiden sich aber leicht in Ausführung und Funktion. Wie bei Burpees kommst du vom Stand in eine hohe Planke und anschließend wieder zum Stehen.

Der Unterschied liegt darin, dass die Liegestützbewegung bei Sprawls wegfällt. Darum musst du Rumpf und Gesäßmuskulatur anspannen, um mit korrekter Ausführung in den Stand zu kommen.

Welche Muskeln werden bei Sprawls beansprucht?

Um Sprawls auszuführen brauchst du Kraft im Ober- und Unterkörper. Deine Beinkraft hilft dir, die Beine nach vorne und nach hinten zu führen. Aus der Kraft der Brust- und Armmuskulatur stützt du dich ab und gehst so sicher, dass du die Bewegung richtig ausführst und damit Verletzungen und einer Überlastung des unteren Rückens vorbeugst.

Sprawls trainieren übrigens auch den Core, da du immer wieder in die Plank-Position kommst. Damit kräftigst du deine gerade und schräge Bauchmuskulatur und deinen unteren Rücken.

Wie werden Sprawls ausgeführt?

Trainingstipp: Videotutorials zu allen Freeletics Exercises, darunter auch Sprawls, findest du in der App unter „Einzelne Exercises” im Tab „Erkunden”. Dort haben wir unsere Tutorials verbessert, damit du die korrekte Ausführung lernst.

So führst du Sprawls aus: Du beginnst im aufrechten Stand, deine Füße sind schulterbreit auseinander, Knie und Hüfte leicht gebeugt, deine Hände nach vorne ausgestreckt. Und los geht's:

Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen und beginne die Bewegung damit, dass du deine Hände neben den Füßen auf dem Boden platzierst und anschließend explosiv nach hinten springst.

Drücke dich schnell in eine hohe Planke und bringe Schultern, Hüfte und Knie in eine Linie.

Springe anschließend mit den Füßen explosiv nach vorne neben die Hände und springe dann so weit in die Höhe, dass deine Füße den Boden verlassen. Achte darauf, dass dein Körper dabei kerzengerade ist.

Absolviere die vorgegebene Wiederholungszahl.

Folgendes solltest du beachten:

Sprawls eignen sich perfekt, um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu trainieren. Schnelligkeit bekommst du vor allem in den Füßen und Beinen, weil du sie bei der Rückwärtsbewegung in die Planke so schnell nach hinten bewegst.

Mit Sprawls trainierst du effektiv deine Ausdauer und bringst deine Fitness somit aufs nächste Level. Da dein ganzer Körper beansprucht wird, helfen dir Sprawls außerdem, effizient Kalorien zu verbrennen.

Um maximal von Sprawls zu profitieren, solltest du jede Wiederholung so explosiv wie möglich ausführen. Das Ergebnis: Wendigkeit und Schnellkraft.

Wichtig bei der Ausführung ist auch, dass du die Hüfte streckst und den Rücken gerade hältst. Das erreichst du, indem du den Po anspannst. Dadurch wird der Beckenboden nach hinten gezogen und deine Wirbelsäule bleibt in der optimalen Position.

Sprawls lassen sich ideal in einem Zirkel mit anderen Übungen kombinieren. Du kannst sie aber auch allein absolvieren, z. B. als Finisher für dein Workout, um deinen Puls nochmal in die Höhe zu treiben.

Sprawls verlangen deinem Körper einiges ab. Darum ist es äußerst wichtig, dass du auf eine korrekte Ausführung achtest, um Verletzungen vorzubeugen.

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