Freeletics Exercises: Sit-ups

situp

Was sind Sit-ups?

Sit-ups sind die wohl bekannteste Bauchmuskelübung. Übersetzt bedeutet ihr Name ungefähr so viel wie “sich aufsetzen”. Manchen sind Sit-ups sicher auch als Rumpfbeuge bekannt. Die Basis der Übung ist die Beugung des Oberkörpers aus der gestreckten, liegenden Position nach oben bzw. nach vorne. In der Ausgangsposition befindet man sich mit geradem Rücken auf dem Boden liegend. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf, die Beine sind angewinkelt in der sogenannten Butterfly-Position. Der Oberkörper richtet sich auf, bis die Hände den Boden vor den Füßen berühren. Anschließend wird der Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht.

Sit-ups - das ultimative Bauchmuskeltraining!

Sit-ups aktivieren die Bauchmuskulatur direkt. Abgesehen vom Hüftbeuger musculus psoas major und den tiefer liegenden und schrägen Bauchmuskeln leistet der gerade Bauchmuskel den Hauptteil der Arbeit. Beim rectus abdominis, den wir als Sixpack oder “die Bauchmuskeln” wahrnehmen, handelt es sich eigentlich um einen einzigen Muskel, der am Brustbein ansetzt und bis zum Becken hinunterreicht und durch mehrere sehnige Quer- und Längsstreifen in sechs bis acht Segmente unterteilt ist. Die vorwärtsgerichtete Aufsetzbewegung trainiert den geraden Bauchmuskel zum einen seiner gesamten Länge nach, zum anderen wird er bei Sit-ups relativ isoliert beansprucht, während er bei anderen Übungen eher unterstützende und stabilisierende Arbeit leistet. Kaum eine andere Übung trainiert den Bauch intensiver!

Sit-ups für einen starken Rumpf!

Sit-ups sind unverzichtbar für eine starke Rumpfmuskulatur. Stellt euch diese als Zentrum des Körpers vor, von dem die restliche Muskulatur ausgeht. Ist die Körpermitte schwach, leidet der ganze Körper. Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden auch in entlegenen Körperteilen können die Folge sein. Eine starke Bauchmuskulatur hingegen stützt die Wirbelsäule und die Bandscheiben, weshalb gut trainierte Sportler wesentlich seltener unter Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen leiden. Außerdem kann die Stärke der Bauchmuskeln der entscheidende Faktor bei anderen Freeletics Übungen sein! Nicht nur, dass sie den Körper bei Squats, Pushups und auch beim Laufen stabilisiert, auch bei explosiven Bewegungen wie Sprints oder Jumps kann eine starke Mitte entscheidend sein. Immer wenn es darum geht, den ganzen Körper unter Spannung zu setzen, wird die Bauchmuskulatur als erste aktiviert.

Was bringt die Butterfly-Position der Sit-ups?

Mit der Butterfly-Position ist das Anwinkeln und nach außen Kippen der Beine bei den Sit-ups gemeint. Diese ermöglicht dem Athleten einen noch größeren Bewegungsumfang, als mit aufgestellten Beinen, so dass er den Boden vor seinen Füßen berühren kann. Das letzte Stück der Beugung setzt einen enormen Reiz und ist in der betroffenen Region sehr deutlich spürbar. Durch die Butterfly-Position werden Sit-ups also zu einer noch effektiveren Übung für deine Bauchmuskeln.

Sit-ups - anstrengend aber effektiv!

Schon nach wenigen Sit-up-Wiederholungen fängt der Bauch regelrecht an zu brennen. Sit-ups setzen einen starken Reiz, so dass die Muskulatur sehr schnell ermüdet. Doch das ist kein Grund zur Besorgnis, denn gerade die Bauchmuskeln weisen die schnellste Regenerationszeit auf. Wie bei jeder Muskelgruppe, die man direkt aktiviert, ist es auch hier ein Verfluchen während und ein Lächeln nach der Übung – spätestens dann, wenn sich das Bauchmuskeltraining auszahlt und die ersten Ansätze eines Sixpacks zu sehen sind.