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Freeletics Exercises: Pistol Squats

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Du profitierst auf vielfältige Weise von Pistol Squats. Sie steigern deine Mobilität in den Knöcheln, da du diese so weit anwinkeln musst, dass dein Knie bis vor die Zehen kommt. Nur so kannst du dein Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß verteilen, der während der Übung dein einziger Kontakt zum Boden ist.

Was sind Pistol Squats?

Beim Pistol Squat beugst du dein Standbein so weit, bis die Oberschenkelrückseite die Wade berührt. Das andere Bein streckst du dabei gerade vor dir aus, ohne dass es den Boden berührt.

Welche Muskeln werden bei Pistol Squats beansprucht?

Der Pistol Squat ist eine tolle und anspruchsvolle Übung, die fast deine gesamte Beinmuskulatur trainiert, wie den Quadrizeps, das Gesäß, die Waden und die Oberschenkelrückseite. Sogar die Hilfsmuskulatur, zu der auch deine Bauchmuskeln gehören, wird bei Pistol Squats aktiviert.

Wie führe ich Pistol Squats korrekt aus?

Um diese Bewegung zu meistern und sauber auszuführen, starte zunächst im aufrechten Stand. Deine Hände berühren weder deinen Körper noch den Boden.

Beuge ein Knie, um dich zum Boden abzusenken. Das andere Bein bleibt durchgestreckt und hat keinen Bodenkontakt. Gehe so tief in die Kniebeuge, dass deine Hüfte unter das Knie kommt. Kehre in die aufrechte Position zurück und wechsele das Bein. Jede Seite zählt als eine Wiederholung. Zähle sobald du dich wieder in der aufrechten Position befindest.

Denk dran, dass du in der Freeletics App jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf der Pistol Squats bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen kannst.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten

Pistol Squats werden meist mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Doch auch deine Flexibilität profitiert von dieser Exercise, da du viel Mobilität in den Hüften und Knöcheln benötigst und gleichzeitig dein gesamtes Körpergewicht von einem Bein getragen wird. 

Für manche Athleten stellt die Flexibilität bzw. Mobilität die größte Herausforderung bei Pistol Squats dar, während andere mit der (fehlenden) Kraft im Gesäß zu kämpfen haben.

Wenn dir deine Mobilität die Ausführung erschwert, versuche, ein 5-kg-Gewicht vor dem Körper zu halten, während du einen Pistol Squat absolvierst. Wenn dir eher die fehlende Kraft in den Beinen Probleme bereitet, versuch es mit diesen Übungsvariationen:

Assisted Pistol Squats

Da der Pistol Squat eine sehr komplexe Übung ist, kann es hilfreich sein, am Anfang ein Hilfsmittel zu nutzen. Halte dich dazu an einem stabilen Objekt wie einer Bank oder der Wand fest, um stabiler zu stehen und etwas Körpergewicht abzugeben. Das kann dir die Ausführung erleichtern.

Während du mit der Zeit immer mehr Kraft aufbaust und mit der Bewegung vertrauter wirst, kannst du dich schrittweise immer mehr von deinem Hilfsmittel lösen.

Cossack Squats

Cossack Squats sind eine Squat-Variation, bei der der Großteil deines Körpergewichts von einem Bein getragen wird. Dieses beugst du, während du das andere Bein gerade zur Seite ausstreckst. Der Fuß des gestreckten Beins berührt den Boden normalerweise nur mit der Ferse.

Pro-Tipp

Wenn du dir noch keinen normalen Pistol Squat zutraust, nutze zunächst einen stabilen Gegenstand, wie eine Bank oder ein Sofa, um dich darauf abzusetzen. So kannst du den Bewegungsablauf zuerst verinnerlichen, bevor du die Übung ganz ohne Hilfsmittel ausprobierst.

Führe dazu den Pistol Squat wie angegeben aus, wobei sich dein Hilfsobjekt hinter dir befindet, damit du dich bei der Bewegung in der abgesenkten Position sicherer fühlst und sie kontrollierter ausführen kannst. Nach und nach kannst du immer niedrigere Objekte nutzen, je vertrauter du mit der Bewegung geworden bist.

Nochmal in Kürze

Pistol Squats sind eine effektive Exercise, um deine Gesäß- und Beinmuskulatur aufzubauen und zu definieren, da diese beim Absenken des Körpers in Richtung Boden zum Einsatz kommt. Außerdem brauchst du Kraft in der Hüfte und in den Oberschenkeln, weil diese Muskeln die Knie, Körpermitte und Wirbelsäule stabilisieren und so dafür sorgen, dass du nicht das Gleichgewicht verlierst. 

Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener

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