Hol dir deinen Coach

Freeletics Exercises: Lunges

FL_1_Blog-Header-Pics_1232-x-630-V4-lunges.jpg

Indem du Lunges regelmäßig in deine Workouts integrierst, erzielst du eine straffere, definiertere und stärkere Beinmuskulatur und verbrennst zudem Fett.

Einer der größten Vorteile von Lunges ist, dass sie wirklich jeder – unabhängig von Fitnesslevel, Erfahrung und Alter – überall und jederzeit absolvieren kann.

Was sind Lunges?

Der Lunge ist ein komplexer Bewegungsablauf, bei dem mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Lunges erfordern Gleichgewicht, Koordination und eine gute Haltung und sind – sauber ausgeführt – besonders effektiv, um Kraft im Unterkörper aufzubauen.

Welche Muskeln werden bei Lunges beansprucht?

Kurz gesagt, trainieren Lunges mehrere Muskeln gleichzeitig, einschließlich Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden.

Da Lunges eine sehr beliebte Exercise sind, gibt es auch zahlreiche Variationen und Schwierigkeitsstufen dieser Übung, mit denen du Vielfalt in dein Training bringen und deine Workouts anspruchsvoller gestalten kannst.

Wie werden Lunges ausgeführt?

Um einen Lunge auszuführen, stell dich zunächst in eine aufrechte Position und stemme deine Hände in die Hüften.

Achte darauf, dass sich deine Schultern durchgehend gerade oberhalb deiner Hüften befinden. Mach jetzt einen Schritt nach vorne, der genau die richtige Länge hat, damit sowohl dein Fußballen als auch deine Ferse während der gesamten Bewegung in Bodenkontakt bleiben können.

Gleichzeitig senkst du das hintere Knie zum Boden ab, sodass es sich genau unterhalb deiner Hüfte befindet. Das vordere Knie sollte nicht nach innen drehen.

Drück dich danach über die Ferse des vorderen Fußes wieder vom Boden ab und kehre in den aufrechten Stand zurück. Danach führst du dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein aus. Indem du zwischen den Beinen abwechselst, baust du gleichmäßig Kraft im Unterkörper auf.

Zähle eine Wiederholung, wenn du in den aufrechten Stand zurückkehrst.

In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf der Lunges bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten

Wie bei jeder anderen Exercise, stärkt der Lunge deine Muskulatur nur dann effektiv, wenn er sauber ausgeführt wird. Um die Bewegung zu meistern und das Meiste aus ihr herauszuholen, beachte auch folgende Punkte:

  1. Aktiviere die Körpermitte – Indem du deine Mitte anspannst und deine Bauchmuskeln aktivierst, stellst du sicher, dass dein Becken stabil bleibt und der Fokus der Übung auf der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur liegt.
  2. Spanne den Po an – Achte bei jeder Wiederholung darauf, Gesäß und Oberschenkel anzuspannen, sobald dein vorderer Fuß den Boden berührt. Das sind die beiden wichtigsten Muskeln bei dieser Übung. Nur wenn du sie anspannst, kannst du die Bewegung korrekt ausführen und vermeiden, dass das vordere Knie nach innen dreht.
  3. Halte Kinn und Brust aufrecht – Indem du dein Kinn und die Brust aufrecht hältst, korrigierst du automatisch deine Haltung, wodurch die gesamte Bewegung einfacher und geschmeidiger wird. Und besonders wichtig: Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Position, was dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen.

Einige Lunge-Variationen aus der Freeletics App

Reverse Lunges

Jede Lunge-Variation zielt auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen ab. Zu den beliebtesten Varianten gehören Reverse Lunges, bei denen du genau dieselbe Bewegung wie bei regulären Lunges ausführst, aber in die entgegengesetzte Richtung.

Der Vorteil von Reverse Lunges im Vergleich zum Standard-Lunge ist, dass der zweite Teil der Bewegung sehr den Bewegungen ähnelt, die man bei verschiedenen Sportarten häufig ausführt. Sie verbessern somit deine funktionelle Stärke.

Außerdem ist es etwas einfacher, im Verlauf der Übung das Gewicht zu halten, da der Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Fuß liegt.

Walking Lunges

Der Lunge Walk ist etwas anspruchsvoller als Lunges, da du zusätzlich das Gleichgewicht halten musst,

während du dich vorwärtsbewegst. Dadurch verbesserst du deine Core-Stabilität und kräftigst die Beinmuskulatur.

Side Lunges

Eine weitere beliebte Variation ist der Side Lunge, der die Oberschenkelinnen- und außenseiten trainiert. Diese Lunge-Variation ist besonders für Fußball- und Rugby-Spieler nützlich, da sie jene Muskeln stärkt, die bei Seitwärtsbewegungen und Richtungswechseln beansprucht werden.

Nochmal in Kürze

Lunges sind eine großartige Übung, die du unabhängig von deinen Gesundheits- und Fitnesszielen regelmäßig absolvieren kannst. Egal ob Fitnesseinsteiger oder erfahrener Athlet – Lunges sind eine funktionelle Exercise, von der du auch im Alltag profitierst, da sie deine Kraft in den Beinen steigert, deine Haltung verbessert und dir hilft, Schnelligkeit und Kraft aufzubauen.

Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener

Teste Freeletics jetzt