Freeletics Exercises: Leg Levers

streightleglever

Was sind Leg Lever?

Leg Lever sind vielen auch als Beinheber bekannt. Doch der Name trügt: Eigentlich sind Leg Lever eine Übung für den Bauch – und zwar eine sehr effektive! In der Ausgangsposition befindet man sich auf dem Rücken liegend und hebt die Beine gleichzeitig und gestreckt an, bis sie sich in der Senkrechten befinden. Dann werden die Beine unter Spannung wieder auf den Boden abgesenkt. Die Hände liegen dabei neben dem Körper und der gesamte Rücken hat die ganze Zeit Bodenkontakt.

Welche Muskeln werden bei den Leg Levers beansprucht?

Vor allem die gerade und tief liegende Bauchmuskulatur ist gefordert. Doch ohne den Beinstrecker und den Hüftbeuger, einem kleinen Muskel, der Rücken und Beine verbindet, geht es nicht. Bei anderen Übungen teilen sich mehrere Muskeln die Arbeit, hier kommt die Hauptkraft jedoch aus einer Quelle – nämlich dem Bauch. Das ist der Grund, wieso Leg Lever so ermüdend sind und besonders Anfänger Probleme mit ihnen haben. Da sehr viel Kraft aufgewendet werden muss, sind Leg Lever eine echte Wunderwaffe und zählen mit zu den effektivsten Übungen für einen Sixpack beziehungweise einen flachen Bauch!

Leg Lever sind Bauchspannung pur!

Um die Beine bei den Leg Levers in die Senkrechte zu bekommen, ist sehr viel Spannung nötig. Ebenso wichtig ist es aber, die Spannung beim Absenken der Beine zu halten und diese nicht herunterfallen zu lassen. Widmet also beiden Teilbewegungen die gleiche Aufmerksamkeit und Spannung. Auch ist es wichtig, weder ein Hohlkreuz, noch einen Rundrücken zu bilden. Konzentriert euch darauf, den Rücken in den Boden zu drücken und die ganze Zeit gerade zu halten. Der Bauch wird brennen und ihr werdet euerem Ziel wieder ein Stück näherkommen. Nur wenn die Ausführung ruhig und kontrolliert erfolgt, kann sie ihre volle Wirkkraft entfalten.

Warum sind Leg Lever so schwierig?

Leg Lever gehören zu den Übungen, bei denen es am längsten dauert, wirklich einen Stern zu erlangen. Die Schwierigkeit liegt darin, die Beine komplett gestreckt nach oben zu führen. Anders als bei Übungen wie Sit-ups, bei denen man den Oberkörper anhebt, sind Beinhubübungen wie Leg Lever eher selten im Alltag. Am Anfang wird die Ausführung der Leg Lever hauptsächlich mit gebeugten Beinen möglich sein, was euch jedoch nicht entmutigen sollte. Der Trainingsreiz auf die Bauchmuskulatur ist auch dann noch sehr effektiv.

Leg Lever erfordern eine gute Dehnung!

Manche haben vielleicht die nötige Kraft im Bauch, können aber die Beine nicht komplett durchstrecken. Es fehlt also eher an der Dehnung in Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Oft hört man in diesem Zusammenhang den Begriff “verkürzte Muskulatur”. Tatsächlich verkürzen sich Muskeln nicht, sie sind lediglich in einem ungedehnten aber dennoch natürlichen Zustand. In unserem Static Stretching findet ihr geeignete Dehnübungen, die euch helfen Po- und Oberschenkelmuskulatur sinnvoll zu dehnen. Schon bald wird es kein Problem mehr sein, bei der Ausführung der Leg Lever einen 90° Winkel aus Ober- und Unterkörper zu bilden.