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Freeletics Exercises: Jumping Jacks

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Was sind Jumping Jacks?

Jumping Jacks sind vielen schon von klein auf als Hampelmänner bekannt und gehören wohl zu den am meisten unterschätzten Übungen. Von vielen werden sie als reine Cardio-Übung gesehen. Doch damit wird man ihnen keinesfalls gerecht! Nicht nur, dass Jumping Jacks den Puls ordentlich in die Höhe treiben und euch ordentlich ins Schwitzen bringen, auch die Muskulatur leistet viel Arbeit! Aus dem schulterbreiten Stand werden die Füße über einen leichten Sprung zusammengeführt, gleichzeitig bewegen sich die Arme nach oben, so dass sich die Hände hinter dem Kopf berühren. Dieser bleibt dabei völlig aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Welche Muskeln werden bei Jumping Jacks beansprucht?

Vor allem beanspruchen Jumping Jacks die Beine, insbesondere die Wadenmuskulatur, aber auch den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, welche zusammen die Gruppe der Abduktoren bilden, sowie die innere Oberschenkelmuskulatur, auch Adduktoren genannt. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur sorgt dabei für die nötige Stabilität und Balance während der Bewegung. Auch die Fußmuskulatur wird gestärkt, was äußerst wichtig ist, um auch in anderen Übungen wie Squats, Burpees sowie beim Laufen sicherer und stabiler zu werden. Völlig unterschätzt jedoch wird die Arbeit des Rückens: Latissimus, Trapez-, Brust- und Schultermuskulatur wie Delta und sogar der Trizeps sind beim Zusammenführen der Arme involviert. Daneben wirken viele kleine Hilfsmuskeln, ohne die die Hebebewegung der Arme nicht möglich wäre.

Was bringen Jumping Jacks?

Jumping Jacks werden häufig unterschätzt. Viele nutzen sie, um sich von der Kraftanstrengung bei anderen Übungen zu erholen. Dabei sollte bei den Jumping Jacks erst recht Gas gegeben und der Puls in die Höhe getrieben werden! Je nach Geschwindigkeit sind Jumping Jacks hervorragend geeignet, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu steigern. Besonders effektiv wirken sie aber – wer hätte das gedacht – auf die Gesäßmuskulatur! Der Gluteus medius, der hauptsächlich für das Abspreizen der Beine verantwortlich ist, leistet bei Jumping Jacks große Arbeit! Ist er gut trainiert, kann er die seitliche Fetteinlagerung an den Hüften verhindern. Ob starker Rücken oder knackiger Po – Jumping Jacks sind ein echtes Allroundtalent!

Was es bei Jumping Jacks zu beachten gilt:

Um den Trainingsreiz von Jumping Jacks optimal auszunutzen, ist es wichtig, dass immer eine gewisse Körperspannung gehalten wird und die Übung korrekt und über die ganze Range of Motion ausgeführt wird. Denn obwohl jeder Jumping Jacks kennt und sie als vergleichsweise einfache Übung empfunden werden, schleichen sich gerade hier viele Fehler ein: Wichtig sind ein gerader Stand und ein mindestens schulterbreites Abspreizen der Beine. Der Kopf darf sich nicht nach unten neigen. Die Hände berühren sich wirklich bei jeder einzelnen Wiederholung hinter und nicht über dem Kopf. In der Ausgangsposition berühren die Hände jedesmal die Oberschenkel. Die Hüfte berühren oder die Bewegung nur andeuten zählt nicht! Probiert es aus und ihr werdet den Effekt sicher schon bald spüren!