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Freeletics Exercises: Dragonflags

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Dragonflags gelten als Lieblingsübung des weltberühmten Martial Arts Athleten Bruce Lee, nach dem sie auch benannt wurden. Sie stellen deine Bauchmuskulatur ultimativ auf die Probe und sind eine der beeindruckendsten Exercises, die es gibt.

Dragonflags sind eine anspruchsvolle Core-Exercise und somit ideal, um Kraft in der Rumpfmuskulatur aufzubauen und ein Sixpack zu formen.

Was ist ein Dragonflag?

Dragonflags gehören zu den anspruchsvollsten Exercises, die den gesamten Rumpf trainieren. Sie sind so herausfordernd, weil du dabei einen Großteil deines Körpergewichts in einer kontrollierten, exzentrischen Bewegung halten musst. Unter dieser Belastung verlängern sich deine Muskelfasern.

Welche Muskeln werden bei Dragonflags beansprucht?

Um Dragonflags korrekt auszuführen, brauchst du deutlich mehr als nur Kraft im Core. Neben Kraft in Rumpf, Rücken und Armen erfordert diese Übung zusätzlich ein hohes Maß an Körperspannung. Außerdem solltest du deinen Po fest anspannen.

Spannst du den Po nicht an, führt das zu einer Hüftflexion, sprich deine Hüfte wird gebeugt, wodurch dein gerader Bauchmuskel nicht mehr effektiv trainiert wird.

Wie werden Dragonflags ausgeführt?

Trainingstipp: Videotutorials zu allen Freeletics Exercises, darunter auch Dragonflags, findest in der App du unter „Einzelne Exercises” im Tab „Erkunden”. Dort haben wir unsere Tutorials verbessert, damit du die korrekte Ausführung lernst.

So führst du Dragonflags aus: Beginne im Liegen, dein Blick ist nach oben gerichtet, deine Füße liegen dicht nebeneinander. Dein Kopf berührt einen stabilen Gegenstand, wie eine Stange, den du mit den Händen greifst.

Schultern und Kopf bleiben am Boden. Anschließend spannst du deinen Oberkörper, insbesondere den Core, an und hebst deine Beine so weit an, dass sie die Stange berühren. Deine Beine bleiben gerade und die Hüfte gestreckt. Deine Zehen zeigen nach vorne, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Halte den Körper gerade sobald du die oberste Position erreicht hast und senke ihn anschließend wieder in einer kontrollierten Bewegung ab, ohne den Boden zu berühren.

Wiederhole diesen Bewegungsablauf und zähle, sobald deine Füße die Stange berühren. Diese Exercise ist so anspruchsvoll, dass du sie schon nach kurzer Zeit intensiv spüren wirst. Sobald deine korrekte Ausführung nachlässt, solltest du pausieren.

Ziel der Übung ist es, den Körper die ganze Zeit über gerade zu halten. Dafür musst du deinen Oberkörper, deinen unteren Rücken und dein Gesäß anspannen.

Um maximal von Dragonflags zu profitieren, solltest du sie keinesfalls hastig, sondern langsam und kontrolliert ausführen.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:

Wie bei allen Exercises ist auch bei Dragonflags eine korrekte Ausführung das A und O. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und sie richtig auszuführen, solltest du den unteren Rücken nicht krümmen, da er sonst intensiver beansprucht wird als deine Bauchmuskeln, wodurch auch das Verletzungsrisiko steigt.

Bevor du dich an Dragonflags heranwagst, ist es wichtig, dass du deinen Core intensiv darauf vorbereitest. Dafür eignen sich Exercises wie Beinheben, Hängendes Beinheben, Klappmesser und Strict Toes-to-Bar, mit denen du dich nach und nach steigern kannst.

Bei deinem ersten Versuch, Dragonflags auszuführen, wirst du vielleicht nur ein oder zwei Wiederholungen schaffen. Sie sind so anspruchsvoll, dass du nach nur wenigen Wiederholungen das Gefühl haben wirst, intensiv trainiert zu haben — und ziemlich ins Schwitzen geraten wirst.

Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener

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