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Freeletics Exercises: Crab Walk

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Animal Moves, also Bodyweight-Übungen, die Bewegungsabläufen aus der Tierwelt nachempfunden sind, garantieren dir ein effektives Ganzkörper-Workout, das für starke Gelenke sorgt. Außerdem steigerst du damit die Stabilität sowie Schnell- und Maximalkraft deines Rumpfes. 

Mit dem Crab Walk verbesserst du außerdem deine Körperwahrnehmung (in der Fachsprache auch als Propriozeption bezeichnet), da bei dieser Exercise sowohl deine Haltung als auch deine koordinativen Fähigkeiten und dein Gleichgewichtsgewichtssinn gefordert werden. 

Was ist der Crab Walk?

Beim Crab Walk verlagerst du dein Gewicht auf deine Hände und Füße und stützt dich rückwärts am Boden ab, d. h. dein Körper ist zur Zimmerdecke gerichtet. 

Durch das Halten deines Körpergewichts in dieser Position baust du nicht nur Kraft auf, sondern trainierst auch deine Ausdauer. Das Ergebnis: Du verbrennst Kalorien und steigerst deine Fitness.

Welche Muskeln werden beim Crab Walk beansprucht?

Der Crab Walk ist die ideale Ganzkörper Exercise, bei der vor allem die Oberarme, Schultern, Oberschenkel und der Rumpf beansprucht werden. Du trainierst und definierst gezielt alle Muskelgruppen und baust effektiv Kraft auf.

Wie wird der Crab Walk ausgeführt?

Beginne auf dem Boden sitzend mit ausgestreckten Beinen. Lege deine Hände neben dem Körper ab und platziere die Finger so, dass es sich für dich angenehm anfühlt.

Hebe deinen Körper jetzt so an, dass nur noch deine Hände und Füße Bodenkontakt haben. Wichtig hierbei ist, dass du deine Schultern aktivierst und sie in Richtung Boden und weg von deinen Ohren bringst, damit sie nicht verkrampfen.

Beginne, dich in dieser Position nach vorne zu bewegen, indem du immer abwechselnd eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß bewegst.

Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Spanne dafür deinen Rumpf und deine seitlichen Bauchmuskeln an, um deine Hüfte in einer stabilen Position zu halten.

Atme langsam und kontrolliert und bewege dich möglichst gleichmäßig.

In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf des Crab Walk bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:

Den Schwierigkeitsgrad dieser Exercise kannst du leicht anpassen, indem du den Crab Walk an einem Hügel ausführst. Bewegst du dich bergauf, werden die Arme stärker beansprucht, bewegst du dich bergab, spürst du die Übung stärker in den Beinen.

Alternativ kannst du den Crab Walk auch seitlich oder mit einem Widerstandsband ausführen, um ihn anspruchsvoller zu gestalten und die Gesäßmuskulatur intensiver zu beanspruchen. Platziere dafür ein Widerstandsband knapp über den Knien. 

Positioniere die Beine etwas weiter als hüftbreit und drehe die Füße nach außen. Dehne dann das Band, indem du die Oberschenkel nach außen drehst, sodass die Knie eine Linie mit den Füßen bilden. Mache mit einem Fuß und einer Hand kleine Schritte zur Seite, und folge mit dem anderen Fuß und der anderen Hand. Wiederhole diese Schrittfolge langsam und kontrolliert und halte das Widerstandsband dabei die ganze Zeit über gespannt.

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