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Freeletics Exercises: Cossack Squats

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Klassische Kniebeugen gehören zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen. Wenn du aber dein Übungs-Repertoire erweitern willst, wirst du auf diverse Kniebeugevarianten stoßen, die zusätzliche Vorteile bieten und dir dabei helfen, dein Training aufzuwerten. Freeletics Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener erklärt, wie Cossack Squats funktionieren.

Was ist ein Cossack Squat?

Bei Cossack Squats verlagerst du den Großteil deines Körpergewichts auf ein Bein und absolvierst eine Kniebeuge. Das andere Bein ist gerade zur Seite ausgestreckt. Du baust damit Kraft und Ausdauer auf — wie bei einer normalen Kniebeuge. Cossack Squats steigern zudem aber auch noch Flexibilität und Mobilität.

Welche Muskeln werden bei Cossack Squats beansprucht?

Mit Cossack Squats trainierst du Adduktoren, Quadrizeps, Gesäß, oberen Rücken und Hüftbeuger. Außerdem eignen sie sich ideal, um den negativen Folgen vom stundenlangen Sitzen am Schreibtisch oder zu viel Sitzen allgemein entgegenzuwirken. Denn dadurch wird unsere Hüfte mit der Zeit immer unbeweglicher, was zu Gelenksteifheit und -schmerzen führen kann.

Cossack Squats sind einzigartig, da sie eine Partie beanspruchen, die die meisten anderen Beinübungen nicht trainieren. Durch die Seitwärtsbewegung trainierst du deinen Unterkörper in eine andere Richtung als sonst, was Dysbalancen vorbeugen und deine Leistungsfähigkeit auf mehreren Ebenen steigern kann.

Wie werden Cossack Squats ausgeführt?

Trainingstipp: Videotutorials zu allen Freeletics Exercises, darunter auch Cossack Squats, findest du in der App unter „Einzelne Exercises” im Tab „Erkunden”. Dort haben wir unsere Tutorials verbessert, damit du die korrekte Ausführung lernst.

So führst du Cossack Squats aus: Beginne im Stand, deine Füße sind weiter als schulterbreit voneinander entfernt und deine Zehen zeigen leicht nach außen.

In der Ausgangsposition sollten deine Beine gerade und dein Oberkörper aufrecht sein. Deine Hände hältst du während der gesamten Bewegung vom Körper weg.

Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, winkle das Bein an und komme in einen seitlichen Ausfallschritt. Das andere Bein bleibt gerade. Senke dich im Ausfallschritt so weit ab, bis die Hüfte unter den Knien ist. Stelle dir vor, du setzt dich hin, d. h. deine Hüfte bleibt in einer neutralen Position und deine Brust ist aufgerichtet.

Wenn du so weit bist, dann wechsle das Bein und zähle, sobald du wieder in der Ausgangsposition bist. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.

Cossack Squats solltest du immer langsam und kontrolliert ausführen. Das hilft dir, Körperkontrolle — vor allem im Unterkörper — zu gewinnen und diesen Bereich zu kräftigen.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:

Cossack Squats bieten eine Vielzahl an Vorteilen: Nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Gesundheit profitieren von dieser Übung. Du baust Kraft auf, steigerst deine Ausdauer und beugst gleichzeitig Gelenksteife oder -schmerzen vor, da du deinen Bewegungsradius erhöhst und deinen Körper auf einer anderen Ebene trainierst als gewohnt.

Einer der Vorteile von Cossack Squats ist, dass du dafür nur dein eigenes Körpergewicht brauchst. Sollten sie dir nicht anspruchsvoll genug sein, dann kannst du zu Pistol Squats mit Unterstützung oder reinen Pistol Squats übergehen.

Als Anfänger empfindest du diese Exercise wahrscheinlich eher als unangenehm. Das liegt vor allem daran, dass du wahrscheinlich noch nicht die erforderliche Beweglichkeit oder steife Muskeln im Unterkörper hast.

Übst du Cossack Squats regelmäßig und hörst auf, bevor du deine Schmerzgrenze erreichst, dann wirst du schnell beweglicher und erhöhst den Bewegungsradius. Gib also nicht auf. Du wirst schnell Fortschritte machen und dich über deine Erfolge freuen können.

Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener
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