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Freeletics Exercises: Cobra

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Wenn du einen Bürojob hast und von morgens bis abends am Schreibtisch sitzt, wird dein Rücken stark belastet, was auf Dauer zu Rückenschmerzen führen kann. Wenn du also viel Zeit im Sitzen verbringst, verschafft die Cobra besonders effektiv Abhilfe. Sie sorgt für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule, da sie die gesamte Oberkörper-Vorderseite und Wirbelsäule dehnt, von der Brust über den Bauch bis hin zu den Hüftbeugern.

Was ist die Cobra?

Wenn du sie in deinen Cooldown integrierst, hilft dir diese Übung, durch das Workout verursachte Muskelverspannungen zu lösen, und verbessert gleichzeitig die Mobilität der Wirbelsäule. Dieser Stretch ist auch sehr wirksam, um deine gesamte Stimmung und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Ein weiterer Vorteil der Cobra ist, dass sie dich unterstützt, kontrollierter zu atmen, da sie die Muskulatur im Bereich des Bauchs und Brustkorbs öffnet und so eine freiere Atmung ermöglicht. Während du dich bei dieser Übung auf deine Atmung fokussierst, findet dein Körper zu seinem natürlichen Rhythmus zurück und dein Geist kann den Stress des Tages hinter sich lassen.

Welche Muskeln werden bei der Cobra beansprucht?

Die Cobra dehnt vor allem deine Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.

Als Teil deines Cooldowns bietet sie noch weitere Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. So wird in dieser Haltung die Rückenmuskulatur im Lendenbereich kontrahiert, was diesen strafft und die Reinigung der Nieren unterstützt.

Darüber hinaus ermöglicht dir die Cobra eine tiefere Atmung, da sie den Brustkorb öffnet und den Lungen mehr Platz verschafft. Diese Übung kann außerdem sogar das Nervensystem stärken und die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern.

Wie wird die Cobra ausgeführt?

Falls du noch nie von der Cobra gehört hast, kannst du dir vielleicht noch nicht viel darunter vorstellen. Diesen Stretch beginnst du in der Bauchlage, wobei deine Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden aufliegen.

Drücke dann deinen Oberkörper über die Hände vom Boden ab, deine Beine bleiben fest und gestreckt. Drücke deine Arme ganz durch, wobei deine Hüfte am Boden (oder zumindest möglichst nah am Boden) bleibt. Nimm bewusst die Dehnung deiner Bauchpartie wahr und halte diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.

Tipp: In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf der Cobra aus verschiedenen Winkeln ansehen.

Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:

Der Cobra-Stretch eignet sich ideal, um deine Bauchmuskulatur in die Länge zu ziehen und zu dehnen und um Rückenschmerzen zu lindern. Du solltest jedoch unbedingt auf eine korrekte Ausführung achten und die Übung bei akuten Schmerzen im Rücken sofort abbrechen oder deine Haltung entsprechend korrigieren.

Damit du Schmerzen bei der Ausführung vermeidest und du während deines Cooldowns von der Cobra profitierst, achte auf folgende Punkte:

  • Entspanne die Muskeln

Wenn du deinen Po bei dieser Übung anspannst, kann das deinen unteren Rücken unnötig belasten. Entspanne deine Gesäßmuskulatur und drehe die Oberschenkelinnenseiten nach innen und oben.

  • Positioniere deine Hände richtig 

Um deiner Wirbelsäule mehr Platz für die Beugung zu bieten, positioniere deine Hände ein paar Zentimeter weiter vorne, anstatt direkt unterhalb der Schultern.

Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener

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