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7 Tipps für dein Lauftraining

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Beim Laufen verfallen viele in eine gewisse Routine und denken nicht darüber nach, Dinge zu ändern. Dabei bleiben allerdings wertvolle Möglichkeiten zur Verbesserung der Leistung ungenutzt. Diese Möglichkeiten bieten sich natürlich während des Lauftrainings, aber auch um das Training herum kannst du einiges tun, um an deiner Technik zu feilen. Lies hier, wie du schneller, weiter und länger läufst.

Nacken und Schultern entlasten

Man könnte meinen, dass Schmerzen in Verbindung mit Lauftraining nur im Unterkörper auftreten, doch das ist nicht immer der Fall. Bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt können auch Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich auftreten, was dir das Laufen deutlich erschweren kann. Hier ist Vorbeugung das Mittel der Wahl: Du solltest unbedingt auf deine Sitzposition am Schreibtisch achten. Oft machen wir einen Buckel, was nicht nur Schmerzen, sondern auch Langzeitschäden verursachen kann. Neben der Sitzposition ist auch die Schlafposition überaus wichtig. Wer etwa auf dem Bauch schläft, belastet damit die Halswirbelsäule. Wir empfehlen dir, seitlich oder auf dem Rücken zu schlafen. Auf diese Weise können sich deine Muskeln ausreichend entspannen.

Koffein tanken

Dein morgendlicher Tee oder Kaffee dient nicht nur als Wachmacher im Büro, er kann dir auch den extra Kick für dein Lauftraining geben. Ein koffeinhaltiges Getränk am Morgen kann deine Performance erheblich verbessern: Du bist schneller, hast mehr Kraft und Energie und bist natürlich wacher und aufmerksamer. Auch während des Trainings kannst du mit Koffein nochmal die letzten Meter rausholen, wenn du bereits erschöpft bist.

Essen = Energie

Es gibt nichts Schlimmeres, als sich während eines Laufs plötzlich völlig energielos zu fühlen. Mit dem richtigen Essen vorm Training kannst du dem aber ganz einfach vorbeugen. Vor dem Training empfehlen sich Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten (z.B. Haferflocken oder Vollkornpasta). Damit füllst du deine Glykogenspeicher optimal auf, versorgst deinen Körper mit ausreichend Energie und verzögerst Ermüdungserscheinungen. Besonders beim Marathontraining ist dieses Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, auch Carboloading genannt, wichtig. Sobald die Speicher nämlich leer sind, greift der Körper auf Muskeln als Energielieferant zurück, wodurch du langsamer wirst.

Gehen wie ein Läufer

Nutze jeden Schritt, den du gehst, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Versuche bewusst wahrzunehmen, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt. Vermeide es, den Asphalt zuerst mit den Fersen zu berühren. Das kann Rücken- und Knieschmerzen verursachen. Konzentriere dich stattdessen darauf, auf dem Vorderfuß aufzukommen. So können deine Muskeln dein Körpergewicht abfangen und Gelenke und Knochen werden geschont. Ein anderer wichtiger Aspekt ist, wo dein Fuß in Relation zum restlichen Körper auf dem Boden aufkommt. Im Idealfall sollte er sich dabei direkt unter dem Körper befinden und nicht vor dem Körper. Auch das verringert die Belastung deiner Beine und beugt Verletzungen vor.

Ausreichend Schlaf

Wenn du gerne morgens läufst, ist es unerlässlich, früh genug ins Bett zu gehen. Abgesehen davon, dass du leistungsfähiger bist, kannst du damit Entzündungen vorbeugen und die Heilung von Verletzungen beschleunigen. Schlaf (oder Schlafmangel) beeinflusst jedoch nicht nur deinen Körper, sondern in erheblichem Maße auch deinen Geist. Deine Motivation hängt unmittelbar davon ab, wie erholt du bist. Wenn du also darauf achtest ausreichend Schlaf zu bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass du deine Ziele im Blick behältst.

Richtig atmen

Atmen scheint etwas ganz Selbstverständliches zu sein, richtig? Am Ende eines Laufs kann es allerdings doch mal schwer werden, wenn wir schnaufend und keuchend die letzten Meter bezwingen. Beim Atmen machen Anfänger und fortgeschrittene Läufer die meisten Fehler. Mit ein paar einfachen Tricks kann aber jeder daran arbeiten. Widme dich jeden Tag mindestens zwei Mal deiner Atmung: Lege dafür eine Hand auf den Bauch und atme für 1-2 Minuten tief ein und aus. Achte dabei darauf, genauso lange aus- wie einzuatmen. Viele Athleten tendieren dazu, länger ein- als auszuatmen, wodurch der Körper nicht das gesamte CO2 aus den Lungen ausstoßen kann. Wenn du die richtige Atmung regelmäßig übst, kannst du sie mit der Zeit immer besser kontrollieren.

Stretching

Stretching

Wenn du dich jeden Morgen dehnst, beugst du damit Verletzungen in den Muskeln vor, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. Mit regelmäßigem Stretching verbesserst du auch deine Beweglichkeit und deine Range of Motion (Bewegungsumfang), wodurch du deine Schrittlänge vergrößerst und deine Durchblutung verbesserst. Diese Muskeln sollten Läufer unbedingt regelmäßig dehnen: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkel- sowie Wadenmuskeln:

Quadrizeps

  1. Aufrecht stehen und das rechte Bein mit der rechten Hand nach hinten ziehen.
  2. Becken nach vorne kippen und Schienbein zum Gesäß ziehen.
  3. Das Knie sollte die ganze Zeit über nach unten zeigen, um das Kniegelenk zu schonen.
  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten, dann das Bein wechseln.

Hintere Oberschenkelmuskeln

  1. Auf dem Boden sitzend das linke Bein ausstrecken.
  2. Rechten Fuß in Richtung des inneren Oberschenkels bewegen, sodass er im Idealfall den linken Oberschenkel berührt.
  3. Nach vorne beugen, Rücken dabei aber gerade halten. Hüften in Richtung des linken Beins bewegen, als würdest du nach deinen Zehen greifen.
  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten.
  5. Anschließend das Bein wechseln.

Waden

  1. Rechten Fuß hinter linken Fuß bringen.
  2. Linkes Bein nach vorne beugen, das rechte gerade halten.
  3. Rechtes Knie nicht beugen, rechten Fuß fest auf dem Boden halten – er sollte gerade nach vorne zeigen.
  4. Rücken gerade halten und Position mindestens 30 Sekunden lang halten.
  5. Anschließend das Bein wechseln.

Gesäßmuskeln

  1. Auf den Rücken legen, Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen.
  2. Rechten Fuß über linkes Knie legen.
  3. Hinter das linke Knie greifen und Bein in Richtung Brust ziehen.
  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten, dann das Bein wechseln.

Denke immer daran: Was du außerhalb des Lauftrainings machst, ist ebenso wichtig wie das, was du auf der Laufstrecke machst. Jeder Tag ist ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu wahrer Größe. Behalte dein Ziel im Auge. Arbeite ständig an dir. Und der Erfolg gehört dir.

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