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Die 4 besten Bodyweight Übungen für Kraft und Stärke

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Um Kraft aufzubauen und stärker zu werden, musst du dich nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern. Francis vom Foundry Gym in London erklärt uns einige grundlegende Bodyweight Übungen, die dafür sorgen, dass du schneller laufen, höher springen und weiter werfen kannst.

1. Pushups

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Pushups trainieren in erster Linie den Trizeps und die großen Brustmuskeln, doch auch die Körpermitte, die Schultern und sogar der Po profitieren von dieser Übung. Bei Pushups sollten deine Ellbogen immer nach hinten zeigen und nah am Körper sein. Warum? Nur so befinden sich deine Schultern in einer stabilen, natürlichen und gesunden Position, sodass das Verletzungsrisiko sinkt. Wenn deine Arme nach außen zeigen, wird starker Druck auf die Gewebestruktur, die Bänder und die Schultergelenke ausgeübt. Doch sind Pushups so nicht viel schwieriger? Auch wenn das so ist, deine Sicherheit steht immer an erster Stelle. Je mehr du im Laufe der Zeit übst, desto stärker wirst du und desto leichter werden dir Pushups fallen.

2. Pullups

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Auch Pullups gehören zu den Exercises, von denen verschiedene Bereiche deines Körpers profitieren. Da sie vor allem den Rücken, die Schultern und die Arme auf die Probe stellen, sind Pullups die perfekte Bodyweight Übung. Doch wie führst du den perfekten Pullup aus? Häng dich mit einem beliebigen Griff an die Stange (die verschiedenen Griffarten trainieren unterschiedliche Bereiche des Rückens). Spanne den gesamten Körper an und zieh dich mit den Armen nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Ganz wichtig: Die Kraft für Pullups kommt allein aus dem Oberkörper; die Beine lässt du einfach locker hängen.

3. Squat Jumps

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Dieser plyometrische Long-Response Drill fordert von den Muskeln einen moderaten Kraftaufwand über einen großen Bewegungsradius hinweg. Für Squat Jumps brauchst du sowohl die nötige Stabilität als auch Kraft und somit starke Muskeln. Fokussiere dich bei dieser Übung darauf, dich bei jeder Wiederholung mit möglichst viel Kraft nach oben abzudrücken, damit deine Muskeln so richtig brennen und dein Puls ansteigt.

4. Plank Hold

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Diese isometrische Übung trainiert die Bauchmuskulatur, indem sowohl die Rumpf- als auch die Rückenmuskulatur beansprucht werden. Je länger du den Plank halten kannst, desto widerstandsfähiger wirst du gegen Ermüdung und desto besser wird deine Muskelausdauer. Fokussiere dich darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht durchzudrücken. So erzielst du die perfekte Haltung, von der du auch bei anderen Übungen profitierst.

Für Kraft, Stärke und Schnelligkeit musst du nicht unbedingt in den muffigen Räumen des nächsten Fitnessstudios trainieren. Mit diesen vier Übungen als Basis kannst du deine Explosivkraft auch im Freien trainieren und ich verspreche dir, dass du schon bald eine Veränderung feststellst.