{"componentChunkName":"component---src-templates-reading-list-page-js","path":"/it/blog/reading-lists/il-manuale-del-maratoneta/","result":{"data":{"readingList":{"uid":"blt308a243076ba9053","title":"Il manuale del maratoneta","description":"Inizia ad allenarti per la tua grande corsa ","url":"/il-manuale-del-maratoneta","publish_details":{"locale":"it"},"posts":[{"uid":"blt77abc993a2eef956","article_title":"7 cose che avrei voluto sapere prima di correre una maratona","url":"/7-cose-che-avrei-voluto-sapere-prima-di-correre-una-maratona","description":"I consigli dei nostri Atleti Liberi a chi vuole correre una maratona per la prima volta. ","published_on":"2019-04-22","updated_at":"2021-04-21T06:17:10.803Z","publish_details":{"locale":"it"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Allenamento","url":"/allenamento","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"blt4b6ef73baab69755","title":"Community","url":"/community"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"maratona","url":"/maratona"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blta70c24be9c394239/5de0b7325cdb1a020dde4a45/Marathon_7_Things.jpg","title":"Marathon 7 Things","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Ellie"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La stagione delle maratone è ormai iniziata e migliaia di persone si preparano ad affrontare la loro prima grande corsa. Per questo abbiamo chiesto ad alcuni dei nostri Atleti cosa avrebbero voluto sapere la prima volta che si sono cimentati in questa sfida. Ecco cosa ci hanno detto:"}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"1.\tNon indossare niente di nuovo"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non aspettare il giorno dalla gara per sfoggiare la tua nuova, smagliante tenuta da corsa per la prima volta. Scoprire dopo un paio di chilometri che le cuciture della maglia ti irritano la pelle non è per niente piacevole. Lo stesso vale per le scarpe da corsa: acquistale qualche mese in anticipo per avere tutto il tempo di testarle."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"2.\tNon strafare con l'allenamento prima della gara"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nelle immediate tre settimane che precedono la gara dovresti correre di meno e riposare di più. Può sembrare un controsenso, ma è un aspetto essenziale della preparazione perché permette al tuo corpo di salvaguardare le energie e di rigenerarsi prima del grande giorno. L'ultima cosa che vuoi è iniziare la maratona con i muscoli indolenziti o con l'influenza perché il troppo sforzo ha indebolito il tuo sistema immunitario."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"3.\tLe tue unghie non saranno più le stesse"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dopo un paio di settimane dalla maratona ti ritroverai delle unghie nere, livide o ammaccate. Non preoccuparti, è normale e non è altro che l'effetto del trauma ripetuto che subiscono le dita dei piedi nel corso dei 42 km. Passerà non appena ridurrai l'intensità e il volume degli allenamenti."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"4.\tInizia piano e non farti prendere dal panico"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"È un classico: alla partenza tutti sono carichi, fin da subito vedi i primi che scattano in avanti e inizi a temere di restare indietro. Perfino i corridori più vecchi di te sono molto in vantaggio. Mantieni la calma e continua a seguire il tuo piano di marcia. Per i primi chilometri sarete in molti ma vai per la tua strada e tieni il tuo ritmo. Se inizi troppo forte, non avrai più energie per la fine."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"5.\tProva gli snack e i gel energetici in anticipo"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non c'è niente di peggio di ricaricarsi a metà gara con un gel energetico o una barretta per scoprire 15 minuti dopo che è stata una pessima idea. Assicurati di provare gli snack e i vari gusti prima della maratona per evitare brutte sorprese al tuo stomaco."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"6.\tSarà una valanga di emozioni"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dopo ore infinite di allenamento e il dolore degli ultimi chilometri di corsa, non è una sorpresa che alla fine dalla gara molti maratoneti siano travolti dalle emozioni. Raggiungere l'obiettivo per cui hai lavorato tanto a lungo è incredibilmente emozionante, quindi lasciati andare e sii orgoglioso di te stesso!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"7.\t Ce la farai"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non mettere in dubbio le tue capacità. Abbi fiducia nel tuo allenamento e inizia la gara con la certezza di essere pronto e la convinzione che se lo vuoi davvero, puoi farcela. Prima che te ne renda conto, starai già organizzando la tua prossima maratona."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":2}}}},{"uid":"bltf8e99f55bf006f9c","article_title":"Come si prepara un maratoneta ad una corsa?","url":"/le-abitudini-di-un-maratoneta","description":"I maratoneti non hanno giorni liberi, #NoDaysOff. Scopri cosa fanno quotidianamente per mantenersi in forma.","published_on":"2019-04-24","updated_at":"2021-04-21T06:18:30.511Z","publish_details":{"locale":"it"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Allenamento","url":"/allenamento","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"maratona","url":"/maratona"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt8888f635ae910d97/5de0b7329d62c9780e0445cc/Marathon_tune.jpg","title":"Marathon tune","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"I maratoneti non hanno giorni liberi, #NoDaysOff. Per noi comuni mortali sono vere e proprie macchine da corsa e spesso ci si trova a domandarsi come fanno a essere sempre al massimo della forma e a non farsi mai male. La risposta non sta unicamente nei loro geni e nel regime di allenamento che seguono, ma anche nella loro routine quotidiana. E questo non vale solo per i corridori, infatti tutti gli atleti professionisti rispettano una serie di regole specifiche e sviluppano abitudini molo precise nella vita di tutti i giorni."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ad esempio, i maratoneti trattano il loro corpo come un’auto da Formula 1, ossia una macchina veloce, progettata per dare il massimo delle prestazioni. Ma dal momento che lo scopo del corpo di un maratoneta è correre in pista nel modo più veloce e sicuro possibile, ciò richiede una manutenzione quotidiana."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ecco quali sono le 4 strategie segrete che utilizzano i corridori per tenere la loro speciale macchina da maratona sempre perfettamente funzionante e all’altezza della situazione, pronta per dare il massimo in gara."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Elettroliti"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Domanda: ogni quanto consumi elettroliti? Mai? Solo prima di una gara? Dopo una gara? E’ abbastanza normale per i corridori professionisti bere circa 3 litri di acqua arricchita con elettroliti quasi ogni giorno. Perché? Mentre si corre, cosa che questi signori fanno davvero spesso, si perdono molti elettroliti attraverso il sudore, soprattutto sodio e potassio. Quando il livello di elettroliti non è equilibrato, i corridori rischiano di soffrire di crampi e affaticamento muscolare, ma anche irrigidimento e dolori alle articolazioni. Il giusto apporto di elettroliti assicura un’idratazione adeguata dei tessuti e li mantiene sani giorno dopo giorno."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt2aec4c6ceff28df3/5de0b7b2379edd7fce111715/BathingSalt.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":""},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Bagni per i muscoli"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Per noi fare il bagno è un modo per distendersi e rilassarsi. Per un maratoneta è questo e molto di più. Aggiungendo sali da bagno e oli specifici all’acqua della vasca da bagno infatti viene stimolato il processo di rigenerazione muscolare. E dal momento che farsi il bagno è un’attività quotidiana che ci accomuna tutti, non c’è bisogno di sforzarsi per includerla nella nostra routine. Il sale di Epsom, ad esempio, è un solfato di magnesio in cristalli che si può ordinare in farmacia. Da sempre viene utilizzato sciolto nell’acqua del bagno per lenire i dolori. Il bagno con i sali di Epsom è particolarmente amato dai corridori che lo utilizzano per alleviare i dolori muscolari dopo un grande sforzo, ma anche contro gli strappi muscolari e le tendiniti. Sebbene non esistano risultati scientifici in grado di provarne l’efficacia, non esiste nemmeno la prova contraria. Relax e rigenerazione muscolare: ecco come prendere due piccioni con una fava!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Abbigliamento a compressione"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Abbiamo già trattato il tema dell’abbigliamento sportivo a "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/calze-a-compressione/"},"children":[{"type":"text","value":"compressione"}]},{"type":"text","value":" e i motivi per cui non è da considerare come l’ennesima moda passeggera. Anzi, un corridore che acquista delle calze a compressione può sicuramente stare tranquillo di aver speso bene i suoi soldi. E sono utili non solo durante una corsa ma anche quando si viaggia in aereo, in auto, mentre si va a fare la spesa o si guarda un film, ad ogni modo è abbastanza normale per un maratoneta indossare calze a compressione anche solo per qualche ora ogni giorno. Si dice che questo trucchetto aiuti la circolazione e il sistema linfatico a ricostruire i tessuti che si sono danneggiati durante uno sforzo."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltfdf197eaa576c628/5de0b7b36726b202fc5f037d/Content_2.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":""},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Allenamento a piedi nudi"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Si ritiene che uno dei motivi principali per cui molti dei migliori maratoneti del mondo vengono dal Kenya sia il fatto che sono abituati a correre scalzi, un metodo che aiuta a sviluppare i movimenti corretti del piede. Anche se questa teoria non è ancora stata provata, una cosa è certa: tutti i grandi corridori cercano di camminare o correre il più possibile a piedi nudi. E il motivo è molto semplice, infatti questa è la posizione di default del piede umano. Questo significa che i piedi e tutto quanto il corpo sono fatti per essere appoggiati interamente sul suolo. E’ evidente che non potremmo camminare o correre in giro per le strade senza scarpe a causa delle superfici ruvide e degli oggetti taglienti a cui i piedi sarebbero esposti, ma i corridori sfruttano ogni opportunità che gli si presenta per stare a piedi nudi, in modo da rafforzare e allenare i piedi, compiendo i movimenti corretti."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ricapitoliamo:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La cosa più bella di questa strategia è che non bisogna essere per forza corridori professionisti per poterne beneficiare a vantaggio di prestazioni e velocità di recupero. Sali da bagno, calze a compressione ed elettroliti sono economici e facili da reperire. Forse la parte più difficile è proprio cercare di includere tutti questi accorgimenti nella propria routine quotidiana."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Vuoi diventare un corridore migliore? Allenarsi non basta. Cura il tuo corpo, stabilisci un metodo e rispetta delle buone abitudini."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":3}}}},{"uid":"blt6f33dee93d4062a3","article_title":"Scarpe da maratona: Guida all’acquisto","url":"/guida-allacquisto-delle-scarpe-da-corsa","description":"Devi allenarti per una maratona? Segui questi consigli e sostieni il tuo corpo passo dopo passo.","published_on":"2019-03-01","updated_at":"2021-04-13T14:58:33.893Z","publish_details":{"locale":"it"},"category":[{"uid":"bltb2b556b8d7dddeb5","title":"Benessere","url":"/benessere","slug":"well-being"}],"tag":[],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blte3b9d0bb0bd1c696/5de0b7b385f2fe640c6fa378/HEADER.jpg","title":"HEADER","dimension":{"width":2104}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"55.334 è la media dei passi che deve fare un corridore per completare una maratona. Non c’è bisogno di essere dei professionisti per capire che il corpo viene inevitabilmente sottoposto ad un grande carico di stress. E ogni volta che si fa un passo, a essere interessati non sono solo i muscoli ma anche le ossa, le articolazioni e i nervi. Per fortuna però il corpo è fatto per correre ed è perfettamente in grado di sostenere una situazione del genere. Infatti l’insidia più grande sta nella preparazione."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Primo errore: scegliere le calzature sbagliate. Quindi, corridore prendi nota!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Attenzione al numero"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dimenticati il solito numero di scarpe. Quando si tratta di acquistare delle nuove scarpe da corsa è sempre importante provarne di svariate misure, partendo almeno da mezzo numero in più rispetto alle scarpe che si usano normalmente. In pratica, questo spazio in più fa sì che le dita dei piedi non sfreghino contro la punta della scarpa quando ad esempio si corre in discesa, riducendo così anche la probabilità che si formino delle vesciche. Dovrebbe rimanere lo spazio di un pollice tra le dita dei piedi e la punta della scarpa."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La moda deve essere l’ultimo dei problemi"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La scorsa gara hai notato che molti corridori avevano le stesse scarpe. Pensi che magari dovresti prenderle anche tu? Assolutamente no. Mai basare i propri acquisti in tema di scarpe su quello che indossano gli altri, sullo stile o sul colore. Alla superficie su cui si corre non importa nulla di come ti stanno i vestiti e i polpacci sicuramente non traggono alcun beneficio dagli ultimi trend, quindi la moda lasciala per quando esci il sabato sera. Tutti i corridori ad un certo punto della loro carriera imparano che la funzionalità è estremamente più importante della moda, perché allora non tenerne conto fin da subito evitando così spiacevoli sorprese?"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La differenza non la fa la suola più spessa ma un sostegno migliore"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ma allora le scarpe da corsa migliori sono quelle con la suola più spessa e larga? Questo forse è quello che il marketing delle grandi aziende ci fa credere ma di fatto non è così. Infatti stanno tornando le scarpe con la suola piatta. Perché? Perché negli anni, medici e podologi hanno capito che le scarpe molto voluminose, pensate per coadiuvare il movimento, con la suola spessa e il tallone ammortizzato potrebbero addirittura impedire ai piedi di muoversi in modo corretto. Approfondiremo il tema delle scarpe con la suola piatta e della corsa a piedi nudi in uno dei prossimi articoli, ma per il momento possiamo dirti che se le tue scarpe da corsa hanno un tacco largo e ammortizzato che ti porta ad appoggiare prima il tallone, la prossima volta che vai in un negozio sportivo prova a chiedere alla commessa di farti provare delle scarpe molto semplici e con la suola piatta. All’inizio la sensazione potrebbe essere un po’ strana, ma con il tempo il piede si abituerà e ne gioveranno la sua forza e la correttezza del movimento. E credici… questo non può fare che bene alla tua carriera di maratoneta e più in generale al tuo corpo."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non esistono giorni liberi!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Fin qui abbiamo parlato solo di scarpe da corsa. Ma quando si tratta di prendersi cura dei propri piedi, per un corridore non esistono giorni liberi. Ogni singola scarpa che si decide di indossare ha un impatto sul corpo. Al lavoro, per fare una passeggiata o quando si fa un giro per rilassarsi, è importante scegliere scarpe comode e con la suola piatta in modo che il tendine di Achille non subisca danni e i piedi possano muoversi liberamente."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Gli orari migliori per fare acquisti"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Detta così sembra una cosa un po’ stupida, ma non lo è affatto perché i piedi tendono a gonfiarsi nel corso della giornata e durante una corsa. Quindi andare a comprare le scarpe la sera, quando i piedi sono tendenzialmente più affaticati e gonfi non è l’ideale per scegliere la misura giusta."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ricapitoliamo:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Prima del prossimo allenamento in vista della maratona, controlla se le scarpe da corsa che hai vanno bene. In caso contrario, prima o poi potrebbero subentrare dolori su tutto il corpo, non solo a livello di ginocchia e caviglie, a causa della mancanza di supporto o di un supporto non adeguato alle tue necessità. Prenditi un po’ di tempo e investilo nel tuo benessere, cerca ciò che va meglio per te e preparati nel modo migliore possibile."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":3}}}},{"uid":"blt631bbd4acb3b677d","article_title":"Come recuperare dopo una maratona","url":"/recuperare-dopo-una-maratona","description":"Vuoi sapere come recuperare dopo una maratona e quando puoi riprendere il tuo allenamento? Qui trovi consigli utili per rilassarti dopo una maratona.","published_on":"2019-03-01","updated_at":"2026-03-23T15:54:52.105Z","publish_details":{"locale":"it"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Allenamento","url":"/allenamento","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"correre","url":"/correre"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"maratona","url":"/maratona"},{"uid":"blt1b13364109ef4961","title":"recupero","url":"/recupero"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt7a673da9b3ab3ccc/5de0b7f69d62c9780e04466d/Header_UnwindingMarathon.jpg","title":"Header UnwindingMarathon","dimension":{"width":1500}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Complimenti! Hai appena corso una maratona. Dopo esserti allenato duramente per mesi con grande costanza, hai raggiunto anche questo obiettivo e hai tagliato il traguardo, lasciandoti alle spalle la bellezza di 42 km: un risultato che per molti rimane solamente un sogno."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ora è arrivato il momento della fase di recupero. Prendersi il tempo necessario per riposare e riparare i tessuti muscolari una volta finita la gara è cruciale tanto quanto lo è l’allenamento in funzione di una maratona. Dato che tutto il corpo, non solo le gambe, subisce una specie di shock e i muscoli sono in sofferenza, ci vuole tempo e molta pazienza per poter recuperare al meglio. Fai un favore al tuo corpo, segui i nostri consigli per rendere la fase di recupero più veloce e meno dolorosa possibile."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Subito dopo la corsa"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Sono le prime ore che seguono la fine di una maratona a determinare se passerai il resto della settimana con tutti i muscoli doloranti o meno. Non appena tagli il traguardo, mentre ti stai ancora godendo quella medaglia intorno al collo, inizia la fase di recupero."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Continua a muoverti:"}]},{"type":"text","value":" non fermarti bruscamente appena arrivi al traguardo. Il tuo corpo infatti è ancora in modalità “corsa” e ha bisogno che tu continui a camminare finché non inizia a rilassarsi. 10 minuti dovrebbero essere sufficienti per consentire al tuo corpo di tornare a una condizione di normalità."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non prendere freddo:"}]},{"type":"text","value":" metti sulle spalle una coperta leggera o infila dei vestiti asciutti per non prendere freddo. Sembra impossibile, ma dopo una corsa del genere, si viene colti molto velocemente da una sensazione di freddo."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Idratati e recupera le energie:"}]},{"type":"text","value":" prepara un bel contenitore per il pranzo post-maratona con banane, altri frutti o barrette energetiche per una ricarica "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/proteine-snack/"},"children":[{"type":"text","value":"veloce di energia"}]},{"type":"text","value":" e reidratati con tanta acqua o bevande elettrolitiche."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nel corso della stessa giornata"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Cancella qualsiasi tipo di programma e rilassati per tutto il resto della giornata:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Fai un bagno ghiacciato:"}]},{"type":"text","value":" rimanere a bagno nell’acqua fredda per 10-20 minuti, dopo aver corso, è un ottimo modo per ridurre l’infiammazione dei muscoli e alleviare stanchezza e dolore alle gambe."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Solleva le gambe:"}]},{"type":"text","value":" mettiti comodo sul divano e appoggia le gambe, ad esempio su dei cuscini, in modo da tenerle sollevate, per circa 15 minuti. Anche questo serve per ridurre l’infiammazione."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dormi:"}]},{"type":"text","value":" una bella dormita di 90 minuti dopo la gara è un ottimo modo per consentire al tuo corpo di rigenerarsi."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Sciogli i muscoli:"}]},{"type":"text","value":" sia un massaggio leggero o il "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/foam-rolling-noi-lo-facciamo-cosi/"},"children":[{"type":"text","value":"rullo in schiuma"}]},{"type":"text","value":", un paio di ore dopo la maratona, fanno miracoli per i dolori muscolari."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dimentica la dieta:"}]},{"type":"text","value":" una volta fatti spuntino e dormita post-gara, lascia passare un paio di ore dalla fine della corsa e poi goditi un bel pasto ricco e bilanciato. Quando diciamo “dimentica la dieta”, non significa certo “abbuffati di pizza, gelato e patatine”. Significa semplicemente "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/micronutrienti/"},"children":[{"type":"text","value":"mangia sano"}]},{"type":"text","value":" ma non far caso alle calorie. Preferisci "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/protein-more-than-just-meat/"},"children":[{"type":"text","value":"proteine"}]},{"type":"text","value":", "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/carboidrati-fanno-bene-o-male/"},"children":[{"type":"text","value":"carboidrati"}]},{"type":"text","value":" complessi e verdura, in buona quantità. Ricordati: il tuo corpo ha usato tutta quanta la sua riserva di energia per arrivare al traguardo. Ha un disperato bisogno di una carica di energia."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt56a9a258fb68c98e/5de0b7f63f764502b48c21ff/Relaxing_Content_DSC_6390-Bearbeitet.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":"relaxing"},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Qualche giorno dopo la maratona"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La fase di recupero dura più di 24 ore. Prenditi qualche giorno di completo "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/rigenerazione-usa-i-tuoi-giorni-senza-workout-in-modo-ottimale/"},"children":[{"type":"text","value":"riposo"}]},{"type":"text","value":" prima di tornare ad allenarti."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Recupero attivo:"}]},{"type":"text","value":" ti consigliamo di non correre per i tre o quattro giorni immediatamente successivi alla maratona. Opta invece per brevi passeggiate, un po’ di stretching o fai yoga per rilassare i tuoi muscoli affaticati. Evita cross-training o allenamento per la forza in questa fase."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non farti mai mancare l’acqua:"}]},{"type":"text","value":" avrai più sete del solito, quindi assicurati di avere una bottiglia di acqua sempre con te, ad esempio accanto al letto o sulla scrivania."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non fare tardi la sera:"}]},{"type":"text","value":" in questa fase "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/en/blog/posts/better-sleep-how-much-sleep-do-athletes-need/"},"children":[{"type":"text","value":"dormire"}]},{"type":"text","value":" è un fattore che contribuisce in maniera determinante al recupero e, credici, il tuo corpo ne avrà davvero bisogno. Niente uscite fino a tardi: il tuo obiettivo è dormire bene almeno 7 ore a notte."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ricominciare a correre"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Se hai seguito i nostri consigli riguardo le fasi post-gara e ti sei riposato per bene tutti i giorni successivi, dovresti essere in grado di ricominciare a correre una o due settimane dopo la maratona."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Se hai ancora male significa che devi prolungare la tua pausa:"}]},{"type":"text","value":" solo quando i muscoli non sono più indolenziti e non fanno più male, puoi ricominciare di nuovo a correre. Altrimenti rischi di stressare ulteriormente i muscoli che sono già in uno stato di sofferenza."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Inizia con calma:"}]},{"type":"text","value":" se spingi troppo all’inizio, farai più male che bene al tuo corpo. Una corsetta di 3-8 km poco impegnativa è un ottimo modo per riprendere il ritmo. Puoi aumentare un po’ il passo strada facendo, ma inizia sempre con calma e a passo costante."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ricapitoliamo:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"La fase di "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/en/blog/posts/training-recovery/"},"children":[{"type":"text","value":"recupero"}]},{"type":"text","value":" è l’ingrediente segreto che molti dimenticano o sottovalutano, ma è fondamentale per ricaricare il corpo e rilassare la mente. Concedi al tuo corpo il riposo che si merita e tornerà ad essere ancora più veloce, forte e a stupirti con prestazioni sempre migliori."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":4}}}},{"uid":"blt63cef93018ff89c9","article_title":"Allenarsi per una maratona: Prepararsi al peggio per dare il meglio","url":"/allenarsi-maratona","description":"Stai per partecipare a una maratona? Preparati al meglio e scopri qui quali sistemi fisiologici subiscono maggiori influenze durante e dopo una maratona.","published_on":"2018-10-31","updated_at":"2025-09-25T10:54:51.217Z","publish_details":{"locale":"it"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Allenamento","url":"/allenamento","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"correre","url":"/correre"},{"uid":"bltbb29cfb04089b44f","title":"idratazione","url":"/idratazione"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"maratona","url":"/maratona"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt6edf0c376f094d37/5de0b73221303702f198c09b/marathon_training.jpg","title":"marathon training","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Vincere una maratona è il sogno nel cassetto di ogni corridore. Per chi non ha mai partecipato a una maratona, 42 km sembrano davvero una distanza impossibile da correre. Chi invece ha già fatto questa esperienza, sa bene, che tipo di sforzo richiede una gara del genere. Che tu sia già un esperto maratoneta o alle prime armi, il corpo viene sottoposto a uno sforzo fisico incredibile. Ecco perché vogliamo che tu sia preparato ad ogni eventualità, prima di mettere piede sulla linea di partenza. Qui di seguito trovi la lista di alcuni tra i sistemi fisiologici che, in seguito a misurazioni scientifiche, risultano aver subito maggiori influenze durante o dopo una maratona:"}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"I muscoli scheletrici"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"I "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/en/blog/posts/musculature-three-types-muscles/"},"children":[{"type":"text","value":"muscoli scheletrici"}]},{"type":"text","value":" sono uniti alle ossa attraverso i tendini e sono responsabili di tutti i movimenti delle parti del corpo in relazione tra loro. Studi dimostrano che, allenamenti intensi e la stimolazione continua a cui sono sottoposti prima e durante una maratona, danneggiano questi "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/en/blog/posts/small-cells-strong-muscles-looks-like-inside-muscles/"},"children":[{"type":"text","value":"muscoli"}]},{"type":"text","value":" in maniera significativa, provocando infiammazione e microscopici strappi muscolari. Questo causa indolenzimento e fatica a livello muscolare e molto probabilmente è anche la causa di quel male insopportabile che si avverte sui polpacci una volta finita la gara. Preoccupante? No, è una cosa del tutto normale per i maratoneti. 42 km è una distanza davvero molto lunga, è ovvio che i "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/corsa-e-muscoli/"},"children":[{"type":"text","value":"muscoli"}]},{"type":"text","value":" siano spinti al limite. La cosa più importante dopo una maratona, è lasciare i muscoli a "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/rigenerazione-usa-i-tuoi-giorni-senza-workout-in-modo-ottimale/"},"children":[{"type":"text","value":"riposo per ottenere un recupero"}]},{"type":"text","value":" ottimale. Normalmente i muscoli impiegano due settimane per rimettersi in piena forza dopo una maratona. E’ proprio il caso di dire: concedigli tutto il tempo che gli serve."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt3040407f45531bef/5de0b77d940c02641377fea0/Content_skeletal.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":""},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Il sistema immunitario"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Non c’è da meravigliarsi che dopo una corsa di 42 km, il corpo sia sottoposto a uno stress tale da mettere a dura prova il sistema immunitario.  La teoria “Elite Athlete Paradox” , afferma che nonostante l’attività fisica sia ottima per la salute fisica e mentale, allenamenti intensi e prolungati provocano un sovraccarico di lavoro per il sistema di autodifesa del corpo, compromettendo temporaneamente la sua capacità di difendersi. Questo porta come a un breve blocco del sistema immunitario, lasciando l’atleta più esposto al rischio di prendersi un raffreddore subito dopo la gara, ad esempio. Ecco perché è così importante mantenere una dieta sana, fatta di "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/en/blog/posts/flu-fighting-foods/"},"children":[{"type":"text","value":"alimenti ricchi di nutrienti come le vitamine, che servono proprio a rafforzare il sistema immunitario"}]},{"type":"text","value":"."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"L'idratazione"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Rimanere ben idratati è un fattore molto importante mentre si corre una maratona, sia in termini di benessere del corpo che di prestazioni. Quando sei disidratato, il volume del sangue diminuisce, la frequenza cardiaca aumenta e la dispersione del calore corporeo viene impedita. Questo può farti rallentare o addirittura abbandonare la gara. La condizione di idratazione ottimale si verifica quando c’è un equilibrio tra "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/sgradevole-ma-importante/"},"children":[{"type":"text","value":"perdita di liquidi attraverso il sudore"}]},{"type":"text","value":" e reintegrazione di liquidi. Nel momento in cui non c’è reintegrazione dei liquidi persi, si rischia la disidratazione. La sudorazione può aumentare a causa del caldo o dell’umidità, soprattutto quando è inattesa. In questo modo, la disidratazione compare più velocemente così come il rischio di sentirsi improvvisamente affaticati o prendersi un colpo di calore. La sudorazione varia da individuo a individuo e dipende dal sesso (a parità di peso, gli uomini sudano il 30% in più delle donne), dalla condizione fisica e dal ritmo che si ha in corsa. A ogni modo, si dice che un atleta perda circa 1 litro di sudore all’ora."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Così come c’è il rischio di disidratarsi, esiste anche il problema opposto: bere troppi liquidi, infatti, può causare un disturbo molto grave come la iponatriemia. Ma non preoccuparti, è una cosa che capita solo ai maratoneti più lenti e che bevono più liquidi di quanti ne perdano: quindi è praticamente impossibile che capiti ad un Atleta Libero."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Per correre una maratona in tutta sicurezza è importante equilibrare consumo e perdita di liquidi, in modo da evitare disidratazione e iponatriemia. Se sei un corridore veloce (meno di 4 ore per completare la gara), il tuo nemico peggiore è la disidratazione, più che la iponatriemia. E’ vero però che, ognuno è diverso e non esiste una raccomandazione generale riguardo a "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/quanto-dovrebbe-bere-un-atleta-e-perche/"},"children":[{"type":"text","value":"quanto si dovrebbe bere"}]},{"type":"text","value":". Ecco perché un aspetto chiave della tua preparazione a una maratona dovrebbe proprio essere imparare a capire quali sono le tue necessità individuali di idratazione, per raggiungere il risultato migliore possibile. Se sei un tipo che suda molto, bevi tra 250 e 500 ml di liquidi, circa un’ora prima della gara: questo ti aiuterà a iniziare con una scorta adeguata di liquidi nel corpo."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ricapitoliamo:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Sei ancora convinto di voler partecipare a una "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/it/blog/posts/maratona-new-york/"},"children":[{"type":"text","value":"maratona"}]},{"type":"text","value":"? Ma certo che lo sei! Non vogliamo mica scoraggiarti, semplicemente pensiamo sia giusto che tu affronti questa esperienza ben preparato. Se ti alleni come si deve, segui un’alimentazione corretta e sei preparato a ogni evenienza, gli effetti negativi saranno minimi. Puoi starne certo: quando taglierai il traguardo, la soddisfazione sarà così grande da spazzare via ogni male."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":4}}}}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltdf3e4fc8a48e0723/5de0b7329ea65b64fac0455e/hey_Freeletics_Blog-Reading-List-Header_01.jpg","title":"hey Freeletics Blog-Reading-List-Header 01","dimension":{"width":944}},"tag":[{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"maratona","url":"/maratona","publish_details":{"locale":"it"}},{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"correre","url":"/correre","publish_details":{"locale":"it"}}]},"readingLists":{"edges":[{"node":{"uid":"blte49c6eea29e16024","title":"Trasformazioni di perdita di peso","description":"Lasciati ispirare da queste storie di persone reali che hanno raggiunto i propri obiettivi di perdita di peso con l'aiuto di Freeletics.","url":"/trasformazioni-perdita-peso","featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt26cadae34e808248/69a6ebec2417a43e47328d72/freeletics-weight-loss-transformations.jpg","title":"freeletics-weight-loss-transformations.jpg","dimension":{"width":944}},"publish_details":{"locale":"it"}}},{"node":{"uid":"blt39d63ada27f09bd7","title":"Trasformazioni di sviluppo muscolare","description":"Scopri come Freeletics ha aiutato questi Atleti Liberi a sviluppare i muscoli e a superare le fasi di stallo.","url":"/trasformazioni-sviluppo-muscolare","featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltc1dc1a8253cee934/69a6ebedcc5c69a2c89426da/freeletics-build-muscle-transformations.jpg","title":"freeletics-build-muscle-transformations.jpg","dimension":{"width":944}},"publish_details":{"locale":"it"}}},{"node":{"uid":"blt189a3c5331f4980d","title":"Trasformazioni di forma fisica","description":"Scopri le storie di persone reali che hanno migliorato la propria forma fisica e hanno finalmente raggiunto i propri obiettivi con Freeletics.","url":"/trasformazioni-migliorare-forma-fisica","featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt8ca8fef4df878e27/69a6ebec24b15fc088b861f7/freeletics-get-fit-transformations.jpg","title":"freeletics-get-fit-transformations.jpg","dimension":{"width":944}},"publish_details":{"locale":"it"}}}]},"altReadingLists":{"edges":[{"node":{"url":"/dein-marathon-toolkit","publish_details":{"locale":"de"}}},{"node":{"url":"/marathon-toolkit","publish_details":{"locale":"en"}}},{"node":{"url":"/tu-manual-para-maratones","publish_details":{"locale":"es"}}},{"node":{"url":"/le-manuel-du-marathonien","publish_details":{"locale":"fr"}}},{"node":{"url":"/seu-kit-para-maratonas","publish_details":{"locale":"pt"}}}]},"categoryNavigation":{"categories":[{"url":"/allenamento","uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Allenamento","locale":"it","slug":"training"},{"url":"/nutrition","uid":"bltfb987429d6fbc197","title":"Alimentazione","locale":"it","slug":"nutrition"},{"url":"/lifestyle","uid":"blt984cf94d34195c23","title":"Stile di vita","locale":"it","slug":"lifestyle"},{"url":"/benessere","uid":"bltb2b556b8d7dddeb5","title":"Benessere","locale":"it","slug":"well-being"},{"url":"/community","uid":"blt7d745e405af7b096","title":"Community","locale":"it","slug":"community"},{"url":"/scienza","uid":"blt842b71ef2b187dcf","title":"Scienza","locale":"it","slug":"science"}]}},"pageContext":{"locale":"it","supportedLocales":["de","en","es","fr","it","pt"],"uid":"blt308a243076ba9053"}},"staticQueryHashes":[]}