{"componentChunkName":"component---src-templates-reading-list-page-js","path":"/de/blog/reading-lists/dein-marathon-toolkit/","result":{"data":{"readingList":{"uid":"blt308a243076ba9053","title":"Dein Marathon-Toolkit","description":"So startest du bei deinem Marathontraining richtig durch. ","url":"/dein-marathon-toolkit","publish_details":{"locale":"de"},"posts":[{"uid":"blt77abc993a2eef956","article_title":"7 Tipps für deinen ersten Marathon","url":"/7-tipps-fuer-deinen-ersten-marathon","description":"Hier erhältst du als Marathonanfänger wertvolle Tipps von erfahrenen Free Athletes. ","published_on":"2019-04-22","updated_at":"2021-04-21T06:17:10.696Z","publish_details":{"locale":"de"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Training","url":"/training","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"blt8f9bcfc16a58f8d6","title":"Community","url":"/community"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon"},{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"Laufen","url":"/laufen"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltd1f5bd21f3fe7e1f/5de0bb6f0159607f45d27395/Marathon_7_Things.jpg","title":"Marathon 7 Things","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Ellie"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die Marathon-Saison steht in den Startlöchern und Tausende Sportler sind dabei, sich auf ihren allerersten Marathon vorzubereiten. Vor diesem Hintergrund haben wir einige unserer User gefragt, welche Dinge sie im Nachhinein lieber schon vor ihrem ersten Marathon gewusst hätten. Das haben sie uns geantwortet:"}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"1.\tMan sollte lieber nichts Neues tragen"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nutze den Wettkampftag nicht als Gelegenheit, deine neue, schillernde Laufkleidung zum ersten Mal zur Schau zu stellen. Nichts ist schlimmer, als nach dem ersten Kilometer festzustellen, dass die Nähte deines neuen Shirts reiben. Dasselbe gilt für deine Laufschuhe: Kaufe sie lieber einige Monate vor dem Wettkampf, damit du noch genügend Zeit hast, sie richtig einzulaufen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"2.\tIch hätte mit dem Training wirklich langsam machen sollen"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"In den letzten drei Wochen vor dem großen Tag solltest du weniger laufen und dich mehr erholen. Das klingt vielleicht zunächst unlogisch, ist jedoch eine wichtige Phase des Marathontrainings, da du so sicherstellst, dass sich dein Körper vor dem großen Tag richtig erholen kann und ausreichend Energie hat, wenn es drauf ankommt. Wer will schon mit geschwächten Muskeln oder einer Erkältung in einen Marathon starten, bloß weil er sein Immunsystem durch zu intensives Training geschwächt hat."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"3.\tDass ich meine Zehennägel danach nicht mehr wiedererkennen würde"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Zehennägel nach einem Marathon einige Wochen lang blau verfärbt sind und ziemlich unschön aussehen. Keine Panik! Das ist eine normale Folge des ständigen Drucks, den deine Nägel während der 42 km eines Marathons aushalten müssen. Sie erholen sich wieder, sobald du deine Trainingsintensität und das Volumen reduzierst."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"4.\tLieber langsam beginnen und auf keinen Fall panisch werden"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Das klassische Szenario: Der Lauf beginnt und alle rasen los. Die ersten Läufer setzen sich nach kurzer Zeit vorne ab und du bekommst Panik, dass du hinter allen anderen zurückbleibst, denn sogar die ältesten Läufer sind dir weit voraus! Lass dich davon nicht unter Druck setzen und halte dich an deine Geschwindigkeit und deinen Plan. Auch wenn du auf den ersten Kilometern von vielen anderen Läufern umgeben bist, halte dein Tempo ein und lass dir Zeit. Wenn du zu schnell startest, fehlt dir gegen Ende die Kraft."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"5.\tMeine Snacks und Energiegels hätte ich lieber schon vorher probieren sollen"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Es gibt kaum Schlimmeres, als mitten im Lauf seine Energie- oder Powerriegel auszupacken und 15 Minuten später festzustellen, dass man sie nicht verträgt. Du solltest neue Snacks oder Geschmacksrichtungen unbedingt vor dem großen Tag schon ausprobieren, um ganz sicher zu sein, dass dein Magen damit klarkommt."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"6.\tWie emotional es sein würde"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nach unzähligen Stunden des Trainings und den schmerzhaften letzten Kilometern des Laufs ist es eigentlich kein Wunder, dass viele Marathonläufer an der Ziellinie von ihren Emotionen überwältigt werden. Endlich hast du das erreicht, worauf du so lange hingearbeitet hast, und da kann man schon mal emotional werden. Genieße den Moment und sei stolz auf dich!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"7.\t Dass ich es wirklich schaffen kann"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Zweifle nicht an dir. Vertraue auf dein Training und mach dir vor dem Rennen bewusst, dass du gut vorbereitet bist und dass du es wirklich schaffen kannst, wenn du dich darauf fokussierst. Und bevor du dich versiehst, planst du schon deinen nächsten Marathon."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":2}}}},{"uid":"bltf8e99f55bf006f9c","article_title":"Feintuning für Marathonläufer","url":"/marathonlaeufer-gewohnheiten","description":"Entdecke welche einfachen Regeln Marathonläufer befolgen und mit welchen täglichen Gewohnheiten sie ihren Körper pflegen.","published_on":"2019-04-24","updated_at":"2021-04-21T06:18:30.365Z","publish_details":{"locale":"de"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Training","url":"/training","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltab85c74de685740a/5de0bb6f983beb043e52d96d/Marathon_tune.jpg","title":"Marathon tune","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Marathonläufer haben nie frei – #NoDaysOff. Hast du dich schon mal gefragt, wie diese Laufmaschinen immer in Bestform bleiben und sich im Gegensatz zum Rest von uns nie verletzen? Die Antwort liegt nicht nur in ihren Genen und ihrem Trainingsplan, sondern auch in ihrer täglichen Routine. Nicht nur Läufer, sondern alle Profisportler, richten sich in ihrem Alltag nach bestimmten Regeln und entwickeln feste Gewohnheiten."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Ein Marathonläufer pflegt seinen Körper wie einen Formel-1-Wagen. Er ist eine schnelle Maschine, die für Höchstleistung geschaffen ist. Doch wenn man Runde um Runde so schnell und sicher wie möglich zurücklegen will, muss man diese Maschine Tag für Tag warten und pflegen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nachfolgend findest du eine Übersicht der vier geheimen Methoden, die Marathonläufer befolgen, um ihre Marathonmaschine geölt und voll funktionsfähig zu halten, damit sie am Tag des Wettbewerbs bereit ist alles zu geben:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Elektrolyte"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Eine Frage: Wie oft nimmst du Elektrolyte zu dir? Nie? Vor einem Lauf? Nach einem Lauf? Für professionelle Läufer ist es nicht unüblich, dass sie fast täglich bis zu 3 Liter elektrolythaltiges Wasser trinken. Warum sie das tun? Während sie laufen – was nicht allzu selten vorkommt – verlieren sie über ihren Schweiß Elektrolyte, darunter hauptsächlich Natrium und Kalium. Wenn ihr Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, riskieren Läufer unter Krämpfen und Muskelermüdung sowie unter steifen und schmerzenden Gelenken zu leiden. Durch eine angemessene Elektrolytzufuhr wird sichergestellt, dass das Gewebe jeden Tag ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird und gesund bleibt."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt99a4ea28bd0a1653/5de0bbe5fc2bd764f3d6200c/BathingSalt.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":""},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Muskelbad"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die meisten von uns nutzen ein Bad, um abzuschalten und zu entspannen. Für Marathonläufer bedeutet es noch viel mehr. Sie fügen ihrem Badewasser zusätzlich spezielle Badesalze und Öle hinzu, um den Regenerationsprozess ihrer Muskeln zu unterstützen. Und da die meisten von uns regelmäßig ein Bad nehmen, ist es gar nicht so schwierig eine feste Gewohnheit daraus zu machen. Epsomsalz ist beispielsweise ein kristallisiertes Magnesiumsulfat, das man in den meisten Drogeriemärkten kaufen kann. Es wird bereits seit Hunderten von Jahren im Badewasser zur Schmerzlinderung aufgelöst. Das Bad mit Epsomsalz ist besonders bei Läufern beliebt, da es Muskelschmerzen aufgrund von Überlastung sowie Muskelzerrungen und Sehnenentzündungen lindern soll. Seine heilende Wirkung ist zwar nicht durch Studien belegt, doch es gibt auch nichts was dagegen spricht. Entspannung und Regeneration: zwei Fliegen mit einer Klappe!"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Kompression"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Wir haben das Thema "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/kompressionsstruempfe/"},"children":[{"type":"text","value":"Kompressionsbekleidung"}]},{"type":"text","value":" bereits erläutert und warum sie nicht nur die Must-Have-Sportausrüstung dieser Saison ist. Wenn es jedoch um Kompressionssocken geht, kommen Läufer wirklich auf ihre Kosten. Egal ob während eines langen Laufs, eines Flugs, einer Autoreise, eines Einkaufsbummels oder einer Filmnacht – für Langstreckenläufer ist es nicht ungewöhnlich, Kompressionsstrümpfe jeden Tag, zumindest für vorübergehend, zu tragen. Dieser kinderleichte Life Hack unterstützt ihren Blutkreislauf und ihr Lymphsystem zusätzlich dabei, strapaziertes Gewebe zu regenerieren."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt930838f8fb84736e/5de0bbe5de0c957785e98655/Content_2.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":""},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Barfußlaufen"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Es wird behauptet, dass einer der Gründe, warum so viele der weltbesten Marathonläufer aus Kenia stammen, darin liegt, dass sie häufig barfuß laufen – eine Methode, die zu einer guten Lauftechnik führt. Während diese Theorie erst noch bewiesen werden muss, steht eines fest: Alle erfolgreichen Läufer versuchen möglichst häufig barfuß zu gehen oder zu laufen. Der Grund dahinter ist, dass unsere Füße von Natur aus fürs Barfußlaufen geschaffen sind. Unsere Füße und unser gesamter Körper sind auf diese Art des Laufens ausgelegt. Wir können wegen rauer Untergründe und scharfer Objekte zwar nicht immer ohne Schuhe durch die Straßen gehen oder laufen. Aber trotzdem nutzen Läufer jede sichere Gelegenheit barfuß zu gehen, um ihre Füße zu stärken und zu mobilisieren, damit sie so funktionieren können, wie es von Natur aus vorgesehen ist."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Zusammengefasst:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Das Beste an diesen Methoden: Du musst kein professioneller Läufer sein, um dadurch deine Leistung zu steigern und deine Regeneration zu beschleunigen. Badesalze, Kompressionsstrümpfe und Elektrolyte sind nicht teuer und einfach erhältlich. Das Schwierige daran ist, konsequent zu sein und sie zu einem Teil deiner Routine zu machen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Du willst ein besserer Läufer werden? Dazu musst du mehr tun, als nur zu laufen. Pflege deinen Körper, stelle Regeln auf und halte dich an gute Gewohnheiten."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":3}}}},{"uid":"blt6f33dee93d4062a3","article_title":"Die richtigen Laufschuhe für Marathonläufer","url":"/laufschuhe-marathon","description":"Du trainierst für einen Marathon? Mit diesen Tipps unterstützt du deinen Körper bei jedem Schritt.","published_on":"2019-03-01","updated_at":"2021-04-13T14:54:14.583Z","publish_details":{"locale":"de"},"category":[{"uid":"bltb2b556b8d7dddeb5","title":"Well-Being","url":"/well-being","slug":"well-being"}],"tag":[{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/bltd3bf4709f7859a64/5de0bbe5379edd7fce111a89/HEADER.jpg","title":"HEADER","dimension":{"width":2104}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"55 334 – auf so viele Schritte kommt ein Läufer bei einem Marathon im Durchschnitt. Du musst kein Läufer sein, um dir vorzustellen, welche Belastung das für den Körper darstellt. Nicht nur die Muskulatur, auch Knochen, Gelenke und Nerven werden durch die Belastung jedes einzelnen Schrittes beeinflusst. Glücklicherweise ist unser Körper fürs Laufen gemacht und so konstruiert, dass er dieser Belastung standhält – jedoch nur, wenn die Vorbereitung stimmt. Wie du die häufigsten Fehler vermeidest, liest du hier."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Der erste Fehler: Das falsche Schuhwerk. Läufer, aufgepasst:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die richtige Schuhgröße wählen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Vergiss deine normale Schuhgröße. Beim Kauf neuer Laufschuhe solltest du verschiedene Größen probieren und mit einer halben Nummer größer beginnen. Mit diesem zusätzlichen Platz verhinderst du vorne mit den Füßen anzustoßen, wenn du bergab läufst und beugst zudem Blasenbildung vor. Zwischen Zehen und Schuh sollte mindestens ein Daumen breit Platz sein."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Kein Platz für Eitelkeiten."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Beim letzten Wettrennen haben viele Läuferinnen und Läufer die gleichen Schuhe getragen? Heißt das, du brauchst sie auch? Nein. Mach deine Entscheidung niemals davon abhängig, was andere tragen, wie die Schuhe aussehen oder welche Farbe sie haben. Dem Boden ist es egal, wie du aussiehst und deine Waden profitieren ebenfalls nicht vom neuesten Trend. Cool aussehen kannst du beim Feiern, beim Laufen ist das völlig egal. Jeder Läufer kommt irgendwann an den Punkt, an dem er auf Funktionalität und nicht mehr aufs Aussehen setzt. Wir empfehlen dir, das schon jetzt zu beherzigen – besser als erst schmerzliche Erfahrungen zu machen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nicht die Polsterung zählt, sondern der Halt"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die besten Laufschuhe sind die mit der dicksten Sohle? Das möchten uns die Hersteller weismachen, doch es trifft nicht immer zu. Flache Schuhe erleben gerade ihr Comeback. Warum? Weil Ärzte und Podologen inzwischen der Meinung sind, dass Schuhe mit Bewegungskontrolle, dicker Sohle und Dämpfung die Fußmuskulatur in ihrer natürlichen Funktion einschränken. In einem weiteren Artikel werden wir genauer auf das Thema flache Schuhe und barfuß Laufen eingehen. Für den Moment merke dir folgendes: Wenn du Laufschuhe mit einer dicken, gedämpften Sohle hast, die dich dazu zwingt, über die Ferse abzurollen, dann probier beim nächsten Schuhkauf doch mal flache, minimalistische Laufschuhe aus. Am Anfang fühlt es sich ungewohnt an, aber wenn du dich schrittweise an flachere Schuhe gewöhnst, kräftigst und mobilisierst du die Füße mit der Zeit immer mehr. Und glaub uns, das wird deinem Marathontraining und deinem Körper sehr gut tun."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Gutes Schuhwerk auch im Alltag"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Bisher ging es hier nur um Laufschuhe. Doch auch im Alltag solltest du auf gutes Schuhwerk achten. Die Schuhe, die du trägst, haben einen direkten Einfluss auf deinen Körper. Egal ob bei der Arbeit, beim Spazierengehen oder beim Chillen, wähle bequeme, flache Schuhe, um eine Verkürzung der Achillessehne oder einen eingeschränkten Bewegungsradius zu vermeiden."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Schuhkauf zur rechten Zeit"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Das mag etwas komisch klingen, doch deine Füße schwellen im Laufe des Tages oder beim Lauftraining an. Darum empfehlen wir dir, deinen Schuhkauf auf abends zu verlegen, wenn deine Füße am größten sind. Auf diese Weise sitzen die Schuhe wirklich bequem."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Zusammengefasst:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Bevor es an die Vorbereitungen für deinen nächsten Marathon geht, überprüfe zunächst, ob du die passenden Laufschuhe hast. Schuhe ohne Dämpfung – oder mit der falschen Dämpfung – können nicht nur Knie- und Knöchelschmerzen, sondern Schmerzen im ganzen Körper verursachen. Nimm dir Zeit und investiere in dein Wohlbefinden, recherchiere, was das Richtige für dich ist und bereite dich bestmöglich vor."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":2}}}},{"uid":"blt631bbd4acb3b677d","article_title":"Marathon-Regeneration: So schaltest du richtig einen Gang runter","url":"/entspannung-nach-dem-marathon","description":"Willst du wissen, wie du dich nach einem Marathon am besten erholst und wie du wieder mit dem Laufen anfängst? Mit diesen Tipps meisterst du die Erholungsphase.","published_on":"2019-03-01","updated_at":"2026-03-23T15:53:02.006Z","publish_details":{"locale":"de"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Training","url":"/training","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"Laufen","url":"/laufen"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon"},{"uid":"blt1b13364109ef4961","title":"Regeneration","url":"/regeneration"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blte105116368b043f6/5de0bc1e2ab16a60e9f2b175/Header_UnwindingMarathon.jpg","title":"Header UnwindingMarathon","dimension":{"width":1500}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Herzlichen Glückwunsch! Du bist gerade einen Marathon gelaufen. Du hast monatelang hart trainiert und es tatsächlich geschafft. Nach 42 km hast du die Ziellinie überquert. Das ist eine Leistung, von der viele nur träumen können."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Jetzt muss dein Körper sich erst mal erholen. Die Erholungsphase ist nämlich genauso wichtig wie das Training für den Marathon. Darum solltest du deinem Körper die Zeit geben, die er braucht. Dein ganzer Körper, nicht nur deine Beine, ist nach dieser enormen Anstrengung im Ausnahmezustand. Die Muskulatur ist geschädigt. Dein Körper braucht Zeit – und du brauchst Geduld. Tu deinem Körper einen Gefallen und befolge unsere Tipps, damit die Erholungsphase so kurz wie möglich dauert und möglichst schmerzfrei abläuft."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Direkt nach dem Lauf"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die ersten paar Stunden nach dem Marathon sind entscheidend dafür, ob du den Rest der Woche körperlich völlig am Ende bist. Wenn du die Ziellinie überquert hast und dir deine Medaille abgeholt hast, beginnt deine Erholungsphase."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Bleib in Bewegung:"}]},{"type":"text","value":" Bleib nicht einfach stehen oder liegen, wenn du die Ziellinie überquerst. Dein Körper ist immer noch im Laufmodus. Du solltest weiter gehen bis dein Körper runterfährt. 10 Minuten sollten ausreichen, damit dein Körper wieder zum Normalzustand zurückkehren kann."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Halte dich warm:"}]},{"type":"text","value":" Schlüpfe nach dem Lauf in trockene Klamotten oder nimm dir eine leichte Decke, um dich warm zu halten. Nach dem Lauf kühlst du schnell aus und frierst."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Iss und trink etwas:"}]},{"type":"text","value":" Pack dir eine Lunch Box mit Bananen, Frucht- oder Energy-Riegeln als "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/eiweisreiche-snacks-zum-mitnehmen/"},"children":[{"type":"text","value":"schnelle Energiequelle"}]},{"type":"text","value":" und nimm viel Wasser oder Electrolyte zu dir."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Später am Tag"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Keine Pläne mehr – Zeit für Erholung."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Nimm ein eiskaltes Bad:"}]},{"type":"text","value":" Ein 10-20-minütiges, kaltes Bad nach dem Lauf ist genau das Richtige für deine müden, schmerzenden Beine und beugt Entzündungen und Muskelkater vor."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Leg deine Beine hoch:"}]},{"type":"text","value":" Mach es dir auf der Couch bequem. Leg deine Beine 15 Minuten lang hoch. Auch das beugt Entzündungen vor."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Gönn deinem Körper etwas Schlaf:"}]},{"type":"text","value":" Ein 90-minütiges Nickerchen nach dem Lauf gibt deinem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"**Mach dich locker:**Eine leichte Massage Rollen mit dem "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/foam-roll/"},"children":[{"type":"text","value":"Foam Roller"}]},{"type":"text","value":" wenige Stunden nach dem Marathon wirkt Wunder und beugt Muskelkater vor."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Heute bist du nicht auf Diät:"}]},{"type":"text","value":" Nach ein paar Stunden – wenn du deinen Post-Workout-Snack zu dir genommen und geschlafen hast – solltest du eine große, ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. „Nicht auf Diät“ heißt aber nicht, dass du dich jetzt mit Pizza, Eis und Pommes vollstopfen sollst. Du solltest trotzdem etwas "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/sport-und-ernahrung-die-bedeutung-der-nahrstoffe/"},"children":[{"type":"text","value":"Gesundes"}]},{"type":"text","value":" essen. Kalorien spielen aber keine Rolle. "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/proteine-ein-blick-hinter-die-kulissen/"},"children":[{"type":"text","value":"Protein"}]},{"type":"text","value":", komplexe "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/kohlenhydrate-feind-oder-freund/"},"children":[{"type":"text","value":"Kohlehydrate"}]},{"type":"text","value":" und Gemüse sind eine gute Wahl. Und zwar am besten so viel wie möglich davon. Dein Körper ist gerade an seine allerletzten Energiereserven gegangen, um dich über die Ziellinie zu tragen. Zeit, die Reserven wieder aufzufüllen."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"img","properties":{"src":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt70302bd7e2e6bb4e/5de0bc1e6726b202fc5f072b/Relaxing_Content_DSC_6390-Bearbeitet.jpg?width=1232&auto=webp&format=progressive&quality=76","alt":"relaxing"},"children":[]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die ersten Tage nach dem Marathon"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Bis du vollständig erholt bist, dauert es länger als 24 Stunden. "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/regeneration-wie-ihr-trainingspausen-optimal-nutzt/"},"children":[{"type":"text","value":"Nimm dir ein paar Tage Zeit"}]},{"type":"text","value":", bevor du wieder trainierst."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Aktive Erholung:"}]},{"type":"text","value":" Unsere Empfehlung ist, dass du nach dem Marathon 3 oder 4 Tage lang gar nicht läufst. Geh lieber kurz spazieren, dehne dich oder versuche es mit Yoga, um deine müden Muskeln zu entspannen. Kein Crosstrainer, kein Krafttraining."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Hab immer Wasser dabei:"}]},{"type":"text","value":" Du wirst in den Tagen nach dem Marathon mehr Durst haben als sonst. Darum solltest du immer eine "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/wie-viel-sportler-trinken-sollten-und-warum/"},"children":[{"type":"text","value":"Flasche Wasser"}]},{"type":"text","value":" dabei, eine Flasche neben dem Bett und eine auf dem Schreibtisch stehen haben."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Geh früh schlafen:"}]},{"type":"text","value":" "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/besser-schlafen-wieviel-schlaf-brauchen-athleten/"},"children":[{"type":"text","value":"Schlaf"}]},{"type":"text","value":" ist enorm wichtig, damit dein Körper sich erholen kann. Glaub uns, dein Körper braucht jetzt unbedingt genügend Schlaf. Geh nach dem Marathon besser nicht zu aus und bleib lieber zu Hause. 7 Stunden guten Schlaf braucht dein Körper mindestens."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Fang wieder an zu laufen"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Wenn du all unsere Tipps befolgt hast und dich in den Tagen nach dem Marathon gut erholt hast, kannst du dein Lauftraining 1 – 2 Wochen nach dem Marathon wieder aufnehmen."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"ul","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Schmerzen bedeuten Pause:"}]},{"type":"text","value":" Nur wenn du wirklich keine Schmerzen und keinen Muskelkater mehr hast, solltest du wieder anfangen zu laufen. Ansonsten belastest du deine beschädigten Muskeln noch mehr."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"li","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Lass dir Zeit:"}]},{"type":"text","value":" Wenn du zu früh wieder ins Training einsteigst und deinem Körper zu viel abverlangst, schadest du ihm nur unnötig. Kurze, leichte Läufe über 3 bis 8 km sind ein guter Weg, um wieder in deine Routine zu kommen. Du kannst die Strecke mit der Zeit erhöhen, aber du solltest mit wenig anfangen."}]},{"type":"text","value":"\n"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Zusammengefasst:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Die "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/regeneration-nach-dem-training/"},"children":[{"type":"text","value":"Erholungsphase"}]},{"type":"text","value":" ist eine wichtige Phase, deren Bedeutung viele unterschätzen. Dein Körper hat Zeit, zu genesen, dein Geist hat Zeit, sich zu erholen. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht – das hat er verdient. Dann bist du danach noch besser, schneller und stärker als vorher."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":4}}}},{"uid":"blt63cef93018ff89c9","article_title":"Marathon-Training: Bereite dich auf das Schlimmste vor, um das Beste rauszuholen","url":"/marathon-training","description":"Läufst du einen Marathon? Bereite dich vor und erfahre hier, welche Bereiche deines Körper während oder nach dem Marathon am stärksten betroffen sind.","published_on":"2018-10-31","updated_at":"2025-09-25T10:53:09.514Z","publish_details":{"locale":"de"},"category":[{"uid":"bltf4c268cd5648e86b","title":"Training","url":"/training","slug":"training"}],"tag":[{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"Laufen","url":"/laufen"},{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon"}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt180456b74c03758c/5de0bb6f2ab16a60e9f2b0ef/marathon_training.jpg","title":"marathon training","dimension":{"width":1232}},"author":[{"title":"Seana"}],"fields":{"timeToRead":0,"markdownBody":{"childMarkdownRemark":{"htmlAst":{"type":"root","children":[{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"strong","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Einen Marathon zu laufen ist das ultimative Ziel jedes Läufers. Für alle, die diese Herausforderung noch nicht auf sich genommen haben, sind 42 km fast unvorstellbar. Die, die es schon geschafft haben, wissen, wie groß die Anstrengung für den Körper ist. Egal, ob du regelmäßig am Start bist oder zum ersten Mal mit im Feld warst, für deinen Körper ist es immer eine enorme körperliche Belastung. Bevor du im Startblock stehst, wollen wir dich deswegen darauf vorbereiten, was dich erwartet. Diese Bereiche des Körpers werden beim oder nach einem Marathon am stärksten belastet:"}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Skelettmuskulatur"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/wunderwerk-muskulatur-die-drei-arten/"},"children":[{"type":"text","value":"Skelettmuskeln"}]},{"type":"text","value":" sind über Sehnen fest mit den Knochen verankert und sind verantwortlich für das Zusammenspiel der Bewegungen der unterschiedlichen Bereiche deines Körpers. 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Dadurch ist der Körper vorübergehend nicht in der Lage, sich selbst zu verteidigen. Das führt zu einem kurzfristigen Aussetzen des Immunsystems. Dadurch wird man nach dem Lauf anfälliger für Krankheiten, z.B. für Erkältungen. Um so wichtiger ist es deswegen, dass man sich gesund ernährt und "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/erkaeltungsbekampfende-lebensmittel/"},"children":[{"type":"text","value":"nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Vitaminen zu sich nimmt, um das Immunsystem zu stärken."}]}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Hydrierung"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Dass man während des Marathons genug trinkt und ausreichend hydriert ist, ist für die eigene Sicherheit und die Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Wenn du dehydriert bist, nimmt dein Blutvolumen ab, dein Herz pumpt schneller und Wärme kann nicht mehr abgebaut werden. Dann wirst du langsamer oder musst sogar kurz unterbrechen. Für die optimale Hydration solltest du immer auf ein Gleichgewicht zwischen "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/schwitzen-unangenehm-aber-wichtig/"},"children":[{"type":"text","value":"Schweißverlust"}]},{"type":"text","value":" und Flüssigkeitsaufnahme achten. Sobald verlorene Flüssigkeit nicht unmittelbar ersetzt wird, bist du dehydriert. Wie stark du schwitzt, hängt von den Außentemperaturen und der Feuchtigkeit ab. Wenn es sehr heiß und schwül ist, dehydrierst du schneller, wirst schneller müde und bist anfälliger für Herzkrankheiten. Jeder schwitzt unterschiedlich stark. Auch das Geschlecht (Männer schwitzen bei gleichem Körpergewicht 30% mehr als Frauen), das Fitnesslevel und die Laufgeschwindigkeit spielen eine Rolle. Durchschnittlich verliert ein Athlet ungefähr einen Liter Schweiß in der Stunde."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Es besteht auch die Gefahr, dass man zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt. Das kann zu einer sportlich bedingten Hyponatriämie führen. Aber darüber solltest du dir nicht zu viele Gedanken machen. Das passiert meist bei langsamen Marathonläufern, die mehr Flüssigkeit trinken, als sie über den Schweiß verlieren. Free Athletes passiert das bestimmt nicht."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Wenn du sicher laufen willst, solltest du also darauf achten, dass Schweißverlust und Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen sind, damit du nicht dehydrierst und keine Hyponatriämie riskierst. Wenn du ein schneller Läufer bist (unter 4 Stunden), ist es wichtiger, dass du nicht dehydrierst. Hyponatriämie spielt wahrscheinlich keine so große Rolle. Jeder ist natürlich anders, darum kann es keine Empfehlung geben, "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/wie-viel-sportler-trinken-sollten-und-warum/"},"children":[{"type":"text","value":"wie viel man trinken muss"}]},{"type":"text","value":". Bei der Marathonvorbereitung ist es enorm wichtig, dass du lernst, wie viel du trinken musst. Und wenn du weißt, dass du viel schwitzt, solltest du ca. 1 Stunde vor dem Rennen um die 300 bis 500 ml Flüssigkeit zu dir nehmen, damit du mit einem guten Flüssigkeitshaushalt in das Rennen starten kannst."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"h2","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Zusammengefasst:"}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"p","properties":{},"children":[{"type":"text","value":"Willst du immer noch einen "},{"type":"element","tagName":"a","properties":{"href":"/de/blog/posts/new-york-marathon/"},"children":[{"type":"text","value":"Marathon"}]},{"type":"text","value":" laufen? Na klar! Wir wollen dich ja nicht abhalten. Bereite dich einfach gut darauf vor, was dich erwartet. Wenn du richtig trainierst, deinen Körper mit ausreichend Energie versorgst und vorbereitet bist, werden die negativen Konsequenzen minimal sein. Glaub uns, das Gefühl, wenn du die Ziellinie überquerst, überwiegt jeden Schmerz."}]},{"type":"text","value":"\n"},{"type":"element","tagName":"div","properties":{},"children":[{"type":"element","tagName":"conversion-element","properties":{},"children":[]}]}],"data":{"quirksMode":false}},"timeToRead":3}}}}],"featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt12f4b309a290524a/5de0bb6ffc2bd764f3d61fd2/hey_Freeletics_Blog-Reading-List-Header_01.jpg","title":"hey Freeletics Blog-Reading-List-Header 01","dimension":{"width":944}},"tag":[{"uid":"blt8e1966eb55985e31","title":"Marathon","url":"/marathon","publish_details":{"locale":"de"}},{"uid":"bltb8ab190d7320e5e1","title":"Laufen","url":"/laufen","publish_details":{"locale":"de"}}]},"readingLists":{"edges":[{"node":{"uid":"blte49c6eea29e16024","title":"Abnehm-Transformationen","description":"Lass dich von echten Menschen inspirieren, die ihre Abnehmziele mit Hilfe von Freeletics erreicht haben. ","url":"/abnehm-transformationen","featured_image":{"url":"https://images.contentstack.io/v3/assets/blt45c082eaf9747747/blt26cadae34e808248/69a6ebec2417a43e47328d72/freeletics-weight-loss-transformations.jpg","title":"freeletics-weight-loss-transformations.jpg","dimension":{"width":944}},"publish_details":{"locale":"de"}}},{"node":{"uid":"blt39d63ada27f09bd7","title":"Muskelaufbau-Transformationen","description":"Entdecke, wie Freeletics diesen Free Athletes geholfen hat, Muskeln aufzubauen und Fitness-Plateaus zu überwinden. 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